El ejercicio y la menstruación: Da lo mejor de ti cuando te sientas mal

Por Rachael Nayder

8 de julio de 2022 - Este fin de semana nos dirigimos a la final de Wimbledon, cuando los mejores tenistas del mundo se enfrentan por uno de los campeonatos más codiciados del deporte. Pero mientras esa emoción se desarrolla en la pista, un drama diferente ha estado ocurriendo en los vestuarios, donde las jugadoras se compadecen del estrés y la ansiedad de competir durante sus períodos.

Al menos eso es lo que podemos deducir de la medallista de oro olímpica Mónica Puig, que provocó una conversación pública sobre el tema en mayo. En respuesta a un tuit sobre "por qué nunca se habla de la menstruación de las mujeres como un posible factor en las discusiones sobre la pérdida de las cabezas de serie en el cuadro femenino", dijo: "¡Definitivamente es algo que afecta a las atletas!".

"¡Por fin lo pongo en conocimiento de todos!" continuó Puig. "Por no hablar del estrés mental que supone tener que vestir todo de blanco en Wimbledon y rezar para no tener la regla durante esas dos semanas".

De hecho, cada vez son más las jugadoras que hablan del impacto de la regla en su juego. La tenista profesional del Reino Unido Heather Watson habló de ello ya en 2015, cuando fue derrotada en la primera ronda del Abierto de Australia. Ese día había empezado a menstruar, lo que la dejó aturdida y aletargada, según dijo.

La creciente conversación en torno a este tema aparentemente tabú -en un deporte relativamente tradicional y austero, nada menos- parece indicar que las cosas están cambiando, y no solo para las tenistas, sino para todas las mujeres que intentan ser activas.

Al fin y al cabo, no hace falta ser una estrella del tenis de fama mundial para saber que hacer ejercicio durante la menstruación puede ser un verdadero dolor, literalmente. Muchas mujeres sufren calambres, fatiga y miedo a las pérdidas de orina en la ropa de deporte (a pesar de lo que el marketing de la higiene femenina te hace creer sobre la posibilidad de hacer cualquier cosa durante la menstruación siempre que utilices sus productos). Para las que tienen periodos regulares, el ciclo afecta a todas las áreas de la vida, incluidas las rutinas de entrenamiento.

La buena noticia es que puedes encontrar formas de ayudarte no sólo a sentirte mejor, sino también a rendir al máximo durante tu periodo.

Armada con la mentalidad y la información adecuadas, puedes alcanzar un nivel de rendimiento impresionante durante tu periodo, dice la doctora Stacy T. Sims, fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición a nivel internacional. Se trata de planificar tus entrenamientos de forma que trabajen con tu cuerpo en lugar de hacerlo en su contra.

"En el entrenamiento, podemos aprovechar el conocimiento sobre el flujo y reflujo de nuestras hormonas y la forma en que nuestro cuerpo se adapta al estrés en nuestro beneficio", dice.

Y si lo consigues, podrás no sólo seguir moviéndote cuando no te apetezca, sino también controlar los síntomas mensuales. Más buenas noticias: Con el renovado interés público por el tema, nunca ha habido un mejor momento para hablar de la menstruación y el rendimiento. Así que hablemos.

Cómo afecta tu ciclo menstrual a tu energía

El primer paso es conocer tu ciclo para poder anticiparte a tus días menos energéticos -y más energéticos-, dice Madalyn Turner, entrenadora menstrual certificada, quiropráctica y experta en el ciclo menstrual de las mujeres en San Petersburgo, FL.

El ciclo menstrual se divide en cuatro fases, dice. En orden, son:

• La menstruación: Es cuando el revestimiento uterino se desprende y te viene la regla.

• Folicular: Se produce entre el primer día de la regla y la ovulación.

• Ovulación: En esta fase se libera un óvulo del ovario y el estrógeno está en su punto máximo.

• Luteal: Marca los días que transcurren entre la ovulación y el inicio de la siguiente regla, cuando el cuerpo se prepara para un posible embarazo.

Cómo adaptar tus entrenamientos a tu ciclo

En los días previos a la menstruación y durante la misma, es posible que te sientas cansada, malhumorada o dolorida, posiblemente debido a la caída del cuerpo en hormonas como el estrógeno y la progesterona. Aun así, si puedes mover tu cuerpo aunque sea un poco, puede ayudarte a aliviar los síntomas.

"No hace falta que te pongas a ello todos los días del mes", dice Sims. "Durante la semana de la menstruación, es estupendo hacer ejercicio según te sientas capaz".

Considera la posibilidad de realizar sesiones cortas de ejercicio moderado, dice. "Una breve ráfaga de actividad, como una caminata de 20 minutos a ritmo moderado, es una gran manera de aumentar las endorfinas analgésicas en el cuerpo", dice Sims.

De hecho, un estudio de 2015 encontró que el ejercicio aeróbico moderado puede ayudar a aumentar su energía y mejorar la concentración durante el síndrome premenstrual (SPM), y un estudio de 2018 encontró que 8 semanas de ejercicio aeróbico redujeron los síntomas físicos del SPM como el dolor de cabeza, las náuseas y la hinchazón.

Termina tu entrenamiento con algunos estiramientos ligeros, recomienda Sims.

La fase folicular, cree Turner, es un gran momento para realmente dar su entrenamiento todo. Esto se debe a que el aumento del estrógeno puede hacer que te sientas con energía, dice.

Puedes probar a hacer un entrenamiento de alta intensidad por intervalos, o levantar pesos más pesados y menos repeticiones, o hacer un ejercicio cardiovascular intenso, como una clase de ciclismo.

Durante la ovulación, el estrógeno alcanza su punto máximo. El nivel de energía y la claridad mental están en su punto máximo mensual, dice Sims. Esto hace que sea un buen momento para dar un último empujón antes de cambiar de marcha en la siguiente fase del ciclo. Sims recomienda ejercicios de reacción, levantamiento de peso moderado y repeticiones más altas, y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como correr.

Al entrar en la última fase del ciclo -la fase lútea-, es probable que tu nivel de energía siga siendo alto, aunque puede descender a medida que se acerca el periodo y cambian los niveles hormonales.

Esto hace que sea un buen momento para cambiar a actividades aeróbicas moderadas, como utilizar una bicicleta elíptica, tomar una clase de Pilates o levantar pesos más ligeros para un mayor número de repeticiones, dice Sims. Caminar, remar y montar en bicicleta también son excelentes opciones, dice.

En resumen: Saber qué es lo mejor para ti y para tu ciclo individual puede ayudarte a sentirte mejor durante todos tus entrenamientos, dice Turner. Y no tienes que ser un atleta profesional para hacerlo.

"Normalmente, nos hemos atrincherado con la idea de que no podemos hacer otra cosa que tumbarnos en el sofá cuando nos viene la regla", dice Turner. "Pero creo que somos la generación que debe dejar atrás esa narrativa anticuada y empoderarse realmente aprendiendo a trabajar con la belleza de nuestros cuerpos y no contra ellos".