TDAH en adultos: Consejos de organización y gestión del tiempo

Si tienes TDAH o simplemente necesitas organizarte a ti y a tu familia, utiliza estos consejos médicos para que tu día fluya sin problemas.

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Tanto si tienes TDAH como si simplemente tienes demasiadas cosas que recordar, los consejos de organización pueden ayudarte a gestionar mejor tu tiempo y tus actividades. Acostúmbrate a poner todas tus citas y actividades en un calendario. No importa si se trata de una agenda, una aplicación para smartphone o un simple calendario de escritorio. Guárdalo en un lugar y consúltalo al menos tres veces al día. Acostúmbrate a comprobarlo a las mismas horas cada día.

Haga una nueva lista de "cosas por hacer" cada día

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Cada mañana, haz una lista de las cosas que quieres hacer ese día. Intenta que tu lista sea realista, para tener una buena oportunidad de llegar a todo. Ordena tus tareas por orden de importancia, poniendo primero las más importantes. Asigna a cada tarea una hora específica del día. Tacha cada tarea cuando la completes.

Comience a organizar - una habitación a la vez

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No se deje intimidar por la idea de "organizarse". Empieza por poner las cosas en su sitio y tirar lo que no necesitas.

• Aborde una habitación a la vez - comience con la más fácil. Divida la habitación en secciones si es necesario.

• Programe el tiempo de organización en su agenda. Utilice un temporizador para gestionar sus sesiones de trabajo.

• Pregúntate si quieres conservar los objetos o tirarlos. Si no estás seguro, ponlos en una caja aparte para revisarlos más tarde.

Haz de la organización un hábito diario

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No pienses en ello como en limpiar. Piensa que es seguir tu plan de organización:

• Si guardas objetos, deben tener un hogar. Utiliza archivadores, etiquetas, cajas de almacenamiento transparentes y organizadores sobre la puerta.

• Dedica 10 minutos cada día a recoger y devolver los objetos a su lugar.

• Si lo sacas, vuelve a colocarlo.

• Guarda una caja para guardar papeles sueltos y otros objetos extraviados. Revísela al final de cada día.

Mantenga los objetos pequeños juntos

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Coloca una pequeña mesa o estantería cerca de la entrada de tu casa. Coloque una bandeja o cesta encima para guardar objetos importantes como llaves, carteras, relojes, gafas y teléfonos. También puedes utilizar esta zona para guardar otros objetos que quieras recordar, como fiambreras, maletines, papeles importantes o el correo de salida.

Tenga un menú rotativo

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Planificar las comidas regulares para toda la familia puede ser un reto. Cree una lista de cenas "Top 10" o un menú rotativo regular de platos que pueda cocinar fácilmente. Intenta tener esos ingredientes a mano, o haz una lista de los ingredientes en fichas que puedas llevar contigo. No cargues con el peso de alimentar a todo el mundo tú mismo: Ten una noche "libre" flotante en la que pidas comida para llevar, o comparte las responsabilidades de la cocina con otros miembros de la familia.

Seguir una rutina de correo

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Desarrolle un sistema para revisar y clasificar el correo cada día. Una idea es crear un área especial para guardar todo el correo importante, como facturas, información del seguro, cheques y extractos bancarios. Revise esta pila al menos una vez a la semana, clasificando las facturas en una pila para pagarlas y archivando otros documentos importantes donde corresponda. Evite que el correo basura llegue a su casa eliminando su nombre de las listas de correo.

Anote lo que gasta

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Gestionar el dinero puede ser difícil para las personas con TDAH, especialmente si tiendes a hacer compras impulsivas. Lleve un cuaderno o utilice un dispositivo electrónico o un sitio web financiero para llevar un registro de todo lo que compra, incluso de las compras más pequeñas. Saber cuánto gastas cada mes -y en qué- te ayudará a administrar tu dinero.

Utilice recordatorios electrónicos

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Olvidar las reuniones, los plazos, los medicamentos u otras responsabilidades puede crear problemas en el trabajo y en su vida personal. Para ayudarte, recurre a programas informáticos y otros dispositivos electrónicos que te recuerden las citas y los plazos. Por ejemplo, configura tu ordenador o smartphone para que te avise cinco minutos antes de cada evento de tu calendario.

Desconecta las distracciones en el trabajo

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Las distracciones en el trabajo pueden ser un gran desafío para los adultos con TDAH. Prueba estas estrategias:

• Dirige tus llamadas al buzón de voz y luego revísalo sólo en momentos determinados del día.

• Pide un cubículo u oficina silenciosa en el trabajo, para que no te distraigan los demás.

• Utiliza una máquina de "ruido blanco" o escucha auriculares para ahogar otros sonidos en el trabajo.

• Limítate a hacer una sola tarea a la vez.

Combatir el aburrimiento

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Muchas personas con TDAH se aburren con facilidad, especialmente durante las tareas rutinarias o el papeleo. Esto puede dificultar la concentración en el trabajo. Prueba estos consejos:

• Divida las tareas grandes en otras más pequeñas.

• Entre tarea y tarea, da un paseo o toma aire fresco.

• Toma notas en las reuniones.

Simplifica tu vida con menos tareas

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Organizar y simplificar tu entorno te ayudará a reducir el desorden, a tener controladas tus pertenencias y a eliminar algunas de las distracciones que te impiden concentrarte.

Simplificar también puede servir para tu agenda. No empieces un nuevo proyecto o tarea hasta que hayas terminado el actual. Intenta no sobrecargarte con demasiados proyectos o tareas a la vez. Puede que necesites practicar el decir no a nuevas tareas para mantenerte concentrado.

Haz más ejercicio

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El ejercicio regular puede ayudar a controlar los síntomas del TDAH. Como mínimo, puede ayudarte a canalizar la energía extra. Pero el ejercicio regular y los deportes de equipo también pueden ayudarte a colaborar con los demás, a aprender a establecer y cumplir objetivos y a sentirte mejor contigo mismo. Algunas investigaciones sugieren que la actividad física puede estimular partes del cerebro asociadas al TDAH. Actividades como el yoga y el karate pueden ser mejores para el TDAH porque ofrecen oportunidades para memorizar movimientos.

Inicie las tareas con bloques de 15 minutos

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Cuando tengas problemas para empezar un proyecto, prueba este ejercicio:

• Pon un temporizador durante 15 minutos.

• Durante esos 15 minutos, céntrate en esa única tarea.

• Cuando se acabe el tiempo, decide si puedes seguir otros 15 minutos.

• Si puedes, reinicia el temporizador. Sigue con intervalos de 15 minutos durante todo el tiempo que puedas.

• Si no puedes hacer más, detente y vuelve a intentarlo más tarde o al día siguiente.

Utilizar el código de colores

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Los archivos, carpetas y notas de colores pueden ayudarte a estar mejor organizado. He aquí algunos ejemplos:

• Utiliza archivos con códigos de colores para llevar la cuenta de los distintos tipos de gastos, como los de alimentación, automóvil, entretenimiento y servicios públicos.

• Utiliza bolígrafos de diferentes colores o resalta en tu agenda para separar los compromisos laborales, personales y familiares.

Aprende de tus listas de tareas pendientes

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Si ves que en tus listas de "cosas por hacer" quedan muchas tareas sin terminar, intenta averiguar por qué. ¿Intentaste hacer todo de una sola vez? ¿Hizo una lista de grandes tareas que podría haber dividido en otras más pequeñas? ¿O las distracciones le impidieron completar sus tareas? Utiliza esta información para ayudar a organizar futuras listas de "cosas por hacer", o para encontrar formas de trabajar más eficientemente.