De los archivos del médico
No hay nada nuevo en cuanto a ingerir menos calorías para perder peso. Lo que sí es nuevo en la lucha contra la obesidad es un arma dietética que reduce la ingesta de calorías controlando el hambre.
Se llama "saciedad". No es exactamente una palabra que salga de la lengua (se pronuncia "sa-TIE-atee"). Es una palabra de moda en el ámbito de la nutrición y la dieta para referirse a la sensación de saciedad, una palabra de un nuevo vocabulario que incluye términos como "densidad energética", "saciedad sensorial específica" y "volumetría".
Si alguna vez te has preguntado por qué te llenas con un bol de avena pero puedes comerte tres donuts antes de sentirte satisfecho, la razón es el nivel de saciedad comparativo de estos alimentos. La doctora Susanna Holt ha desarrollado un índice de saciedad, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Tomando porciones de 240 calorías de alimentos populares, los clasifica según su comparación con una rebanada de pan blanco, que tiene un rango de 100. Los copos de avena tienen un nivel de saciedad alto, de 209, mientras que el rango de un donut es de 68. Curiosamente, una ración de 240 calorías de patatas hervidas es la más saciante, con 323, pero las patatas fritas sólo tienen 116.
Armas para tu arsenal dietético
Dos expertos en investigación nutricional y pérdida de peso hablaron con el doctor sobre sus muy diferentes enfoques para ayudar a las personas a ingerir menos calorías y perder peso mientras comen comidas nutritivas y equilibradas, y sin pasar hambre.
El doctor David L. Katz, MPH, corresponsal médico del programa Good Morning America de la cadena ABC, utiliza la gestión del sabor para desactivar el apetito, descrita en su nuevo libro, The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.
La estrategia de la doctora Barbara Rolls, autora de The Volumetrics Eating Plan y The Volumetrics Weight-Control Plan, sustituye los alimentos que tienen menos calorías por peso en comparación con los que son densos en energía para sentirse lleno con menos calorías.
Apaga tu apetito
La variedad de alimentos que consumimos las personas a dieta puede estar acabando con nosotros. La abundancia de sabores diferentes en una comida sobreestimula los centros del apetito del cerebro, por lo que se come en exceso antes de sentirse satisfecho, dice Katz, que es director del Centro de Investigación de Prevención de Yale en New Haven, Connecticut. Su dieta Flavor Point se basa en estudios sobre la saciedad sensorial específica, es decir, la tendencia a sentirse lleno y dejar de comer cuando los sabores son limitados, y a hacer justo lo contrario cuando los sabores son variados.
Las investigaciones demuestran que los distintos tipos de sabores, como el dulce, el salado y el ácido, activan sus propios centros del apetito en el cerebro. Katz dice que por eso uno puede sentirse lleno después de comer una comida salada, pero todavía tiene espacio para el postre. "Una vez que se enciende un centro del apetito, hay que comer hasta que registre la saciedad. Si enciendes muchos centros a la vez, debes comer hasta que todos estén llenos".
Katz llama al punto en el que se alcanza la saciedad el "punto de sabor", y su plan de dieta restringe los tipos de sabores para que lo alcances sin comer en exceso. No se trata de una dieta tipo sopa de repollo. Hay mucha variedad en el plan de seis semanas, basado en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras.
En la primera fase de la dieta, el plan de comidas de cada día tiene un tema de sabor, como la piña, la menta, la calabaza o las espinacas. Por ejemplo, en el día de las espinacas, el menú del día incluye una tortilla de espinacas y queso feta, y tostadas o cereales para el desayuno; dos tentempiés de galletas de siete cereales o zanahorias pequeñas con salsa de yogur y espinacas; ensalada del chef de espinacas y pavo para el almuerzo; y pasta fagioli con salsa marinera de espinacas, ensalada de espinacas y bayas mixtas para la cena.
En la segunda fase, cada comida o tentempié tiene su propio tema de sabor, y para la tercera fase sabrás cómo restringir los sabores sin un plan.
La aplicación de esta dieta requiere al menos algunas habilidades básicas en la cocina. Encontrarás pocos alimentos procesados en el plan. Katz le dice al doctor que el problema es la combinación de ingredientes que se encuentran en muchos alimentos en los estantes del supermercado. "Algunos cereales contienen más sal que las patatas fritas o el maíz, y una popular salsa para pasta tiene más azúcar que la cobertura de helado de chocolate. Sin embargo, no notamos la sal en los cereales porque hay tanto azúcar que enmascara la sal, al igual que la sal enmascara el dulzor de la salsa de pasta. Se trata de azúcares y sales furtivas. Tienen una poderosa influencia en lo que comemos, pero están por debajo de la pantalla del radar".
La esposa de Katz, Catherine, desarrolló las recetas del plan, teniendo en cuenta los comentarios de los cinco hijos de la pareja. "Las recetas tienen una fuerte influencia francesa y mediterránea, son familiares, proporcionan una nutrición perfecta y son realmente deliciosas", dice Katz. "Siempre hemos comido así, y nunca tenemos que contar calorías ni preocuparnos por nuestro peso".
Sentirse lleno más rápido
Los alimentos densos en energía suponen un gran golpe de calorías en un paquete pequeño. Piensa en trufas o calamares rebozados y fritos. La densidad energética es una medida de calorías por gramo. Rolls, que ocupa la cátedra Guthrie de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania, en Pittsburgh, ha estudiado cómo afecta la densidad energética a la saciedad. "La saciedad", dice, "es el ingrediente que falta en la mayoría de los programas de pérdida de peso".
Su plan de volumetría se basa en la ingesta de comidas equilibradas en las que la mayoría de las calorías proceden de alimentos de gran volumen y baja densidad energética. Por ejemplo, compare las pasas (uvas secas) con las uvas frescas. Después de comer un cuarto de taza de pasas, probablemente seguirías comiendo, pero ¿consumirías más de 1-3/4 tazas de uvas? Ambas raciones tienen 110 calorías, pero las uvas están rellenas de forma natural con agua.
El agua es un ingrediente clave en la volumetría. No es el agua que se bebe con la comida. Los estudios demuestran que no influye en la saciedad. Pero el agua de las frutas y las verduras o de una sopa a base de caldo engrosa el volumen y hace que te sientas lleno más rápido.
Rolls aconseja elegir los alimentos en las proporciones recomendadas en la Pirámide de la Alimentación y modificar la ingesta de calorías en función de los siguientes cuatro niveles de densidad energética:
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Muy baja. La mayoría de las frutas y verduras, la leche desnatada y las sopas a base de caldo. Come todo lo que quieras.
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Bajo. Muchos granos cocidos; cereales con leche baja en grasa; carnes, frijoles y legumbres bajas en grasa; platos mixtos bajos en grasa; y ensaladas. Coma porciones relativamente grandes.
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Media. Incluye carnes; quesos; platos mixtos con alto contenido en grasa; aderezos para ensaladas; algunos aperitivos. Coma con moderación.
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Alto. Incluye galletas saladas; patatas fritas; caramelos de chocolate; galletas; frutos secos; mantequilla; y condimentos llenos de grasa. Controla las porciones con cuidado.
Una estrategia para llenarse más rápido es tomar como primer plato una sopa a base de caldo o una gran ensalada de baja densidad calórica. "Nuestros estudios demuestran que sí reducen la ingesta posterior en la comida", dice Rolls. No hagas trampas y engulles una ensalada cargada de queso, jamón y aderezo indulgente. "Si la ensalada tiene una alta densidad calórica, es peor. No se compensa después".
Cómo ayuda la comprensión de la saciedad a la persona que come en exceso en situaciones sociales o en respuesta al estrés? "El conocimiento los empodera", dice Katz. "No importa lo estresado o infeliz que esté, hay un límite en la cantidad de manzanas, zanahorias o almendras crudas que va a comer, pero no el maíz dulce o las patatas fritas. Son los alimentos procesados los que nos superan".
El doctor dice que hay una interacción entre los desencadenantes emocionales, los desencadenantes sociales y los tipos de alimentos que la gente elige. Ser consciente de la saciedad sensorial específica permite elegir sabiamente los alimentos reconfortantes. "Tengo la casa llena de alimentos saludables. Si estoy comiendo por razones emocionales, tengo una capacidad mucho mayor para controlar las porciones que alguien cuya casa está llena de trampas".
Rolls dice al médico: "Si la gente tiene realmente un problema de alimentación emocional, necesita ayuda profesional. Puede ser un problema subyacente. La saciedad puede no importar tanto si se come por motivos emocionales".
Sin embargo, la saciedad puede ayudar a las personas a evitar "comer sin sentido" frente al televisor o en reuniones sociales. Una estrategia consiste en acostumbrarse a preguntarse periódicamente: "En una escala del uno al diez, ¿qué hambre tengo ahora?".
El problema de la alimentación social suele agravarse por el alcohol y la disponibilidad de alimentos variados, densos en energía y apetecibles servidos en grandes porciones. "Si comes fuera ocasionalmente, está bien darse un capricho", dice Rolls. "Pero si comes mucho fuera, necesitas algunas estrategias. Decide de antemano si vas a pedir un aperitivo en lugar de un plato principal o si vas a compartir la comida con alguien". En una encuesta, cerca del 70% de la gente dijo que se come todo lo que le ponen delante, lo quiera o no. Si confías en que un preparador de comida te dé la cantidad adecuada, estás en problemas".
Rolls ofrece un último consejo, basado en su reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. La clave es reducir el tamaño de las porciones y la densidad energética en un 25%. Por ejemplo, en lugar de comer dos porciones de pizza, disminuye la densidad energética sustituyendo parte del queso por verduras y come sólo 1,5 porciones.
"Las ligeras reducciones del tamaño de las porciones y de la densidad energética combinadas ayudan a perder peso".
