Los ejercicios compuestos son el conjunto de entrenamiento más completo para estimular la masa muscular. Estos ejercicios involucran a todo el cuerpo, incluyendo los glúteos, los antebrazos, la espalda y el núcleo. Pueden incluir equipos pesados.
Puede realizar ejercicios compuestos para la espalda simplemente manteniéndose en una posición con el equilibrio adecuado. Las sentadillas, las elevaciones a muerte, las flexiones y las dominadas son algunos tipos comunes de ejercicios compuestos que te mantienen en forma.
Qué son los ejercicios compuestos para la espalda?
Los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo. Los ejercicios compuestos para la espalda más comunes son las sentadillas, las dominadas y las estocadas invertidas. Las sentadillas trabajan los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps, mientras que las estocadas inversas se dirigen a los abdominales, los isquiotibiales y los bíceps.
Puedes combinar dos ejercicios si quieres trabajar más músculos. Por ejemplo, las estocadas inversas con curl de bíceps o sentadillas. Los ejercicios compuestos ayudan a obtener resultados más rápidos y eficaces que los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos y de aislamiento son bastante diferentes, ya que los ejercicios de aislamiento trabajan un solo grupo de músculos.
Qué músculos trabajan los ejercicios compuestos para la espalda?
Los ejercicios compuestos para la espalda se dirigen a casi todos los músculos del cuerpo para mejorar su fuerza general. Algunos de los principales músculos de los ejercicios compuestos que se trabajan son:
Lats. Es un músculo grande y plano de la espalda que se extiende en forma de V hacia tus brazos para conectarlos a la columna vertebral. Estos músculos estabilizan la columna vertebral y sostienen la espalda y los hombros durante el entrenamiento.
Glúteos. Los glúteos son el principal músculo extensor de tus caderas. Este músculo también se conoce como glúteo mayor, el más externo. Es una masa densa y carnosa que cubre todas las caderas y las hace parecer cuadriláteras. El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos glúteos.
Cuádriceps. Son un gran grupo muscular formado por los cuatro músculos que componen la parte delantera del muslo. Los cuádriceps también se conocen como cuádriceps femoral, cuádriceps o cuádriceps extensores. Son los músculos extensores de la rodilla y forman una gran masa carnosa que cubre la parte delantera y lateral del fémur.
Abdominales. También conocidos como músculos abdominales y el músculo recto del abdomen, los abdominales son un par de dos músculos rectos presentes en paralelo. La línea alba (una banda de tejido conectivo de la línea media) separa ambos músculos.
Los isquiotibiales. La zona del muslo está formada por tres músculos posteriores, conocidos como isquiotibiales. Estos músculos suelen tener varias lesiones, especialmente para los entusiastas del fitness o los atletas. Por lo tanto, hay que ser suave con los isquiotibiales cuando se hacen ejercicios compuestos para la espalda.
Hombros. Los músculos de los hombros están formados por el músculo deltoides, que a su vez se divide en deltoides anterior y posterior. El músculo deltoides forma el contorno redondeado de los hombros. El deltoide anterior tiene fibras musculares claviculares, mientras que el deltoide posterior está formado por fibras espinales.
Núcleo. El torso se conoce principalmente como núcleo. Está formado por los principales músculos, como el vientre, la parte media y baja de la espalda, las caderas, los hombros y el cuello.
Antebrazos. Es la zona del miembro superior comprendida entre la muñeca y el codo.
Cómo hacer ejercicios compuestos para la espalda
Puedes hacer ejercicios compuestos para la espalda de varias maneras. Los más comunes son:
Deadlift. Este ejercicio compuesto trabaja todo tu posterior, incluyendo tus glúteos, antebrazos, isquiotibiales, espalda y estabilizadores del core. Para este ejercicio necesitarás una barra.
Primero, pon la barra en el suelo y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantén los dedos de los pies debajo de la barra.
Ahora, mueve las caderas hacia atrás mientras mantienes el núcleo apretado y la columna vertebral recta, al igual que las sentadillas hacia abajo.
Coloca las manos en la barra un poco más ancha que los muslos y sujétala.
Haz fuerza suavemente con los talones y comienza a levantar.
Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras levantas mientras levantas las caderas simultáneamente.
Aprieta el glúteo mientras vuelves a la posición original. Luego, de nuevo, baja la barra y articula las caderas.
Sentadilla. Las sentadillas mejoran el movimiento de tus tobillos y caderas. También trabajan tu cadena posterior, los cuádriceps, los estabilizadores del núcleo y la parte inferior de las piernas. La forma adecuada es necesaria para obtener los resultados deseados de las sentadillas.
En primer lugar, colócate de forma recta y abre los pies a la anchura de los hombros.
Ahora, aprieta el pecho y compromete los abdominales desplazando el peso hacia los talones. Empuja la cadera hacia atrás.
Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies.
Aprieta tu núcleo y mantén el pecho fuera mientras te levantas hacia atrás. Asegúrate de apretar los glúteos.
Rotación en plancha alta. Esta es una variación de la plancha estándar que implica la rotación de la columna vertebral. Trabaja los abdominales y los hombros.
Túmbate en la posición de flexión de brazos con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Mantén tus núcleos comprometidos.
Ahora, mueve la mano derecha hacia el suelo mientras aprietas los glúteos y los muslos.
Levanta el brazo hacia atrás mientras giras los hombros y las caderas hacia la izquierda. Repite esta acción.
Pull-ups. Este ejercicio trabaja con los brazos, los dorsales, la parte inferior de la pelvis, la columna vertebral, los hombros, el núcleo, el agarre y la espalda. Los pull-ups fortalecen tus dorsales y mejoran tu estabilización postural.
Agarra una barra de pull-ups extendiendo completamente los brazos.
Asegúrate de utilizar todo el rango de movimiento. Tira del cuerpo hacia arriba mientras trabajas el hombro, la faja y otros músculos hasta que la barbilla sobrepase la barra.
Ahora, baja el cuerpo gradualmente hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Flexiones. Las flexiones involucran a tus hombros, brazos, estabilizadores del núcleo, músculos pectorales, glúteos, dorsales y piernas. Necesitas ganar control dinámico sobre tu cuerpo para evitar que se hunda.
Acércate a la posición tradicional de flexión de brazos con las manos en el suelo con los dedos bien abiertos.
Asegúrese de que las manos están debajo de los hombros.
Ahora, aprieta los hombros, aprieta los glúteos y fuerza los talones hacia fuera.
Mantén la cabeza recta con el cuerpo.
Dobla los codos mientras bajas el pecho hacia el suelo.
Vuelve a la posición original mientras mantienes los glúteos, las piernas y los hombros comprometidos.
Si estás empezando, es mejor que consultes a un entrenador profesional para desarrollar tu plan de entrenamiento. Empieza poco a poco y luego aumenta la intensidad de tu rutina de ejercicios.
Adaptaciones de los ejercicios compuestos para la espalda
Algunas otras variaciones de ejercicios compuestos para la espalda son:
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Cargas cargadas
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Fila doblada
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Remo con apoyo en el pecho
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Remo con mancuernas con un solo brazo
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Remo invertido
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Tirón de lat.
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Tirón de agarre neutro
Todos estos ejercicios compuestos para la espalda involucran a todo tu cuerpo para mejorar la fuerza y la masa muscular.
Beneficios de los ejercicios compuestos para la espalda
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para tu salud. Estos ejercicios mantienen la forma del cuerpo y fortalecen la espalda y los músculos centrales. A continuación, te presentamos algunos beneficios de los ejercicios compuestos:
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Ganar más masa muscular. Los ejercicios compuestos hacen trabajar todo el cuerpo para ayudarte a ganar más masa muscular. Aumentan el metabolismo y fortalecen los músculos de la espalda simultáneamente.
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Quema calorías. Varios ejercicios compuestos elevan el ritmo cardíaco, quemando más calorías.
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Aumentar la flexibilidad. Los ejercicios compuestos son ejercicios pliométricos que incluyen entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Hacen que tu cuerpo sea más flexible.
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Aumentan la densidad ósea. Las sentadillas mejoran tu densidad ósea. Casi todos los ejercicios compuestos para la espalda ayudan a prevenir varios trastornos relacionados con los huesos a medida que envejece.
Errores de los ejercicios compuestos para la espalda que debes evitar
Debes aprender la técnica adecuada para realizar ejercicios compuestos para la espalda para evitar lesiones. Es recomendable trabajar con un profesional del fitness. Ellos te dirán si estás haciendo estos ejercicios correctamente.
Un entrenador también te ayudará a determinar los pesos adecuados. Es seguro empezar con pesos ligeros y luego aumentarlos gradualmente.
Con el tiempo, aprenderás a hacer los ejercicios compuestos correctamente por ti mismo. Asegúrate de sentir la quemazón en el tronco, los hombros y los dorsales. Bebe mucha agua entre series para mantenerte hidratado.
