Ponte en forma en casa
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No necesitas máquinas en el gimnasio para ponerte en forma. Tu propio peso corporal y la gravedad pueden hacer el trabajo, y los trabajarás con estos 15 movimientos. ¿No estás activo ahora? Consulta primero a tu médico y, si te duele algo, deja de hacerlo. ¡Estás en camino de alcanzar tu mejor forma!
Cortar la madera
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Toda la parte superior del cuerpo se ejercita aquí, incluyendo los abdominales. Empieza con los pies separados a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca una banda por encima de la cabeza y agárrala por encima del hombro, con el tronco inclinado hacia la banda. Tire hacia abajo hasta la cadera opuesta, rotando ligeramente. Regresa lentamente.
Remo con tubo de pie
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Este movimiento golpea todos los músculos que se usan en una dominada, así como todos tus músculos centrales. Agarra las asas con los brazos rectos y los tubos tensos. Tira de las asas hacia ti y apóyate un poco hacia atrás. Concéntrese en llevar los omóplatos hacia atrás y juntos. Haga una pausa y vuelva a enderezar lentamente los brazos hasta la posición inicial sin inclinarse hacia delante.
Por razones de seguridad, no se incline hacia atrás. Si la banda se rompe o se afloja, existe un alto riesgo de caída.
Entrenamiento en circuito para quemar grasa
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¿Quieres quemar grasa rápidamente? Los circuitos rápidos convierten los movimientos de fuerza en un trabajo cardiovascular que quema calorías. "Si tu objetivo es perder peso, utiliza pesos ligeros y pocas repeticiones", dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, del American Council on Exercise. Un circuito puede incluir flexiones, dominadas y abdominales seguidas de una carrera de dos minutos. Repite o alterna con otro circuito de curls de bíceps, dips y press de hombros para trabajar los músculos más pequeños.
Pull-up
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Los pull-ups trabajan los músculos de los brazos y de la espalda, dándote un gran beneficio por tu dinero. Al tener las palmas de las manos mirando hacia ti, no sólo trabajas la espalda, sino que también te diriges a los bíceps. Agarra la barra de dominadas y cruza las piernas para mantener estable la parte inferior del cuerpo. Sube lentamente el cuerpo, doblando los codos, hasta que la barbilla esté a la altura de la barra. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite la operación.
Flexiones con agarre ancho
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Un agarre ancho hace que los músculos del pecho trabajen un poco más. Coloca las manos por fuera de los hombros. Debes involucrar a tu núcleo, muslo y glúteos para sacar el máximo provecho de esta o cualquier flexión... Mientras levantas, "piensa en agarrar el suelo con las manos para involucrar a los grandes músculos del pectoral mayor", dice McCall.
Flexión de brazos declinada
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Esta desafiante flexión puede hacer que la fuerza de tus hombros aumente un par de veces. Haz una flexión estándar: las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros, los dedos hacia delante, los codos ligeramente doblados y los ojos en el suelo. A continuación, coloca los pies detrás de ti en una escalera, una silla o un banco. Mantenga el cuerpo en línea recta, active los abdominales, doble los codos y baje el pecho hacia el suelo. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
Tren de saltos para el poder
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Los atletas profesionales entrenan con saltos y otros movimientos explosivos para aumentar la potencia muscular. Ayuda a los jugadores de baloncesto a saltar más alto y a los tenistas a llegar más rápido a la pelota. El entrenamiento de saltos también se denomina pliometría, y no es para principiantes ni para quienes tienen problemas articulares. Pero si tienes buena fuerza y equilibrio, puede mejorar tu juego. Intenta añadir movimientos pliométricos a tu entrenamiento una o dos veces por semana.
Sentadilla con salto
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Desplaza las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los talones empiecen a levantarse del suelo. Explota hacia arriba, balanceando los brazos por encima de la cabeza mientras enderezas las piernas. Crea una línea recta desde los dedos de los pies hasta los de las manos, con la espalda plana... Aterriza suavemente sobre la mitad del pie y vuelve a hundirte en cuclillas para ayudar a absorber el impacto.
Salto de estocada
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Prueba este movimiento avanzado en la hierba o en otra superficie blanda.? Colócate en posición de estocada con la pierna izquierda hacia delante, la derecha hacia atrás y ambas rodillas dobladas a 90 grados. Mueve los brazos hacia atrás para obtener mayor potencia mientras saltas hacia arriba, utilizando los brazos para ayudarte cuando sea necesario. Mantén la espalda recta, los ojos mirando al frente y utiliza los abdominales. Cambia de pierna en el aire y aterriza suavemente, volviendo a la posición de embestida. Descansa después de cada serie.
Cómo eliminar la grasa del vientre
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Para perder la grasa del vientre, querrás una rutina de ejercicios de todo el cuerpo que construya músculo magro por todas partes. El músculo quema calorías, incluso en reposo. Así que tener más músculo ayuda a derretir la grasa en todo el cuerpo, incluyendo el vientre. El mejor plan es hacer que el cardio, el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable formen parte de tu rutina diaria.
Sentadilla dividida con curl de bíceps
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Apoya el pie derecho en un escalón, escalera o silla bien atrás, con tu peso en la pierna izquierda flexionada. Mantén la cabeza levantada, la mirada al frente y las pesas a tu lado. Muy importante: mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo. Ahora, baja lentamente las caderas doblando la rodilla delantera. Empuje hacia atrás y suba las pesas hacia los hombros, pero no tuerza los brazos mientras las levanta. Haz todas las repeticiones y cambia de pierna.
Blaster de isquiotibiales con una pierna
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Unos isquiotibiales fuertes ayudan a dar fuerza a tus piernas. Para desafiar estos músculos, túmbate con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y ambos talones sobre una silla o escalera. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto justo por encima de la rodilla. Ahora levante las caderas lo más alto que pueda y mantenga la espalda recta, sin arquearse. Haga una pausa en la parte superior y baje lentamente las caderas hasta el suelo y repita. Cambia de pierna.
Inmersión en silla
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Este sencillo movimiento tonifica la parte posterior de los brazos. Siéntate en el borde de un escalón o silla, con las palmas de las manos a cada lado y las rodillas dobladas a 90 grados. Ahora, mueve las caderas hacia delante, fuera del escalón, hasta que las manos soporten tu peso. Baja lentamente el cuerpo, manteniendo la espalda muy cerca del escalón. Dobla los codos hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo. Empuja lentamente hacia arriba y repite.
Doble salto de silla
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Para desafiar realmente a los tríceps, coloque dos sillas enfrentadas. Siéntate en el borde de una, con las palmas de las manos a cada lado de las caderas. Estira las piernas y apoya los talones en la silla opuesta. Desplázate hacia abajo hasta que apoyes tu peso en las manos. Baja lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo, y mantén la espalda pegada a la silla de detrás. Empuja lentamente hacia arriba y repite.
¿Manos del amor?
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¿Buscas recortar tu cintura? Tu mejor opción es trabajar para adelgazar todo el cuerpo con una dieta saludable y mucho ejercicio. Puedes trabajar el fortalecimiento de los músculos centrales con movimientos como las chuletas de madera o las tablas.
Plancha básica
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Este movimiento fortalece todos los músculos del core, ayudando a tonificar la sección media. Túmbate boca abajo, con los codos pegados a los costados y directamente debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo. Utilizando los abdominales, levanta lentamente el torso del suelo, manteniendo el torso y las piernas firmes. No dejes que la parte baja de la espalda se hunda y no subas las caderas. Mantén esta posición durante 15 segundos o más - ¡y no aguantes la respiración!
Tablón dinámico
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Prueba este movimiento avanzado sólo después de dominar la plancha tradicional. Apoya tu peso con el pecho y los antebrazos encima de una pelota de fitness. Mantén las piernas rectas y los dedos de los pies en el suelo y contrae los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio. Cambia tu peso a la pierna izquierda mientras doblas la rodilla derecha y la subes hasta encontrar la pelota; vuelve lentamente a la posición inicial y repite. Cambia de pierna.
Curl de isquiotibiales con dos piernas
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Un desafío de isquiotibiales un poco más fácil utiliza dos piernas. Acuéstese en el suelo con los talones y los tobillos sobre una pelota de fitness. Clava los talones en la pelota y levanta las caderas lo más alto que puedas, mientras mantienes la espalda recta - no te arquees. Ahora dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y rueda la pelota hacia ti. Haz una pausa en la parte superior y baja lentamente las caderas hacia el suelo y repite.
Plancha con pelota y extensión de hombros
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Preparado para trabajar todos los músculos de tu cuerpo? Este movimiento se acerca, con un desafío especial para el núcleo. Coloca el pecho, el estómago y las manos (con las pesas) sobre una pelota de fitness, con las piernas rectas hacia el suelo. Levanta lentamente un brazo por detrás, hacia el techo. Contrae los abdominales para no salirte de la pelota, pero no te olvides de respirar. Haz una pausa, devuelve lentamente la mano a la pelota y repite con el otro brazo.
Protege tu espalda baja
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Si tienes dolor lumbar, calienta estirando suavemente las caderas antes de hacer ejercicio. Arrodíllate sobre una rodilla con el pie que queda detrás de ti. Mantén las piernas paralelas entre sí, las manos en la rodilla doblada y deja que tus caderas se hundan hacia el suelo... No te inclines hacia delante. La rodilla puede llegar más allá del tobillo... para tensarlo menos... Aguanta 30 segundos y cambia de pierna.
¿Sentarse mucho?
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Tienes un trabajo de oficina? Levántate cada hora y muévete un poco, aunque sólo camines por la oficina. Vigila tu postura: las orejas, los hombros y las caderas deben estar alineados. Los estiramientos suaves también pueden ayudarte a sentirte mejor después de pasar todo ese tiempo en tu escritorio.
Cuántas repeticiones son adecuadas para usted?
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Para obtener fuerza y potencia, apunta a tres series de seis repeticiones. Para el crecimiento muscular general y la tonificación, intente tres series de 6 a 12 repeticiones. Si quieres mejorar la resistencia muscular, haz dos o tres series de 12 o más repeticiones con periodos de descanso de 30 segundos. Recuerda que si algo no te parece bien, detente y consulta a un experto en fitness. Dependiendo de tu salud y condición física, algunos ejercicios pueden ser mejores para ti que otros.
