El empuje de cadera es un movimiento de entrenamiento popular que se centra específicamente en los músculos cercanos a las caderas y los glúteos. Existen numerosas variaciones.
El movimiento general consiste en elevar las caderas desde el suelo hasta una posición neutral paralela al suelo. Una variante común es el empuje de cadera con barra, pero también puedes realizar el ejercicio con otro equipo.
Qué es el empuje de cadera?
El empuje de cadera es un ejercicio particular de desarrollo muscular que se centra en la parte inferior del cuerpo. Puede ser modificado para adaptarse a los principiantes, así como a los expertos en levantamiento de pesas.
Este ejercicio es muy parecido a un puente de glúteos o de cadera, pero con una mayor resistencia aplicada a tus músculos.
Qué músculos se utilizan en un empuje de cadera?
En un empuje de cadera, se trabajan los músculos de la zona que rodea tus caderas y glúteos. Es especialmente útil para los músculos que extienden tus caderas. Los empujes de cadera hacen trabajar todo el complejo glúteo, también conocido como glúteos. Estos incluyen sus:
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El glúteo menor
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Glúteo medio
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Glúteo mayor
El hecho de que este ejercicio consiga una mayor actividad de los músculos de los glúteos no significa que los demás no se vean afectados también. Este ejercicio sigue ejerciendo presión sobre los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la parte baja de la espalda.
Cuáles son los beneficios de los empujes de cadera?
Muchos ejercicios trabajan las mismas regiones musculares que se utilizan en un empuje de cadera, pero los estudios han demostrado que este movimiento es una valiosa alternativa con ventajas únicas.
En particular, los empujes de cadera parecen aumentar la activación de tus glúteos con más fuerza que otros ejercicios para esta región. Otros beneficios del empuje de cadera son:
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Aumentar la fuerza de los músculos de la cadera y de los glúteos -sin forzar mucho otros músculos de la parte inferior del cuerpo, como las pantorrillas
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Añadir forma y definición a todos los lados de tu región pélvica
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Aumentar la velocidad y la aceleración mientras corres
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Mantener la presión vertical fuera de su columna vertebral - esto es particularmente útil si usted tiene una enfermedad o lesión que dificulta los ejercicios de pie
De todos ellos, el beneficio más sorprendente es que los empujes de cadera parecen aumentar tu capacidad de aceleración al correr en comparación con otros ejercicios de glúteos. Esto se debe a que el empuje de cadera cubre un mayor rango de movimiento.
Se utilizan diferentes músculos para el movimiento horizontal que para el movimiento vertical. Los ejercicios de glúteos de pie se centran únicamente en los movimientos verticales. Esto hace que se pierdan ciertos aspectos de la gama completa de movimientos de los músculos, como los componentes horizontales.
Un estudio descubrió que los atletas tenían mejores tiempos en sprints de 10 y 20 metros después de utilizar empujes de cadera en comparación con los que utilizaban sentadillas frontales en sus rutinas de ejercicios.
Qué equipo se necesita para un empuje de cadera?
El equipo que necesitas para un empuje de cadera depende sobre todo de las preferencias personales. La versión más común es el empuje de cadera con barra. Esta versión requiere:
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Un banco de entrenamiento
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Una mancuerna con la cantidad adecuada de peso
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Acolchado para proteger tu cuerpo de la mancuerna
Puedes usar cosas como mancuernas y kettlebells en lugar de una barra para proporcionar una presión adicional en tus muslos.
También puedes hacer empujes de cadera en máquinas especialmente diseñadas. Éstas están disponibles en algunos gimnasios y cada una se utiliza de una manera específica.
Asegúrate de no hacer nunca empujes de cadera con máquinas diseñadas para otros ejercicios. Por ejemplo, algunas personas han intentado utilizar máquinas de curl de isquiotibiales para realizar empujes de cadera. Esto, sin embargo, puede provocar lesiones. No lo intentes.
Cuáles son los pasos de un entrenamiento de empuje de cadera?
Los ejercicios pueden ser muy peligrosos cuando no se hacen de la manera correcta. Tienes que seguir cuidadosamente la forma adecuada de empuje de cadera cada vez que hagas uno. De lo contrario, este ejercicio podría resultar en una lesión.
El empuje de cadera más común utiliza una barra. Los pasos específicos para este tipo de empuje de cadera son los siguientes:
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Apoye la espalda contra el lateral de un banco de ejercicios seguro y acolchado y siéntese con las piernas extendidas hacia delante: el banco debe apoyarse contra la parte superior de la espalda, no la inferior.
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Haz rodar la barra hacia atrás hasta que descanse simétricamente sobre tu cuerpo, justo en las caderas y ligeramente por encima de la pelvis - las personas con muslos musculosos pueden necesitar que otros muevan la barra por ellos.
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Acomódate en la posición presionándote con seguridad debajo de la barra.
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Apoya los pies a la altura de los hombros con las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
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Mantén las manos a ambos lados de la mancuerna para estabilizarla y respira hondo mientras apuntalas tu núcleo.
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Levanta las caderas de forma suave y uniforme hasta que el torso quede paralelo al suelo; es fundamental que utilices los músculos de la cadera para este movimiento, no la columna ni los músculos de la pelvis.
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Haz una pausa de una a tres cuentas dependiendo de tus parámetros de entrenamiento.
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Vuelva a apoyarse ligeramente en el suelo.
Puedes sustituir otros tipos de pesas mientras haces este movimiento general o simplemente realizar el movimiento sin ninguna resistencia para comprobar tu postura.
Cuántos empujes de cadera debes hacer?
El número de empujes de cadera con barra que debes hacer en un entrenamiento concreto depende de lo nuevo que seas en este ejercicio. También depende de otros factores, como los ejercicios adicionales que planeas hacer ese día y el tiempo que hayas pasado levantando pesas.
Los principiantes pueden probar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Los levantadores de pesas intermedios pueden intentar tres o cuatro series con cinco a ocho repeticiones por serie.
Los avanzados pueden probar hasta cinco series con una a cinco repeticiones.
En todos los niveles, hay que descansar unos dos minutos entre series.
Cuánto peso debes usar?
La cantidad de peso que debes usar depende de tu nivel de experiencia y del tiempo que lleves haciendo este ejercicio en particular. Es muy importante que no añadas más peso hasta que estés seguro de que utilizas la forma adecuada de forma constante.
Sabes que estás haciendo el empuje de cadera correctamente cuando:
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Sientes la activación de los glúteos a través de la mayor parte del rango de movimiento.
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No sientes mucha tensión o activación en otros músculos.
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Tu columna vertebral permanece estable y sólo tus caderas se mueven durante todo el ejercicio.
Los principiantes deberían empezar con un peso mínimo. Lo más seguro sería sólo la barra.
Si eres un intermedio, puedes ir subiendo poco a poco hasta tu propio peso corporal. Tienes que aumentar gradualmente la resistencia.
Los avanzados pueden utilizar este movimiento para levantar cantidades intensas de peso. Puedes usar un empuje de cadera para levantar de 500 a 600 libras de resistencia con suficiente entrenamiento y persistencia.
