Cómo mantenerse en forma durante el embarazo

De los archivos del médico

Tres días antes de que naciera el bebé de Nancy Karabaic -cuando a la mayoría de las futuras mamás les resulta bastante duro sólo caminar un par de manzanas-, Karabaic salió a correr 5 kilómetros, porque se sentía bien, dice.

"Para mí era muy importante mantenerme en forma y fuerte durante todo el embarazo", dice esta entrenadora personal de 39 años de Wheaton (Maryland). "Es tan poco lo que puedes controlar cuando estás embarazada que al menos puedes sentir que haces todo lo posible por mantenerte sana. Sentí que así mi bebé también estaría más sano".

Así que, tras hablar con su comadrona sobre pautas seguras y razonables, Karabaic siguió nadando, montando en bicicleta, corriendo y levantando pesas -aunque a menor intensidad de la que estaba acostumbrada- durante los nueve meses de su embarazo.

Para Karabaic, que dio a luz a un niño sano de 2 kilos y medio el pasado mes de enero, los beneficios fueron evidentes.

"Mi salud se mantuvo muy bien, me sentí mejor emocionalmente y seguí sintiendo que tenía un buen aspecto: tenía ese brillo saludable que se obtiene cuando se hace ejercicio y se está embarazada". También está convencida de que el parto y la recuperación fueron más fáciles porque estaba en buena forma.

Sin embargo, la mujer embarazada media no va a hacer una excursión de tres millas, ni debería hacerlo. Sin embargo, estudios recientes sobre mujeres embarazadas como Karabaic están echando por tierra muchos mitos sobre los posibles peligros del ejercicio moderado o intenso durante el embarazo.

Son buenas noticias para las mujeres que han sido bastante activas antes de concebir. También es una noticia tranquilizadora para aquellas, incluso novatas, a las que les preocupa que el ejercicio pueda perjudicarlas a ellas o a su bebé.

"El ejercicio no es un proceso que deba evitarse o impedirse durante el embarazo", dice el Dr. John Botti, director de medicina materno-fetal del Sistema de Salud Geisinger de Penn State, que estudió los efectos del ejercicio en mujeres embarazadas moderadamente condicionadas. "El ejercicio razonablemente realizado no parece causar daños y, de hecho, puede tener beneficios".

La clave está en encontrar un nivel razonable, y eso depende en gran medida de la forma que tuvieras antes, de las actividades con las que tu cuerpo se sintiera cómodo y de tu salud durante el embarazo. Consulta siempre a tu médico o comadrona, pero aquí tienes una reflexión para las principiantes y las entusiastas, así como algunos consejos básicos sobre lo que debes y no debes hacer.

El novato: Caminar y hechizar con agua R-E-L-I-E-F

"Sólo entre el 20% y el 30% de la población hace ejercicio de forma regular, así que la típica mujer embarazada no ha hecho ejercicio antes del embarazo", dice Bonnie Berk, creadora de MOTHERWELL, un programa de fitness pre y postnatal que se ofrece en todo Estados Unidos y en el extranjero.

Aun así, no es demasiado tarde para que las mujeres embarazadas que no han sido constantes en el ejercicio comiencen ahora. Aunque los datos concretos sobre el valor del ejercicio prenatal no están tan bien documentados para las mujeres que no están en forma como para las que sí lo están, expertos como Berk han visto de primera mano la diferencia que puede suponer el ejercicio, incluso para los adictos al sofá.

Por un lado, al hacer ejercicios que fortalecen los músculos que sostienen el útero, las mujeres pueden experimentar menos complicaciones como dolores de espalda, hinchazón de tobillos y fatiga durante el embarazo, y sus cuerpos estarán mejor preparados para los rigores del parto.

El ejercicio también suele reducir el estrés y mejorar la imagen corporal, por lo que las mujeres embarazadas que trabajan para mejorar su estado físico suelen sentirse mejor consigo mismas. Este fue el caso de Dena Higgins, una enfermera de Carlisle, Pensilvania, que tomó clases de aeróbic acuático de MOTHERWELL dos veces por semana antes de que naciera su hijo, Joshua, el pasado diciembre.

"Era muy agradable ir a hacer ejercicio al final del día, alejarme del trabajo durante un rato y concentrarme sólo en mí y en el bebé", recuerda Higgins. "Me hizo sentir mucho mejor". De hecho, Higgins admite que, aunque antes del embarazo no lograba encajar una rutina de ejercicios regular, ahora está enganchada y ya está tomando una clase para mamás y bebés.

Por supuesto, eso tampoco significa que sea el momento de ponerse a tope de repente.

Todo lo que necesita una mujer embarazada es incorporar una actividad aeróbica moderada, como caminar o nadar, y algo de flexibilidad y fortalecimiento, como el yoga, dice Berk. Unos 20 o 30 minutos de caminata rápida tres o cuatro veces por semana son suficientes, cuatro o cinco veces si se trata de minimizar el aumento de peso.

El sobreesfuerzo puede provocar una peligrosa reducción del flujo sanguíneo al feto, por lo que el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda hacer ejercicio de leve a moderado y parar cuando se esté fatigada. (Se recomienda hacer ejercicio de leve a moderado al menos tres veces por semana). En lugar de fijarse una frecuencia cardíaca específica, muchos expertos dicen que es más importante que las mujeres presten atención al "esfuerzo percibido", que es básicamente la intensidad con la que respiran y sienten que están trabajando.

"No hay que esforzarse más allá del nivel de tolerancia individual, y la mejor medida es la propia respiración", dice Berk. "Nunca debes respirar tan fuerte que no puedas hablar". También es posible que te sientas de forma diferente de un día a otro, "así que tienes que escuchar a tu cuerpo y hacer ejercicio en función de cómo te sientas ese día", dice Berk.

Para asegurarte de que tu bebé está soportando el esfuerzo extra, Berk sugiere que te tomes un tiempo cada día para contar las patadas de tu bebé. Los fetos suelen dar al menos cinco patadas por hora, pero como los bebés tienen ciclos de sueño de 20 minutos, si el bebé no da cinco patadas, prueba a contar de nuevo durante una segunda hora. Si tienes dudas, consulta a tu médico.

Tampoco te asustes si las patadas son más activas justo después de hacer ejercicio. Tu bebé sólo está respondiendo a un flujo de oxígeno y glucosa que se ha desviado temporalmente durante el ejercicio. No hay de qué preocuparse, siempre que no te excedas, dice.

Además de caminar a paso ligero, la natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son ideales para el embarazo. El agua no sólo te hace sentir un 90% más ligera, sino que ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y minimiza los edemas. Los deportes acuáticos también conllevan pocas posibilidades de sufrir lesiones físicas, y la resistencia al agua ayuda a tonificar y fortalecer los músculos.

El yoga puede ser especialmente beneficioso durante el embarazo porque la respiración profunda te relaja y te centra, te ayuda a prepararte para la respiración concentrada que necesitarás durante el parto y tonifica los músculos abdominales. También es un buen fortalecedor de los músculos en general. De hecho, Berk hace yoga todos los días, ha reducido la cantidad de ejercicios con pesas que realiza y sigue manteniendo su fuerza.

Higgins dice que le gustó ir a una clase de ejercicios diseñada específicamente para mujeres embarazadas porque le dio la oportunidad de compadecerse de otras personas en su misma situación. Además, contar con un instructor capacitado que se asegure de que estás realizando un ejercicio correctamente puede ayudar a reducir las posibilidades de lesiones.

Si vas a ir sola, hay varios libros y vídeos que ofrecen programas detallados, como "Maternal Fitness", de Julie Tupler; "Water Fitness During Your Pregnancy", de Jane Katz; "Essential Exercises for the Childbearing Year: Una guía para la salud y el confort antes y después del nacimiento del bebé", de Elizabeth Noble, y "Yoga para el embarazo", de Sandra Jordan. MOTHERWELL también cuenta con un vídeo de ejercicios, que puede verse por adelantado consultando el sitio web de la organización.

El atleta condicionado: Sigue con el ritmo, pero baja una muesca

Hasta hace poco, la mayoría de los médicos aconsejaban a las mujeres deportistas como Karabaic que redujeran la actividad física intensa, sobre todo los ejercicios que implicaban saltos, rebotes o impactos, como correr o hacer aeróbic, y les aconsejaban que cambiaran a caminar, nadar y hacer estiramientos porque no había suficientes pruebas que demostraran que la actividad de moderada a intensa era segura.

Pero las investigaciones realizadas por expertos como el Dr. James Clapp III, autor de "Exercising Through Your Pregnancy", están desmintiendo la postura conservadora predominante. El Dr. Clapp ha estudiado los efectos de los ejercicios frecuentes (cinco o más veces por semana) y prolongados (de 30 a 90 minutos) de alta intensidad (del 65% al 90% de la capacidad máxima) con peso en corredores de competición e instructores de danza aeróbica.

El Dr. Clapp descubrió que los cuerpos de estas atletas embarazadas no sólo estaban condicionados para manejar los cambios físicos que se producen en los entrenamientos más extenuantes -como el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la temperatura corporal, la tensión en los músculos y los ligamentos, y la reducción de los niveles de oxígeno y glucosa-, sino que tenían embarazos más fáciles y saludables cuando continuaban con estas actividades.

Las mujeres que continuaron con el ejercicio regular de levantamiento de peso por encima del 50% de sus niveles previos al embarazo tendieron a tener menos molestias físicas, ganaron unos 2,5 kilos menos que las que dejaron de hacer ejercicio, y no sufrieron más lesiones o complicaciones como la rotura de membranas. También tuvieron partos más fáciles, más cortos y menos complicados, con menos intervenciones médicas, como el alivio del dolor, la pitocina y las episiotomías, y se recuperaron más rápidamente.

Asimismo, los bebés no se vieron afectados negativamente. No experimentaron falta de oxígeno ni estrés durante el ejercicio, aunque su ritmo cardíaco aumentó temporalmente. Tampoco mostraron un mayor riesgo de prematuridad o de bajo peso al nacer, aunque nacieron unos días antes, pesaban alrededor de 14 onzas menos y tenían un 5% menos de grasa corporal, lo que, según el Dr. Clapp, podría ser beneficioso para las madres y sus bebés.

La Dra. Botti dice que las mujeres que siguen corriendo o haciendo ejercicios de moderados a intensos tendrán que modificar la intensidad de sus entrenamientos, sobre todo a medida que avanza el embarazo. Si levantas pesas, cambia a unas más ligeras y aumenta las repeticiones. Incluso puede que tengas que cambiar a una actividad de menor impacto, por ejemplo, pasar de correr a montar en bicicleta o nadar.

La clave está en tu propio nivel de comodidad. Incluso profesionales como Mary Decker Slaney, que ostenta cinco récords de atletismo en EE.UU., bajó el ritmo en su séptimo mes tras sufrir dolores abdominales precipitados por la carrera.

"Las mujeres pueden correr, pero la mayoría de ellas se sienten demasiado incómodas entre las 20 y las 32 semanas", dice la doctora Botti. "Tu cuerpo probablemente te dirá cuándo debes empezar a bajar el ritmo, y cuando lo haga, hazle caso".

Karabaic, que solía hacer sprints con amigos para aumentar su velocidad y corría una vez a la semana una carrera más larga, de 12 millas, antes de quedarse embarazada, dejó de hacer ambas cosas. Y en lugar de su habitual entrenamiento de una hora, sólo hacía 45 minutos y nunca superaba los ocho kilómetros.

"Cambié radicalmente mi programa, pero seguí nadando, montando en bicicleta, corriendo y levantando pesas", dice. "Sólo disminuí la intensidad y el tiempo, y basé mis entrenamientos en cómo me sentía ese día".

Calibrar los niveles seguros de ejercicio por una frecuencia cardíaca específica es incluso menos útil para las mujeres en forma que para las novatas, ya que cuanto mejor sea la forma de las mujeres, más intensidades podrán alcanzar con frecuencias cardíacas más bajas.

Los expertos aconsejan no forzar el dolor o el agotamiento, y trazar primero un programa realista con el médico, e incluso buscar asesoramiento adicional, si es necesario, de un fisiólogo del ejercicio familiarizado con el embarazo, idealmente antes de concebir.

"De este modo, se da tiempo a las mujeres para averiguar si su proveedor de salud está al día (sobre el ejercicio) y si está en sintonía filosófica con ellos", dice Botti. "Si no están contentas con la forma en que esta persona ve todo el proceso, tienen la oportunidad de obtener una segunda opinión".

Algunas pautas de ejercicio seguro

Estas son algunas pautas para ayudar a que tu rutina de ejercicios sea segura para ti y para tu bebé:

• Cualquier mujer que quiera hacer ejercicio durante el embarazo debe obtener primero el visto bueno de su médico. Ciertas condiciones médicas -como la rotura prematura de membranas, la hipertensión inducida por el embarazo, el parto prematuro, la hemorragia persistente en el segundo o tercer trimestre, el mal crecimiento del feto, la incompetencia del cuello uterino o el embarazo con parto múltiple- pueden requerir que se modifique o se evite el ejercicio.

• Bebe mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio, sobre todo si hace mucho calor o hay humedad. Esto también es válido para la natación, aunque no te sientas deshidratado. Un aumento de la temperatura corporal central al principio del embarazo puede causar defectos fetales, y la deshidratación al final del embarazo se asocia a un parto prematuro.

• Incluye siempre un calentamiento y un enfriamiento cuando pongas a trabajar los músculos. Los estiramientos suaves evitarán tensiones, lesiones articulares y calambres musculares.

• Vístete con ropa cómoda que absorba el sudor y te mantenga fresco. El calzado para correr, trotar y caminar debe tener una buena amortiguación bajo el talón para evitar lesiones en el pie o en el tendón de Aquiles. Los sujetadores deben proporcionar una buena sujeción.

• No flexione ni extienda en exceso las articulaciones de las rodillas, como en las flexiones profundas de rodilla, a menos que su cuerpo esté bien acondicionado para estos movimientos. Las articulaciones de la rodilla son más propensas a lesionarse debido a la hormona del embarazo, la relaxina, que ablanda los ligamentos y los tendones.

• Deja de hacer ejercicio inmediatamente si experimentas síntomas como dolores en el pecho, sangrado vaginal o contracciones uterinas, o si se rompen las membranas.

• Recuerda que debes llevar una dieta equilibrada, preferiblemente cinco o seis pequeñas comidas o tentempiés al día, para reponer las calorías y la glucosa que utilizan los músculos que trabajan durante el ejercicio. De todos modos, el metabolismo se acelera durante el embarazo.

• Evita hacer ejercicios de espalda después del primer trimestre o siempre que te sientas mareada, aturdida o con náuseas. El peso de tu útero ejerce presión sobre la vena encargada de devolver la sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón.

• En general, estos deportes no se recomiendan durante el embarazo: los deportes de contacto, como el fútbol y el baloncesto; los deportes de aventura, como el esquí acuático y el submarinismo; y los deportes que conllevan un alto riesgo de traumatismo, como la equitación y el esquí alpino.