Qué es la pliometría?
La pliometría es un tipo de entrenamiento de ejercicios que utiliza la velocidad y la fuerza de diferentes movimientos para desarrollar la potencia muscular. El entrenamiento de pliometría puede mejorar tu rendimiento físico y tu capacidad para realizar diferentes actividades.
La pliometría puede incluir diferentes tipos de ejercicios, como flexiones, lanzamientos, carreras, saltos y patadas. Los atletas suelen utilizar la pliometría como parte de su entrenamiento, pero cualquiera puede realizar estos ejercicios. Las personas que están en rehabilitación física después de un accidente o una lesión utilizan la pliometría para recuperar la buena forma y la función física.
Si estás en buena forma y quieres aumentar tu entrenamiento, puedes disfrutar del reto de la pliometría. Es una buena forma de entrenar si practicas deportes de alto impacto que implican correr o saltar mucho, como el tenis, el esquí o el baloncesto.
Cuando te inicies, trabaja con un entrenador experimentado que pueda mostrarte cómo saltar y aterrizar con seguridad. Empieza despacio y con poca intensidad. Mezcla algunos movimientos pliométricos en tu entrenamiento habitual.
Dado que la pliometría es un ejercicio intenso y de alto impacto, consulta primero con tu médico si no eres activo ahora o si tienes algún problema de salud.
La pliometría no es el ejercicio adecuado para ti si no te gusta sudar o si sólo quieres fortalecer el tronco.
Cómo funciona la pliometría
Recuerdas lo bien que te lo pasabas de niño, saltando, brincando y brincando en el patio de recreo? Los ejercicios que realizas con la pliometría imitan esos movimientos dinámicos.
La pliometría ("plyo", para abreviar) solía llamarse "entrenamiento de saltos". Es una técnica que puedes utilizar de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, puedes hacer pliometría para entrenar baloncesto, voleibol, tenis o cualquier otra actividad que utilice movimientos explosivos.
Harás una serie de saltos y brincos, como sentadillas con salto o saltos con una pierna. Puede que saltes sobre una caja o un banco, o que saltes sobre conos. Algunos movimientos serán más rápidos que otros.
Cada vez que aterrizas tras un salto, tus músculos se estiran. Eso hace que tu siguiente salto tenga aún más fuerza. La combinación de estiramiento y contracción de los músculos los pone en forma.
No harás pliometría todos los días, porque tus músculos necesitarán un descanso de tanto salto. Si no eres activo ahora, es posible que tengas que empezar a trabajar en tu forma física básica y más tarde pedir a un profesional que te enseñe a hacer los movimientos, para no lesionarte.
Es una alternativa divertida a un entrenamiento de fuerza diario que aumenta tu potencia muscular, fuerza, equilibrio y agilidad. Puedes hacer un entrenamiento basado en la pliometría, o añadir algunos movimientos de pliomotores a tu rutina habitual sin dedicarle una sesión completa.
Intensidad de la pliometría
Este entrenamiento utiliza la máxima potencia para fortalecer tus músculos. Los movimientos son rápidos y explosivos, así que prepárate para usar mucha más energía que en una sesión típica de entrenamiento de fuerza.
Áreas a las que se dirige la pliometría
Núcleo: No. Este entrenamiento no se centra específicamente en el núcleo.
Brazos: No. La mayoría de los entrenamientos pliométricos no se centran en los brazos. Pero si quieres trabajarlos, puedes añadir movimientos para la parte superior del cuerpo, como lanzamientos de balones medicinales y flexiones pliométricas.
Piernas: Sí. Tus piernas se pondrán en forma con todos los saltos y brincos.
Glúteos: Sí. Movimientos como las sentadillas con salto activan los glúteos para fortalecerlos.
Espalda: No. Aunque el entrenamiento involucra a todo el cuerpo, no se centra en los músculos de la espalda.
Tipo de entrenamiento pliométrico
Flexibilidad: Sí. Este entrenamiento se basa en un combo de contracción de tus músculos y estiramiento de los mismos, lo cual es genial para la flexibilidad.
Aeróbico: No. No se considera un entrenamiento aeróbico, pero si repites tus saltos sin pausa, durante unos 30-60 segundos seguidos, tu ritmo cardíaco aumentará.
Fuerza: Sí. Este entrenamiento tiene como objetivo aumentar tu fuerza muscular.
Deporte: No.
De bajo impacto: No. Hay muchos saltos y brincos de alto impacto.
Qué más debo saber sobre la pliometría?
Coste: Gratis.
Es bueno para los principiantes? No. Si aún no estás en buena forma, elige otro entrenamiento antes de probar este, que puede provocar lesiones si no estás acostumbrado a este tipo de movimientos.
Al aire libre: Sí. Puede ser divertido realizar este ejercicio al aire libre. Sólo asegúrate de elegir una superficie suave para el aterrizaje, como la hierba.
En casa: Sí. Sólo tienes que conseguir una colchoneta para hacer ejercicio. Te proporcionará una plataforma de aterrizaje más segura y suave que un suelo duro.
¿Necesita equipo? No. Puedes hacerlo sin equipo. O puedes usar conos o barreras de espuma para saltar.
La pliometría y las condiciones de salud crónicas
Es una buena idea consultar primero a tu médico, especialmente si no eres activo ahora o tienes problemas de salud. Ellos pueden informarte de lo que es seguro para ti.
Si padeces una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o colesterol elevado, el médico puede recomendarte un tipo de ejercicio de menor intensidad que sea más aeróbico.
Si tienes diabetes, puede que tengas que hacer algunos cambios en tu plan de tratamiento de la diabetes, en función de las calorías que quemes. La pliometría no es para ti si tienes algún daño nervioso relacionado con la diabetes, ya que esto te hará más propenso a lesionarte.
¿Tienes artritis u otros problemas óseos o articulares? La pliometría no es una buena opción para ti. Busca un entrenamiento que te ayude a fortalecer tus músculos sin estresar tus articulaciones.
La pliometría no es para ti si estás embarazada. El crecimiento de tu vientre te hará perder el equilibrio. Podrías caerte o lesionarte. El peso de tu bebé en crecimiento estresa tus rodillas y tobillos, y los saltos añaden aún más tensión. Los ligamentos que ayudan a estabilizar las articulaciones se vuelven un poco más laxos durante el embarazo, lo que aumenta la probabilidad de lesiones.
Si tienes alguna limitación física, elige otros ejercicios de fortalecimiento que sean más seguros para ti.
