De los archivos del médico
Alimentos integrales saludables: puede que sepas que debes comerlos. Pero, ¿sabe realmente lo que son?
"Vivimos en una sociedad que consume tantos alimentos procesados y manufacturados que creo que existe una verdadera confusión sobre lo que se considera un alimento integral", dice Tara Gidus, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Incluso para los que se preocupan por la salud, la frase se confunde con otros términos. Los alimentos integrales pueden ser orgánicos, cultivados localmente o libres de pesticidas. Pero no necesariamente lo son. La definición de alimentos integrales saludables es mucho más sencilla.
"Cuando comes alimentos integrales, los obtienes en su estado natural", dice Gidus al doctor. "Lo estás obteniendo intacto, con todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que hay en el alimento". Básicamente, es el alimento entero y saludable, en lugar de los trozos que quedan después del refinamiento y el procesamiento. Es la diferencia entre una manzana y un zumo de manzana, o una patata asada y un puré de patatas.
Aunque los alimentos integrales pueden asociarse a la tienda de comestibles de lujo del mismo nombre, están al alcance de todos nosotros en cualquier lugar del país. La mayoría de los dietistas consideran que comer alimentos integrales saludables tiene todo tipo de beneficios. Sus nutrientes pueden ayudar a mantener fuerte el sistema inmunitario y protegerlo de las enfermedades.
"Si intentas llevar una dieta más sana, recurrir a más alimentos integrales es un buen punto de partida", afirma la doctora Lucia L. Kaiser, especialista en nutrición comunitaria del departamento de nutrición de la Universidad de California en Davis.
Alimentos integrales saludables
Muchos estudios han descubierto que una dieta rica en alimentos saludables como frutas, verduras y cereales integrales se asocia a un menor riesgo de enfermedades como:
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enfermedades cardiovasculares
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muchos tipos de cáncer
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la diabetes de tipo 2
Entonces, ¿qué tienen de bueno los alimentos integrales saludables? Para empezar, están cargados de fibra, vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos, el nombre general de los compuestos naturales de las plantas. Aunque se han identificado miles de fitoquímicos individuales, aún se desconocen muchos más. Ayudan de diferentes maneras. Algunos son antioxidantes, que protegen a las células contra los daños. Ejemplos de fitoquímicos antioxidantes son los flavonoides, los carotenoides y el licopeno.
Normalmente, el término alimentos integrales se limita a las verduras, las frutas y los cereales. Pero cualquier dietista estará de acuerdo en que comer una pechuga de pollo sin piel es preferible a comer nuggets de pollo procesados.
Uno de los problemas de los alimentos procesados es que, durante su fabricación, se eliminan muchos nutrientes saludables.
Por ejemplo, "cuando se refinan los cereales integrales, a menudo se eliminan el salvado y la capa del grano", dice Kaiser. Se pierden algunos nutrientes, sobre todo la fibra. Luego, durante el proceso de enriquecimiento, los nutrientes pueden volver a añadirse artificialmente. Pero incluso después del enriquecimiento, es probable que el producto final sea menos nutritivo que los granos enteros con los que se empezó.
La sinergia de los alimentos integrales saludables
"Una de las mayores ventajas de comer alimentos integrales es que se obtiene la sinergia natural de todos estos nutrientes juntos", dice Gidus.
Gidus señala los estudios sobre la vitamina E, el selenio y una serie de antioxidantes. Sabemos que cuando se consumen en los alimentos, tienen todo tipo de beneficios para la salud. Pero los estudios sobre las vitaminas y minerales individuales en forma de suplemento no han demostrado el mismo éxito. ¿Por qué? "Podría ser la combinación natural y la interacción de todos estos diferentes fitoquímicos y proteínas lo que da a un alimento su beneficio para la salud", dice Gidus. "Tratar de extraer un solo nutriente y tomarlo por sí mismo puede no funcionar".
Hay otra cosa. Sencillamente, no conocemos todos los nutrientes de un alimento que lo hacen saludable.
"La ciencia de la nutrición siempre está descubriendo nuevos componentes de los alimentos, cosas que no sabíamos que estaban ahí", dice Kaiser. "Muchos de ellos ni siquiera están disponibles en forma de suplemento". Si no sabemos cuáles son, obviamente no podemos sintetizarlos.
Cómo evitar los aditivos en los alimentos
Los nutrientes que se pierden durante el refinamiento no son la única desventaja de comer alimentos procesados. Lo que se añade también puede ser un problema.
Mucha gente preocupada por la salud desconfía de los conservantes y productos químicos que se añaden a los alimentos procesados y manufacturados. Ya sabes, los que tienen nombres de ocho sílabas que dan miedo. Pero, de hecho, Kaiser afirma que algunos de los peores aditivos alimentarios son palabras conocidas.
"Creo que los aditivos más preocupantes no son los conservantes", dice Kaiser. "Son la sal, el azúcar y las grasas saturadas y trans". Aunque en los últimos años se ha prestado mucha atención a los riesgos de las grasas trans, Kaiser cree que se subestima gravemente la sal.
"Como país, comemos demasiada sal", dice a la doctora, y observa que está estrechamente relacionada con la hipertensión arterial y otros numerosos problemas de salud.
Con toda la grasa y el azúcar adicionales que contienen los alimentos procesados, las calorías pueden sumarse rápidamente. Esto lleva a un aumento de peso. Pero comer más alimentos integrales y saludables puede ayudar a mantener o perder peso. La fibra natural de muchas verduras, frutas y cereales puede llenarte sin añadir muchas calorías, dice Gidus.
El coste de los alimentos integrales
Hay otra ventaja de comer alimentos integrales saludables. Aunque el nombre puede ser ahora sinónimo de esa tienda de comestibles de lujo, los alimentos integrales son mucho más baratos que los alimentos procesados. Además, están disponibles en todas partes.
"Por lo general, cuanto más procesadas están las cosas, más caras son", dice Kaiser. "Una bolsa de arroz integral saludable va a ser más barata que una mezcla de arroz preenvasada de lujo".
Por supuesto, comer alimentos integrales y saludables puede tener un coste diferente: el tiempo de preparación. Es difícil negar que meter un bolsillo de sándwich procesado en el microondas durante tres minutos es más fácil que cocinar una comida adecuada con ingredientes integrales.
Pero Gidus insiste en que no es necesario eliminar todos los alimentos procesados. El objetivo es reducir el número de alimentos procesados y aumentar la proporción de alimentos integrales saludables. No es difícil, sobre todo en lo que respecta a los tentempiés. La próxima vez que necesites algo para calmarte, cómete un puñado de frutos secos o una pieza de fruta. No es más difícil que coger una barrita energética; incluso te ahorrarás el trabajo de desenvolverla.
La otra clave de una dieta saludable es la variedad. Es fácil quedarse atrapado en los detalles: el valor nutricional de determinados alimentos integrales saludables y la cantidad exacta que se necesita de cada uno. Pero Gidus y Kaiser dicen que el mejor consejo es relajarse y limitarse a comer una amplia variedad de frutas, verduras y cereales integrales. No sólo es sencillo, sino que es la mejor manera de asegurarse de que se obtienen todos los nutrientes necesarios.
"Después de investigar un poco sobre esto, mi marido decidió que lo más inteligente que podía hacer era comer tantas frutas y verduras como pudiera soportar cada día", dice Kaiser. "Eso no es muy científico, pero no es un mal consejo".
