De los archivos del médico
Usted pidió la cazuela de calabaza en su restaurante favorito en lugar de las patatas fritas; su pareja optó por la berenjena a la parmesana en lugar del filete. ¡Tres hurras por los dos!
Comer en tu restaurante de comida rápida o en tu restaurante favorito probablemente no te da muchas oportunidades de sentirte virtuoso. Pero cuando eliges un plato principal de verduras en lugar de una comida con mucha carne y patatas, te mereces algunos elogios, ¿verdad?
Bueno, no siempre. Póngase un sobresaliente por el esfuerzo, pero elegir verduras no siempre es la mejor opción cuando se sale a cenar. De hecho, a veces puede ser un auténtico desastre dietético.
Para entender por qué, la doctora habló con los profesionales, dietistas que compartieron sus consejos sobre lo que hay que tener en cuenta cuando se come fuera, y luego ofrecieron consejos útiles sobre cómo puedes hacer elecciones más saludables en restaurantes y comida rápida.
Restaurantes y comidas rápidas saludables
Mantequilla, queso, grasa, fritos. Para ser palabras tan pequeñas, pueden tener un gran impacto en las comidas que disfrutas cuando sales a comer fuera, incluso cuando eliges las opciones vegetarianas.
Esto se debe a que es tan fácil cargar los platos vegetarianos con grasa, sodio y colesterol como las opciones no vegetarianas, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, una dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Vegetariano no significa bajo en calorías".
Freír en aceite o mantequilla, empanar, salsas, queso y grandes porciones; son sólo algunas de las formas en que las verduras buenas para el consumo pueden convertirse en destructores de la dieta.
"Las berenjenas a la parmesana, por ejemplo, suelen estar bañadas en huevo y rebozadas, fritas o en sartén y luego cargadas con toneladas de queso", dice Gerbstadt. Esto significa que tu plato principal vegetal puede tener a veces más grasa total, calorías y sodio que una porción de tamaño modesto de carne magra asada o a la parrilla, como muestra la tabla siguiente.
Cena
Calorías
Grasa (g)
Grasas saturadas (g)
Sodio (mg)
Carbohidratos (g)
Fibra (g)
Berenjena a la parmesana (ración de tamaño Entre)
850
35
10
1,900
98
19
Frijoles negros y arroz
(1 taza de cada uno)
412
2.5
1,055
80
12
6 onzas de filete mignon; patata mediana al horno; 1 cucharada de crema agria
320
8
4
85
27
2
Por supuesto, muchos entrantes veganos (comidas que no utilizan ningún producto de origen animal, incluidos los lácteos) pueden ser bajos en calorías y grasas, y altos en fibra y vitaminas, pero las comidas de los restaurantes lacto-ovo vegetarianos -a menudo hechas con alimentos a base de lácteos como la crema y el queso- pueden esconder "calorías furtivas", dice Gerbstadt al doctor.
No son sólo los platos principales vegetarianos calientes los que pueden engañarte; incluso una comida de la barra de ensaladas puede estar repleta de bombas de calorías si no prestas atención. Las ensaladas de patata y pasta suelen estar cargadas de mayonesa grasa, mientras que los extras, como los picatostes fritos, los trocitos de beicon y las aceitunas, pueden aumentar las calorías. Y luego está el último contratiempo de las ensaladas: El aderezo. Un solo cucharón de crema de queso azul, César o ranchera puede añadir la friolera de 300 calorías.
Con todas esas calorías ocultas esperando hacer daño a tu plan de alimentación saludable, ¿qué puedes hacer?
12 Consejos para comer más sano cuando se come fuera de casa
Lanza un chaleco salvavidas a tu dieta cuando salgas a cenar fuera. Estas sencillas ideas de profesionales de la alimentación saludable pueden ayudarte a empezar.
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Elige los restaurantes adecuados. Cuando comas fuera, elige lugares que sepas que ofrecen muchos alimentos sanos y frescos. Aunque eso no significa que tengas que renunciar a la comida rápida siempre, céntrate en los restaurantes que ofrecen opciones frescas, como las cafeterías, o busca restaurantes con barras de ensaladas, y luego empieza tu comida con muchas verduras frescas.
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Evita la distorsión de las porciones. Ningún alimento está fuera de los límites si las porciones son pequeñas. Comparta un plato principal. Pide un aperitivo como plato principal. Divida un postre pequeño y rico.
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Examina tu menú en busca de indicios de alto contenido en grasas. El aperitivo o el plato principal de verduras, ¿se describe como empanado, rebozado o en tempura? Todos esos términos significan una cosa: frito. Y frito significa graso. También querrá evitar los alimentos descritos como crujientes, cremosos, empanados, barnaise, alfredo o gratinados. Escoge los platos del menú que se describen como cocidos al fuego, asados, a la parrilla o a la brasa, así como al vapor, escalfados o en sus propios jugos. Todos estos términos suelen significar una comida con menos calorías.
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Piensa fuera de la caja de verduras. "Haz que una cuarta parte de tu plato sea un entrante con verduras", sugiere David Grotto RD, LDN, antiguo portavoz de la Asociación Dietética Americana y autor de 101 Foods That Could Save Your Life. Piensa en una hamburguesa vegetal, un burrito de frijoles o una berenjena parmesana aligerada.
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Saborea las salsas adecuadas. Evita las sopas, guisos y salsas vegetales mantecosas y cremosas, y elige en cambio las verduras cocinadas en vino, o en salsas a base de caldo. ¿No está seguro de cómo se hace su plato principal de verduras? Pregunte a su camarero.
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Corta la grasa. Realmente quieres ese plato con queso o uno que está flotando en una salsa de crema? Pregunta si la cocina puede reducir a la mitad el queso o la salsa. O "pide la salsa aparte y rocía un poco sobre el plato principal", dice Grotto, de esta manera controlas el sabor y las calorías.
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E de esfuerzo: Independientemente del plato principal que pidas, intenta elegir algo que requiera un poco de esfuerzo para comer, lo que puede ralentizarte y ayudarte a comer menos: Piensa en alcachofas salteadas, mazorcas de maíz o gambas aún con cáscara.
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Obtenga la mayor cantidad de nutrientes por su dinero. ¿Eliges una ensalada de acompañamiento? Pide una hecha con verduras ricas y oscuras como espinacas, acelgas o lechuga romana. Haz lo mismo en la barra de ensaladas y luego selecciona proteínas más saludables, como huevos duros, carnes magras, judías, tofu o requesón.
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Adereza tu ensalada. Utiliza aderezos sin grasa o bajos en grasa en pequeñas cantidades. Puedes hacer que el rico sabor de tu aderezo cremoso favorito se extienda más usando la mitad y luego añadiendo un toque de aceite y vinagre.
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Guarda ese sándwich. ¿Pedir un bocadillo de comida rápida? Aumenta tu nutrición sobre la marcha omitiendo la mayonesa y otras salsas grasas, y opta por un extra de verduras, aderezado con mostaza o vinagreta.
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Aprende a poner límites. Cuando comas en un restaurante, asegúrate de que tu ración cabe en un plato normal, sugiere Grotto. "¿Te están sirviendo en China o en un plato que podría alimentar a toda China?". Si vas a cenar en un restaurante especializado en comidas masivas, pide al personal de servicio un recipiente para llevar al principio de tu comida, dice Grotto, y luego envuelve la mitad de todo, excepto las verduras.
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Elige alimentos reconfortantes de vez en cuando. Te apetecen realmente unas patatas fritas o se te antoja el confort de los macarrones con queso? Complace tu deseo de vez en cuando, pero pide los favoritos grasos como estos del menú infantil.
Prueba algunos de estos consejos rápidos la próxima vez que salgas a cenar fuera y no solo rescatarás comidas buenas para ti ahogadas en cremas y salsas, sino que incluso podrás obtener algunas de las cinco raciones de verduras que necesitas al día. Eso sí que es sabroso.
