La escarola es una verdura de sabor amargo que a veces se encuentra en mezclas de ensaladas, como el mesclun. El mesclun es una mezcla de verduras jóvenes y tiernas, como la rúcula, el perifollo y la escarola.
Se cultivan dos variedades de escarola:
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La escarola rizada o frise (var. crispum), que tiene hojas estrechas, rizadas y con volantes de color verde oscuro
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Escarola (var. latifolium), que tiene hojas lisas y anchas y un centro amarillo. La escarola es menos amarga que la escarola rizada.
Los nombres de los alimentos pueden ser confusos a veces. La escarola rizada y la escarola forman parte de la familia de las achicorias (Cichorium endivia). Pero lo que comúnmente se conoce como escarola belga o francesa se llama en realidad achicoria Witloof (Cichorium intybus).
La achicoria Witloof se cultiva a partir de las raíces de una variedad de achicoria. Las hojas son de color pálido, ya que la planta es forzada o se cultiva en la oscuridad. Las raíces de achicoria se convierten en un sustituto del café.
La achicoria Witloof crece en cabezas cilíndricas apretadas que se separan en hojas que parecen pequeñas cucharas. La escarola belga tiene un sabor ligeramente amargo. Cuanto más pálido es el color de las hojas, más suave es su sabor.
Datos nutricionales de la escarola
A la hora de elegir las verduras para la ensalada, opta por las de color verde más oscuro. Las verduras de hoja verde oscura como la escarola te aportan más nutrientes que, por ejemplo, la lechuga iceberg. Entre estos nutrientes se encuentra el antioxidante betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Media taza (25 gramos) de escarola picada contiene
Calorías: 4
Carbohidratos 0,8 gramos
Fibra dietética: 0,8 gramos
Calcio: 13 miligramos
Potasio 79 miligramos
Folato 36 microgramos
Beneficios de la escarola para la salud
Como hoja verde oscura, la escarola tiene muchos beneficios potenciales para la salud.?
Buena fuente de folato
La escarola es una buena fuente de folato. El folato es una vitamina B importante para el organismo. El folato ayuda al cuerpo a producir nuevos glóbulos rojos. Puedes obtener el folato de los alimentos que comes o en forma de vitamina. La forma artificial se conoce como ácido fólico.
La cantidad diaria recomendada de folato es de 400 microgramos. Si está embarazada o planea quedarse embarazada, deberá tomar entre 400 microgramos y 800 microgramos de folato al día. El folato protege contra graves defectos de nacimiento.
Puede ayudar a prevenir el cáncer
El kaempferol es un potente compuesto vegetal (flavonoide) que se encuentra en muchas verduras y frutas, como la escarola. Los primeros estudios muestran que los alimentos ricos en kaempferol pueden estar relacionados con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon, hígado y piel.
El kaempferol también tiene otros beneficios para la salud. Es un antioxidante y tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. También puede ofrecer protección contra las enfermedades del corazón y la diabetes.
Mantiene el corazón sano
La escarola es rica en potasio. Se trata de un mineral que desempeña un papel importante en el funcionamiento de los nervios, los músculos, los riñones y el corazón. El potasio se encuentra en muchos alimentos como las frutas, las verduras, los lácteos y el marisco.
La mayoría de la gente no consume suficiente potasio en su dieta. Sin embargo, añadir más potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las mujeres deben consumir 2.600 miligramos de potasio al día. Los hombres necesitan unos 3.400 miligramos al día.
El folato también puede desempeñar un papel en la salud del corazón. Un estudio realizado en más de 20.000 adultos con hipertensión arterial descubrió que los que tomaban suplementos de ácido fólico, así como el medicamento para reducir la presión arterial enalapril, tenían un riesgo significativamente menor de sufrir un ictus que los que sólo tomaban enalapril.
Ayuda a mantener un peso saludable
La escarola tiene casi un 95 por ciento de agua y es baja en calorías. También tiene un alto contenido en fibra. Cuando se consumen alimentos con alto contenido en fibra, se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo. Esto ayuda a promover un peso saludable. La fibra dietética también ayuda a controlar los niveles altos de azúcar en la sangre y promueve la salud intestinal.
La fibra se encuentra en las verduras, las frutas y los cereales integrales. Se recomienda que las mujeres consuman unos 25 gramos de fibra al día. Los hombres deben consumir unos 38 gramos de fibra al día.
Mientras aumenta gradualmente su consumo de fibra, beba mucho líquido. La fibra dietética necesita mucha agua para pasar sin problemas por el tracto digestivo.
Alergia a la escarola
Las alergias a la escarola no son frecuentes, pero es posible padecerlas. Los científicos afirman que la escarola puede presentar una reacción cruzada con el polen de abedul y provocar un síndrome de alergia oral asociado al polen de abedul. Como la escarola es un miembro de la familia de las achicorias, es posible que también debas tener cuidado con la escarola si eres alérgico al polen de abedul.
Consejos para seleccionar y conservar la escarola
La escarola se considera una hortaliza de invierno. En el hemisferio norte, la escarola está en su máximo esplendor de octubre a abril. Más recientemente, se venden también en primavera y verano.
Al recoger la escarola, compruebe que las hojas son crujientes y de color verde brillante. Deben estar limpias y sin manchas marrones. Elija hojas jóvenes y tiernas.
Coloque las verduras para ensalada en una bolsa y refrigérelas a una temperatura de entre 35 y 40 grados Fahrenheit. Justo antes de utilizarlas, lávelas bien bajo el grifo. Utilice una centrifugadora de ensaladas o séquelas con toallas de papel.
Cómo cocinar la escarola
Prueba a añadir escarola a tu ensalada. Construye una ensalada diferente mezclando varios tipos de verduras:
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Lechugas suaves como la cabeza de mantequilla
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Hojas crujientes como la col o la lechuga romana
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Las que tienen algo de mordiente, como la escarola o la rúcula
Añadir una pequeña cantidad de grasa a tu ensalada puede ayudar a tu cuerpo a absorber mejor los nutrientes. Elige un aderezo hecho con aceite, como una vinagreta. Esta es una opción más saludable que los aderezos cremosos.
También puedes cocinar la escarola. Saltea las hojas en un poco de aceite y condimenta con un poco de sal, pimienta y ajo. La escarola se encoge durante la cocción, así que hay que tener en cuenta el tamaño de las porciones.
Las escarolas también pueden añadirse a los guisos, sopas y estofados. Añádelas al final.
Puedes sustituir las galletas por escarola belga y comerla con tu salsa favorita, ensalada de pollo o de atún.
La escarola belga también queda muy bien en la parrilla o asada en el horno. Añada un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta para obtener una sabrosa guarnición.
Para reducir el amargor de la escarola belga, retire el pequeño y denso cono de la base del núcleo. No ponga las hojas en remojo, ya que eso las hará más amargas. En su lugar, aclárelas rápidamente.
