Los ejercicios de pecho al aire son muy populares y se utilizan para desarrollar los músculos pectorales. El ejercicio se realiza en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Las personas que acaban de empezar a ponerse en forma pueden utilizar un peso más ligero o realizar el ejercicio sólo con su peso corporal. A medida que se fortalece, se pueden añadir mancuernas o barras para aumentar la dificultad de la mosca del pecho.
Qué es un fly de pecho?
Un fly de pecho es un ejercicio de levantamiento de pesas que se dirige principalmente a los músculos pectorales. Es una variación del press de banca estándar y se realiza tumbado en un banco plano con una pesa en cada mano. Puede realizar este ejercicio con mancuernas, barras o cables.
Los ejercicios de pecho aumentan la resistencia muscular y también pueden utilizarse con fines de rehabilitación. Al tratarse de un ejercicio de fortalecimiento muscular, hay que realizarlo en repeticiones y series. Una sola repetición significa que has hecho un ejercicio de pecho. El número de repeticiones que elijas forma una serie.
Qué músculos trabaja la mosca de pecho?
Los músculos de la mosca del pecho trabajados incluyen:
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Tríceps
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Hombros
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Pectorales
La mosca del pecho tiene muchas variaciones, pero todas ellas trabajan los mismos músculos. Por ejemplo, los tríceps se trabajan cuando extiendes los brazos hacia atrás, y los hombros y el pecho se trabajan cuando vuelves a llevar los brazos a la posición inicial frente a ti.
Los músculos pectorales forman el grupo de músculos esqueléticos que conectan las paredes torácicas laterales y anteriores con las extremidades superiores del cuerpo. Estos músculos proporcionan fuerza y movimiento a la zona del pecho y los hombros.
El pectoral mayor es el músculo grande, plano y con forma de abanico que se encuentra en la parte delantera del pecho. Se inserta en el húmero, o hueso de la parte superior del brazo, y se origina en el esternón.
El pectoral menor es un pequeño músculo triangular situado debajo del pectoral mayor. Se inserta en la apófisis coracoides, una pequeña prominencia ósea del omóplato, y se origina entre la tercera y la quinta costilla. Los músculos pectorales son esenciales en varios movimientos, como la flexión, la aducción y la rotación interna del brazo.
El fortalecimiento de los músculos pectorales le ayuda a sostener mejor su cuerpo cuando hace ejercicio y realiza actividades cotidianas. También puede mejorar su postura y apariencia.
Instrucciones para hacer un fly de pecho
Si te preguntas cómo hacer un chest fly con un equipo diferente, como las mancuernas, estás de suerte. El ejercicio es una actividad sencilla de nivel intermedio que cualquiera puede dominar.
Paso 1: Posición inicial
Necesitas un banco y un par de mancuernas. Túmbate de espaldas en el banco y coloca los pies en el suelo. Si el banco tiene una plataforma elevada delante, también puedes poner los pies allí. Esto le permitirá mantener una posición neutral de la columna vertebral.
Si es tu primera vez, pide ayuda a alguien. Pueden pasarte las mancuernas cuando estés en posición. Si no hay nadie a tu alrededor, coge las mancuernas con cuidado.
Paso 2: Hacer el Chest Fly
Sujeta una mancuerna en cada mano y túmbate sobre la espalda con ellas levantadas por encima de ti de forma que las palmas de las manos queden enfrentadas. Esta será tu posición inicial.
Ahora baja las mancuernas hacia el lado en un amplio arco hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Inspire mientras realiza esta parte del movimiento.
Vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial mientras aprieta los músculos del pecho y exhala. Aguanta un segundo y repite. Asegúrate de que las mancuernas están paralelas entre sí cuando las muevas.
Paso 3: Repetir
Puedes hacer este ejercicio durante el tiempo que quieras, pero se recomienda empezar con tres series de 12 repeticiones cada una. A medida que te hagas más fuerte y te sientas más cómodo con los movimientos, puedes aumentar el peso de las mancuernas y el número de series.
Acuérdate de calentar con algo de cardio ligero y de estirar antes de empezar a levantar pesas. El calentamiento disminuye la tensión en los músculos y el corazón. También disminuye la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, reduce el dolor muscular y mejora la flexibilidad.
Utiliza siempre la forma adecuada para evitar lesiones. Puedes ver algunos tutoriales en línea o hablar con un instructor de gimnasio para perfeccionar tu forma de volar el pecho.
Adaptaciones de la mosca del pecho
Si eres principiante, empieza con pesos más ligeros. Para hacer el chest fly más desafiante, puedes usar pesos más pesados o sostener una pesa en cada mano y realizar el ejercicio un brazo a la vez.
Otra variación desafiante es sostener las pesas en la parte inferior del movimiento y apretar los músculos del pecho antes de volver a la posición inicial.
También puede aumentar la amplitud de movimiento realizando el vuelo del pecho en un banco inclinado. Si tienes dolor de hombros o codos, realiza el ejercicio con las palmas de las manos enfrentadas para disminuir el impacto.
Beneficios del ejercicio de fly de pecho
La fisioterapia torácica es fundamental en la asistencia sanitaria para resolver los problemas que surgen debido a las enfermedades pulmonares crónicas. Estos problemas incluyen la disnea (falta de aire), el deterioro físico y la tos ineficaz.
Las investigaciones demuestran que los ejercicios de estiramiento de la pared torácica ayudan a mejorar la expansión del tórax en los pacientes con enfermedades pulmonares crónicas. Estos ejercicios también aumentaron la cantidad de aire que los pacientes podían exhalar durante la respiración normal y redujeron su falta de aliento.
Asimismo, otro estudio descubrió que los ejercicios de expansión y resistencia del tórax aumentaban la capacidad de control del tronco (la capacidad de controlar la parte superior del cuerpo) y mejoraban la función respiratoria en pacientes con accidentes cerebrovasculares.
El ejercicio de vuelo del pecho también fortalece los músculos que rodean los omóplatos y mejora la postura. Es, por tanto, un excelente ejercicio para incluir en su rutina de entrenamiento.
Errores que se deben evitar en el volado de pecho
Al hacer un fly de pecho, muchas personas cometen el error de arquear la espalda y balancear los brazos. Hacer esto limita el rango de movimiento y pone una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. En lugar de ello, mantén una ligera flexión de las rodillas y gira las caderas para inclinarte ligeramente hacia delante.
Si es la primera vez que haces una mosca de pecho, pide ayuda a un observador. No empieces con pesos pesados porque podrías acabar haciéndote daño. En su lugar, opte por pesos más ligeros y aumente gradualmente la cantidad que levanta a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
La forma correcta de realizar el levantamiento de pecho es tener las palmas de las manos enfrentadas y los codos ligeramente flexionados al subir las mancuernas. Si no estás seguro, habla con un entrenador o instructor de gimnasio.
