De los archivos del médico
Las comidas rápidas forman parte de la vida de muchas personas, al menos ocasionalmente. Cuando intentas comer sano, probablemente elijas la ensalada.
Un bol de verduras y hortalizas parece la mejor opción en un menú de hamburguesas, nuggets y patatas fritas. Pero dependiendo de lo que elijas, puedes conseguir una ensalada que tenga más grasa, calorías, azúcar y sal de lo que esperas.
La próxima vez que pidas, sigue estos seis pasos para elegir bien tu ensalada.
"Cuanto más oscura sea la hoja, más fuerza nutricional tendrá". -- Jennifer McDaniel, RD
1. Comprueba los números
Siempre hay que comprobar los detalles nutricionales antes de hacer el pedido. Muchas cadenas ponen esa información en sus páginas web y la publican en sus restaurantes.
Intenta que la ensalada tenga 600 calorías o menos, dice Jennifer McDaniel, RD. También debes elegir una ensalada que obtenga menos del 35% de sus calorías de la grasa (incluyendo el aderezo), y que tenga al menos 15 gramos de proteínas y menos de 700 gramos de sodio.
2. Cuidado con las 4 Cs
Hay cuatro palabras que debes evitar al elegir una ensalada: crujiente, cremosa, picada y Cobb.
Crujiente es una palabra clave para frito, dice McDaniel. Puede referirse a guarniciones, como el bacon o el wonton crujiente, o a pollo empanado y frito.
Los aderezos cremosos realmente aumentan las calorías, dice McDaniel. Una ensalada troceada suena bien, pero simplemente mete más ingredientes de alto contenido calórico en un paquete más pequeño.
Las ensaladas Cobb a menudo ponen tocino, queso, huevos, crutones y un aderezo cremoso, todo en un solo tazón.
3. Incluye algo de proteína
Tu ensalada debe tener algo más que hojas y verduras. La proteína puede ser vegetariana (como los frijoles, el tofu o las nueces), o puede provenir de animales. Si no eres vegetariano o vegano, puedes tener ambas.
A mí me gusta una ensalada con una proteína de origen vegetal, como las judías, y una proteína magra, como el pollo, dice McDaniel. La fibra y la proteína juntas te mantendrán más satisfecha que un tazón de verduras a secas.
4. Sé la mejor vestida
Obviamente, el aderezo es un lugar donde muchas ensaladas cruzan la frontera de lo saludable al desastre de la dieta. McDaniel sugiere pedir una opción reducida en grasas para tu ensalada, incluso si la ensalada que quieres suele venir con algo más.
Si te llevas la ensalada a casa, recomienda mezclar la mitad del aliño con vinagre, para reducir las calorías sin escatimar en el aderezo.
Esta técnica ayuda a estirar el aderezo para que cada hoja reciba un poco de amor, dice McDaniel.
5. Mantén la grasa en equilibrio
No tienes que evitar ingredientes como el aguacate, el queso, las semillas o los frutos secos. Un poco de grasa saludable ayuda mucho a que la ensalada tenga fuerza. Pero tampoco hay que volverse loco con estos ingredientes.
"Si pides una ensalada en la que se añaden montones de estos ingredientes, limítate a una sola grasa", dice McDaniel. Por ejemplo, si quieres aguacate, evita el queso.
6. Ve al verde (más oscuro)
Muchas ensaladas están llenas de lechuga iceberg o romana. Obtendrás más nutrientes por tu dinero si optas por algo más verde, como las espinacas, la rúcula o la col rizada. Cuanto más oscura sea la hoja, más nutrientes tendrá, dice McDaniel.
