El estiramiento de las piernas es un ejercicio centrado en la espalda que se realiza con una máquina. Se dirige a músculos como el teres mayor, el pectoral y el dorsal ancho. Aunque puede parecer una actividad avanzada, es ideal para casi todo el mundo, ya que puede mejorar la fuerza, la resistencia y la postura general.
Esto es lo que debes saber.
Qué es un tirón de piernas?
El lat pulldown es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se centra en los músculos de la espalda. Al igual que la sentadilla y el press de banca, se considera un ejercicio compuesto - lo que significa que se dirige a muchos músculos a la vez. Además de aumentar la fuerza de la espalda, el pulldown de piernas también puede promover una buena postura y estabilidad.
Mucha gente no tiene en cuenta las dominadas en favor de las dominadas más tradicionales, creyendo que estas últimas tienen más beneficios. Si bien esto es cierto hasta cierto punto, la dominada de piernas es casi siempre una buena inclusión en cualquier rutina de ejercicios. El único inconveniente es que la mayoría de las variaciones de este movimiento requieren una máquina para realizarlas correctamente.
Qué músculos trabaja el Lat Pulldown?
Aunque el lat pulldown es conocido por enfocar el latissimus dorsi, también fortalece otros músculos cruciales de la espalda y los hombros. Sin embargo, ten en cuenta que los músculos exactos trabajados por este movimiento pueden variar dependiendo de la adaptación elegida.
Estos son algunos de los músculos que se trabajan con las flexiones de brazos:
Dorsal ancho. El dorsal ancho es un músculo plano que cubre la mayor parte de la parte superior de la espalda. Su función principal es el movimiento de los brazos y la parte superior de la espalda, aunque los expertos creen que también ayuda a respirar correctamente. El estiramiento del dorsal ancho se centra principalmente en este músculo, mejorando su fuerza y la postura general del cuerpo.
Teres mayor. El teres mayor es un músculo que a menudo se pasa por alto y que nace de la parte superior del pecho y se inserta en la parte superior del brazo. Es uno de los músculos más importantes en lo que respecta al hombro, ya que desempeña un papel crucial en su movimiento. También participa en el movimiento de los brazos.
Pectoral mayor. Los pectorales mayor y menor son los músculos clave del pecho y uno de los principales objetivos de los amantes del ejercicio. En concreto, el pectoral mayor es un músculo en forma de abanico que participa en el movimiento de los brazos y los hombros.
Trapecio. También conocido como el músculo de los trapecios, el trapecio comienza en la parte superior de la espalda y se extiende hacia la parte media de la misma. El trapecio es fundamental para el movimiento de los brazos y para mantener una buena postura, a la vez que participa en algunos movimientos de los hombros.
Cómo hacer un Lat Pulldown
Como con cualquier ejercicio compuesto que implique pesos pesados, es crucial mantener la forma adecuada para evitar lesiones. Además, la mayoría de los errores conducirán a repeticiones ineficientes - por otro lado, la forma correcta de lat pulldown te permitirá cosechar los mejores resultados sin peligro. Aquí tienes un resumen detallado de cómo conseguir la forma correcta.
Siéntese en la máquina y fije el peso deseado, comenzando lentamente si es la primera vez que prueba el ejercicio. Asegúrate de que tu espalda está recta y estable y evita arquear la parte inferior de la espalda todo lo que puedas.
Alcanza la barra, manteniendo una buena postura. Después de agarrar la barra, tira suavemente de los hombros hacia atrás y hacia abajo e inclínate un poco hacia atrás (no más de 30 grados). Una vez más, asegúrate de que tu postura es correcta antes de empezar la primera repetición.
Tira de la barra hacia el pecho con un movimiento controlado mientras exhalas, comprobando que los codos no se desvían hacia los lados. Intenta hacer un movimiento recto hacia el suelo con la barra pero evita inclinarte hacia atrás más de lo que ya estabas.
Una vez que la barra toque tu pecho, detente, ya que tirar más podría resultar en una tensión innecesaria. Sin embargo, si la barra no llega a tu pecho, comprueba si puedes mover los codos hacia abajo. Si no puedes, significa que es el momento de iniciar el movimiento hacia arriba.
Después de hacer una pequeña pausa, vuelve lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado. Una vez que la barra llegue a la parte superior, espera un segundo y repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
Adaptaciones de los jalones de piernas
Si has hecho este ejercicio antes, sabrás que cada persona lo hace de forma diferente, variando ligeramente cosas como la dirección de las palmas. De hecho, las variaciones más comunes del lat pulldown implican cambiar tu agarre en lugar de modificar el ejercicio en sí. Estas son algunas de las variables que hay que tener en cuenta a la hora de hacer un lat pulldown.
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Agarre supinado - La palma de la mano está en dirección contraria a ti.
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Agarre pronado - Su palma mira hacia usted.
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Agarre estrecho - Agarrar la barra más cerca del centro lleva a un agarre estrecho.
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Agarre ancho - Agarrar la barra por los extremos conduce, en cambio, a un agarre ancho.
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Por delante de la cabeza - Cuando estás haciendo el tirón, la barra está por delante de tu cabeza.
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Detrás de la cabeza - La barra está detrás de tu cabeza mientras estás alcanzando el pecho.
Antes de probar todas las combinaciones, debes saber que el lat pulldown más eficiente es por delante de la cabeza con un agarre supinado de anchura media. Además, ten en cuenta que hacer pulldowns por detrás de la cabeza puede provocar un estrés innecesario en los hombros.
Beneficios de las flexiones de brazos
Naturalmente, la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas tendrán aproximadamente los mismos beneficios, aunque distribuidos entre diferentes músculos. Sin embargo, debido a su naturaleza compuesta, los lat pulldowns son una actividad particularmente buena para dirigirte a toda tu espalda, mejorando tu postura y fuerza en general. Estos son algunos de los beneficios:
Aumento de la fuerza de la espalda. Los pulldowns de lat. son una forma habitual de aumentar la potencia de los músculos de la espalda al hacer crecer el trapecio, el pectoral y el dorsal ancho, entre otros. Esto también conducirá a la hipertrofia (músculos más grandes), que es la principal preocupación de muchos asistentes al gimnasio.
Huesos más fuertes. No mucha gente sabe que los huesos también pueden fortalecerse junto con los músculos. Al levantar pesas, entrenas a tus huesos para que sean capaces de soportar pesos más elevados, lo que los hace más fuertes y reduce el riesgo de enfermedades óseas.
Mejor rendimiento deportivo. Las flexiones de brazos también son una forma fantástica de mejorar la resistencia en casi cualquier deporte. Los nadadores, luchadores y jugadores de rugby, por ejemplo, suelen prestar especial atención a este ejercicio para mejorar su rendimiento general.
Errores en los jalones de piernas que debes evitar
Los lat pulldowns son sencillos de ejecutar, pero ten cuidado con estos errores comunes mientras realizas lat pulldowns.
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Perder el control de las pesas - Al realizar el movimiento ascendente, no dejes que la barra suba sola. En su lugar, intenta dirigirla con un movimiento controlado.
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No prestar atención a la respiración: lo ideal es exhalar mientras se hace el movimiento hacia abajo e inhalar al devolver la barra.
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Salir del asiento - Intenta evitar que te levanten del asiento al terminar cada repetición, controlando el movimiento ascendente.
