Los ejercicios de ira pueden hacer que la ira "funcione

Cómo transformar la energía negativa en una herramienta positiva para controlar la ira.

Del médico Archivos

La rabia-obsesión no es una forma enloquecida de hacer cardio engendrada por un corte en la autopista, por abrir la cuenta de la tarjeta de crédito o por ser acusado injustamente por el jefe. Es un conjunto de técnicas para desactivar tu ira y ayudarte a encontrar una solución creativa a los "puntos de inflamación" que todos encontramos cada día. Pero es sólo una forma de examinar y tratar esta emoción tan volátil.

La ira es un conjunto de respuestas

"La ira es una respuesta fisiológica básica a una amenaza", afirma Lisa Tener, MS, coach de creatividad y coautora, con Jane Middleton-Moz, MS, y Peaco Todd, MA, de Good and Mad: Transformar la ira usando la mente, el cuerpo, el alma y el humor, le dice al doctor. "Cuando te sientes amenazado, el cortisol y la adrenalina inundan tu sistema, la sangre se precipita hacia los brazos y las piernas para que puedan golpear o correr, lo que significa que la sangre abandona tu cerebro y no puedes pensar tan bien."

W. Robert Nay, PhD, psicoterapeuta privado, profesor clínico asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown y autor de Taking Charge of Anger: How to Resolve Conflict, Sustain Relationships, and Express Yourself Without Losing Control (Cómo resolver conflictos, mantener relaciones y expresarse sin perder el control), dice a la doctora que la ira también está en función de las expectativas no cumplidas. "Podría tener toda una consulta basada en cómo se enfada la gente en el Beltway", dice. "Allí no se cumplen sus expectativas".

Los hombres y los niños expresan más a menudo la ira como agresión, dice Nay. Son más propensos a convertir el miedo y la tristeza en ira. "Fíjate en las chicas", dice. "Una puede decir que tiene miedo y la otra continuará la conversación sobre el miedo. Los chicos cambiarán de tema".

La ira también puede tener componentes genéticos. Los estudios demuestran que ciertas áreas del cerebro producen ira en los animales. Pero la propensión física aún está en estudio. Si crees que tienes el "temperamento de tu padre", puede ser el resultado de cómo actuaba tu padre, no una herencia genética.

"Gran parte de la ira es aprendida", dice Tener. "Desarrollamos los estilos de ira que vimos de niños. "No es la ira en sí, sino su expresión, lo que puede ser peligroso".

"Yo digo que la infancia es portátil", dice Karen Salmansohn al doctor. Autora de 25 nuevos libros "vanguardistas", Salmansohn también ha escrito El libro de quemar la ira, que invita a los lectores a incinerarla página a página cuando estén "locos de remate."

La gestión de la ira a través de la 'escenificación'

En lugar de ponerse furioso, de enviar un mensaje por correo, o de salir disparado, Nay nos insta a comprender la anatomía de nuestra ira. Por ejemplo, en lugar de una rabia total, la ira suele manifestarse por etapas:

• Pasivo agresivo.

  La persona enfadada retiene tranquilamente lo que el objeto de la ira quiere. Si el jefe le echa la culpa, se atasca en un proyecto. Si el cónyuge quiere hablar, se calla.

• Sarcasmo.

  La persona enfadada puede escalar al sarcasmo. Si la otra persona se queja, la persona enfadada puede darle la vuelta: "Bueno, seguro que sabes aguantar una broma".

• Cólera fría.

  Es el tratamiento silencioso o la respuesta mínima. Puede que la persona enfadada abandone la habitación.

• Hostilidad.

  Es el que pisa fuerte en la cola, el cliente peleón o la bomba de relojería que espera a estallar en la cena.

• Agresión.

  Es la etapa en la que la persona enfadada actúa físicamente, gritando, amenazando o imponiendo las manos.

"Tienes que identificar tus propios desencadenantes", dice Nay. "Y ver claramente tus propias distorsiones de pensamiento". Entre esas distorsiones se encuentran la "umbralización" ("Si lo hace una vez más..."), la catastrofización ("La circunvalación fue una pesadilla total") o la personalización ("¿Cómo se atreve a cortarme?").

Según Nay, el siguiente paso para manejar tu ira es trazar tu patrón de excitación. ¿Cómo reacciona tu cuerpo y por qué? Las "cinco eses", como él las llama, pueden influir. Son el sueño, el estrés, el sustento, las sustancias y la enfermedad. Estas afectan a tu capacidad de resistencia. Puedes decir: "No puedo creer que me haya enfadado tanto por algo tan insignificante", pero tal vez tuviste una noche difícil, engulliste o te saltaste el desayuno y bebiste demasiado café". ¡Voilà! Reacción exagerada.

Una vez que entiendas cómo piensas y veas que tu pensamiento puede estar fuera de lugar, tienes que aprender a comunicar tus pensamientos, sentimientos y necesidades de forma eficaz. "A esto le llamo solución asertiva de problemas", dice Nay. Algunas sugerencias:

• Escuchar activamente a la otra persona.

• Responda sólo con afirmaciones "yo". Diga: "Cuando llegué a casa, ni siquiera me saludaste. Esto me hace pensar que estás enfadado". No digas: "¿Qué te pasa hoy?". Esa es una afirmación de "Tú".

Sostener formas de hacer realidad estos cambios. "Y averigua cómo afrontar un contratiempo", aconseja Nay. "Nadie es perfecto. Puedes recaer en un segundo. Yo sé lo que tengo que hacer, pero incluso yo soy brusco con mi mujer a veces".

Anger-obics

Tener describe el Anger-obics como "mover el cuerpo para cambiar la mente". Piensa con detalle en una situación que te haya hecho enfadar totalmente. Observa cómo se siente tu cuerpo. ¿Está tu mandíbula tensa? ¿Dientes apretados?

Cuando tengas una idea de dónde reside tu ira, céntrate en relajar esa parte del cuerpo la próxima vez que te enfades. Tensa y relaja esa parte. Respira "dentro" de ella, exhala, viendo si te llega un mensaje sobre lo que el dolor/enfado está tratando de decirte.

O: En el momento en que te enfades, prueba la Actitud de Gratitud o envía Luz Dorada Sanadora al lugar del enfado. Pide un mensaje. Si tienes dudas, céntrate en tu corazón.

Algunas otras cosas para probar:

• Haz una danza de pañuelos con un trozo de tela ligera. La tela representa tu ira. Sujétala en tu mano no dominante. Mientras gira, ¿te cubre la cara? ¿Te enreda? A medida que pasa el tiempo, ¿se calma o se vuelve más salvaje en sus movimientos?

• Pruebe la postura de yoga del Guerrero Espiritual. Se trata de un guerrero que no lucha, sino que instala la paz y la armonía. Ponte de pie unos minutos. Luego diga: "Soy un hombre (mujer) fuerte y poderoso. No necesito usar la fuerza para abrirme camino en el mundo. Siento una fuerte conexión con la tierra de abajo. Me fortalece la conexión con el cielo de arriba". Busca la sabiduría en el pasado. Busca en el mundo mientras realizas acciones saludables y sabias.

• Camina sobre ella. Escribe tu queja en un Post-It, pégalo en la suela de tu zapato y písalo.

• Aprieta el puño. Suelta. Ponga el tiempo en su sitio. Dígale al jefe: "Hablaré con usted de esto en unos minutos".

Cuando hagas todo esto, puede que hayas olvidado por qué estabas enfadado. Pero, según Tener, es posible que aún tengas que examinar las raíces de tu rabia. Puede que estos métodos sólo funcionen a corto plazo.

'La mente por encima de la locura'

"Mind over madder" es la frase de Salmansohn para referirse al concepto de que puedes elegir. "Puedes ser consciente de la ira a diario", dice. Puedes ponerla en escena como hace Nay. O puedes "luchar" contra ella o alejarla, como recomienda Tener. O, según Salmansohn, puedes quemarla. Su libro contiene cupones. Por ejemplo, uno podría decir: "Me estoy quemando enfadado con mi amor actual porque..." Lo rellenas y ardes, nene, ardes (en un descargo de responsabilidad humorístico, dice que no se hace responsable si quemas la casa, pero sí espera plenamente que la gente queme su opus hasta las cenizas).

El humor puede ser a menudo la gracia salvadora en el manejo de la ira, dicen estos expertos. "Romper las sonrisas antes que las cabezas", es lo que dice Salmansohn.

Star Lawrence es una periodista médica afincada en la zona de Phoenix.