De los archivos del médico
Los vaqueros le aprietan más, pero sigue comiendo y haciendo el mismo ejercicio que hace años. ¿Qué ocurre?
Hay un par de cosas que juegan en tu contra. Es probable que no esté quemando calorías con la misma eficacia que cuando era más joven. Esto se debe a que tu tasa metabólica (el número de calorías que quemas en un día) disminuye aproximadamente un 1% al año a partir de los 30 años, dice Carolyn Brown, RD, nutricionista de Foodtrainers en Nueva York.
Puedes ser más astuto que eso. Cambia algunos hábitos para que tu cuerpo vuelva a funcionar.
Empieza con estas cinco estrategias.
Morder, masticar, tragar y digerir alimentos ricos en proteínas puede quemar hasta el 30 por ciento de las calorías de tu plato.
1. Aumenta las proteínas
La proteína es el bloque de construcción del músculo, y como la masa muscular disminuye a medida que se envejece, se necesitan aún más proteínas.
A partir de la mediana edad, necesitas un 10% más de proteínas que durante tus años de juventud, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Doctors Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.
Una ventaja: los alimentos con alto contenido en proteínas suponen un mayor impulso metabólico que las grasas o los hidratos de carbono. Morder, masticar, tragar y digerir alimentos ricos en proteínas puede quemar hasta el 30% de las calorías de su plato, en comparación con el 5% de las grasas y los carbohidratos.
Haz esto:
Coma yogur griego, huevos, requesón o salmón dentro de las dos horas siguientes al despertar.
2. Controla tu estrés
La hormona del estrés, el cortisol, está ligada a la acumulación de grasa alrededor de tu cintura. Y la mediana edad puede ser una época estresante, dice la doctora Florence Comite, endocrinóloga de Nueva York.
El estrés crónico también puede afectar a la forma en que el cuerpo responde a la insulina, que controla el azúcar en la sangre, dice Comite.
Eliminar todo el estrés posible de tu rutina diaria ayudará a reducir la cantidad de cortisol que produce tu cuerpo.
Haz esto:
Medita. Sólo 10 minutos de meditación consciente pueden marcar la diferencia, dice Comite.
3. No escatimes en el sueño
Cuando se duerme poco, el apetito se dispara. En un estudio realizado con unas 68.000 mujeres, las que dormían 5 o menos horas cada noche engordaron 2,5 libras más que las que dormían 7 horas por noche.
Haz esto:
Establezca una rutina tranquilizadora a la hora de acostarse que incluya el apagado de todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
4. Fortalécete
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso cuando estés en reposo. Pero se empieza a perder masa muscular alrededor de los 40 años, dice Gerbstadt.
El entrenamiento de resistencia ayuda. Mantener los músculos fuertes facilita el mantenimiento del peso.
Haz esto:
Utiliza pesos lo suficientemente pesados como para agotar tus músculos con 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligeros como para completar al menos ocho repeticiones. Haz estocadas, sentadillas, levantamientos muertos y flexiones (12-15 repeticiones por serie). O, si no te gusta levantar pesas, haz yoga u otros ejercicios que utilicen tu propio peso corporal como resistencia.
5. Limpia tu dieta
Es cierto: no se puede comer como antes, sin algunas consecuencias.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían los alimentos más refinados (como el azúcar, el pan blanco, las galletas y los pasteles) desarrollaron significativamente más grasa en el vientre que los que consumían el mismo número de calorías de alimentos menos procesados.
Haz esto:
Ten siempre a mano tentempiés saludables. Guarda almendras en tu cartera, mezcla de frutos secos en el cajón de tu escritorio y huevos duros en la nevera.
