Yogur griego
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El yogur griego tiene casi el doble de proteínas que otros yogures. Tarda más en salir de tu estómago, manteniéndote satisfecho durante más tiempo. Además, quemas más calorías digiriendo proteínas que carbohidratos. Elige los tipos sin grasa, bajos en grasa y bajos en azúcar.
Quinoa
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La quinoa es una estrella nutricional que debe formar parte de tu plan de adelgazamiento. Este grano integral tiene 8 gramos de proteínas que quitan el hambre y 5 gramos de fibra en una taza, y también obtendrás hierro, zinc, selenio y vitamina E. La quinoa es tan fácil de cocinar como el arroz. Para una cena rápida, mezcla algunas verduras, frutos secos o proteínas magras.
Canela
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Algunos estudios sugieren que la canela puede tener un efecto estabilizador en los niveles de azúcar en sangre. Esto podría frenar el apetito, sobre todo en personas con diabetes de tipo 2. Casi todo el mundo puede beneficiarse de la canela en su función tradicional. Mezcle un poco en su café, té o yogur para añadir dulzura sin añadir calorías.
Pimientos picantes
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Los pimientos picantes tienen una sustancia química sin sabor llamada capsaicina. Es más abundante en los habaneros, pero los jalapeños también la tienen. La capsaicina parece frenar el apetito y acelerar ligeramente el metabolismo, pero sólo por poco tiempo. Probablemente no tenga un gran impacto en el peso, a menos que se coma menos por ser picante...
Té verde
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Varios estudios sugieren que el té verde puede favorecer la pérdida de peso al estimular al organismo a quemar grasa. El té verde contiene catequinas, un tipo de fitoquímico que puede afectar brevemente al metabolismo. Para obtener los máximos beneficios, puede ser necesario beber té verde varias veces al día. Intenta tomar el té caliente, ya que tarda más en beberse, proporcionando una experiencia relajante y consciente.
Pomelo
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El pomelo no tiene propiedades mágicas para quemar grasa, pero puede ayudarte a sentirte lleno con menos calorías. Esto se debe a que su fibra soluble tarda más en ser digerida. Tomar medio pomelo o un vaso de zumo de pomelo antes de una comida te llena, por lo que ingieres menos calorías durante la misma.
Sandía
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Los alimentos ricos en agua ocupan más espacio en tu intestino. Esto indica al cuerpo que ya has comido suficiente y deja menos espacio para otros alimentos. Muchas frutas y verduras crudas están llenas de agua y nutrientes y tienen pocas calorías. La sandía es un gran ejemplo. Es una buena fuente del antioxidante licopeno y también te aporta algo de vitamina A y C.
Peras y manzanas
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Las peras y las manzanas también tienen un alto contenido en agua. Cómelas con las cáscaras para obtener más fibra, que te mantendrá saciado durante más tiempo. Elige las frutas enteras en lugar de los zumos de fruta. Obtendrás más fibra y tendrás que masticar las frutas. Esto lleva más tiempo y quemará unas cuantas calorías masticando, en lugar de engullir un batido.
Uvas frente a pasas
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Compara 2 tazas de uvas con 1/4 de taza de pasas. Cualquiera de las dos opciones tiene un poco más de 100 calorías, pero probablemente estarás más satisfecho con las uvas. La fruta seca tiene su lugar. Si se utilizan con moderación, unas cuantas pasas o arándanos secos pueden animar una ensalada.
Bayas
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Al igual que otras frutas, las bayas tienen un alto contenido en agua y fibra, lo que puede mantenerte saciado durante más tiempo. También son dulces, satisfaciendo tu gusto por lo dulce por una fracción de las calorías que obtendrías de galletas o brownies. Los arándanos son un buen ejemplo porque la mayoría de las tiendas los tienen y están cargados de antioxidantes.
Verduras crudas
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Las verduras crudas son un tentempié excepcional. Satisfacen el deseo de crujir, están llenos de agua para ayudarte a sentirte lleno, y son bajos en calorías. Media taza de apio cortado en dados tiene sólo 8 calorías. Cubre el apio con un poco de mantequilla de cacahuete o moja las zanahorias en salsa. Cuando te apetezca comer patatas fritas y salsa, sustituye las patatas fritas por verduras crudas.
Patatas dulces
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Piensa en los típicos aderezos de tu patata al horno: mantequilla, crema agria, quizá queso y trocitos de bacon. Si lo sustituyes por un boniato, puede que no necesites nada de eso. Los boniatos horneados están tan llenos de sabor que no necesitan mucho, a menos que quieras probar con una pizca de canela. Esto puede ahorrarte muchas calorías. Además, los boniatos están repletos de potasio, betacaroteno, vitamina C y fibra.
Huevos
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Un huevo tiene sólo 75 calorías, además de 7 gramos de proteínas junto con otros nutrientes vitales. Recuerda que tu cuerpo quemará más calorías digiriendo huevos que con un desayuno cargado de carbohidratos. Y la buena noticia es que los huevos ya no están en la "lista de prohibidos" para las personas preocupadas por el colesterol alto. Son las grasas saturadas y no el colesterol alimentario lo que hay que tener en cuenta.
Café
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Parece demasiado bueno para ser verdad: Una de tus bebidas favoritas puede acelerar el metabolismo y ayudarte a perder peso. El café sí estimula el metabolismo, pero sólo un poco. No cuentes con ello para perder peso, sobre todo si añades calorías con los aderezos.
Harina de avena
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La avena tiene tres cosas a su favor: avena integral rica en fibra, mucha agua y está caliente. Es una combinación que llena mucho. La comida caliente tarda más en comerse, y todo ese líquido y fibra te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo. Evita los copos de avena súper azucarados. Si le añades canela o nuez moscada, conseguirás un sabor dulce con menos azúcar.
Panes crujientes
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Las galletas integrales de centeno, a veces llamadas crispbreads, ofrecen una alternativa baja en grasas y llena de fibra a las galletas tradicionales. Las investigaciones sugieren que las personas que sustituyen los granos refinados por granos integrales tienden a tener menos grasa en el vientre. Los cereales integrales también aportan una mayor variedad de nutrientes vegetales. Esto no sólo se aplica a las galletas. Puedes obtener los mismos beneficios cambiando a panes, cereales y pastas integrales.
Tabouli
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Un grano integral destacado es el trigo bulgur, el tipo que se encuentra en el tabouli. Tiene un alto contenido en fibra y proteínas, pero es bajo en grasas y calorías. Eso te ayuda a llenarte con un mínimo de calorías. Además, tiene un sabor delicioso. Para convertir este plato en una comida, puedes añadir alubias y mezclar más tomate, pepino y perejil.
Sopa
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La sopa -hablamos de la basada en el caldo, no en la crema- tiene mucho a su favor. Está llena de agua, lo que te llena con el menor número de calorías posible. Está caliente, lo que evita que comas demasiado. Si la tomas antes de una comida, la sopa puede ocupar el espacio que podría haberse destinado a alimentos más calóricos. También puedes hacer una comida satisfactoria y baja en calorías con la sopa sola, añadiendo pollo, pescado, verduras cortadas o judías.
Ensalada
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Otra forma de llenarse antes de una comida es comiendo ensalada. La lechuga tiene mucho contenido de agua para ocupar espacio en el estómago. Eso deja menos espacio para los alimentos más grasos que podrían llegar más tarde en la comida. Haz que tu ensalada sea interesante añadiendo una variedad de frutas y verduras o queso rallado. Ten cuidado con el aderezo, que puede añadir muchas calorías.?
Vinagre
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Aliña tu ensalada con aceite y vinagre. Es fácil de hacer y está lleno de sabor que puede hacer que la ensalada sea más satisfactoria - y tiene menos calorías que la mayoría de los aderezos pre-hechos.
Nueces
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Los frutos secos son una excelente manera de frenar el hambre entre comidas. Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Los estudios sugieren que los frutos secos pueden favorecer la pérdida de peso y mejorar los niveles de colesterol cuando se consumen con moderación. También son ricos en calorías, así que limita tus porciones. Si tienes que sacarlos de la cáscara, te frenarás y no comerás tanto.
Palomitas de maíz al aire
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Tres tazas de palomitas de maíz simples, hechas con aire, pueden parecer mucho, pero no estás recibiendo muchas calorías. Todo ese aire añade volumen sin añadir grasa ni azúcar.?
Leche desnatada
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La leche desnatada aporta muchas proteínas, calcio y vitamina D sin la grasa de la leche entera. Y aunque no tenga grasa, la leche desnatada puede ayudarte a sentirte lleno. Tarda más en salir del estómago que las bebidas con menos proteínas.
Carne magra
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Ya sabes que las proteínas pueden mantenerte saciado durante más tiempo y quemar más calorías durante la digestión. Elige las proteínas con cuidado. La carne oscura suele tener un alto contenido en grasa, lo que podría anular algunos de sus beneficios. La pechuga de pollo sin piel es una buena opción. Y algunos cortes de carne de vacuno pueden ser una buena opción. El bistec de falda, el ojo de buey y el solomillo superior son extraplanos, con menos de 4 gramos de grasa saturada por ración. Elige una porción de 3 a 4 onzas.
Pescado
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Una de las mejores fuentes de proteínas es el pescado. La mayoría de los pescados son bajos en grasa, y las excepciones suelen tener una buena forma de grasa: los ácidos grasos omega-3. Los omega-3, que se encuentran en el salmón, el arenque y otros pescados grasos, pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y otras afecciones crónicas.
Judías
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Las judías son una verdura, una proteína y una gran fuente de fibra. Te sientes lleno por muy pocas calorías. Abre una lata de garbanzos y échalos en la sopa o la ensalada, o hazlos puré para usarlos como salsa. Una taza contiene 12,5 gramos de fibra, sólo 4 gramos de grasa y casi 15 gramos de proteínas.
