De los archivos de los médicos
Se podría pensar que los dietistas registrados no tienen problemas para mantenerse delgados y comer bien. Pero, al igual que todo el mundo, tienen antojos de dulces, golosinas y alimentos reconfortantes.
Esforzarse por alcanzar la perfección no funciona. Las personas que tienen más éxito en el control de su peso son los estudiantes "B" que comen sano y hacen ejercicio el 80% del tiempo y se permiten un 20% de caprichos", dice Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet.
Una de las mejores formas de perder peso es una "alimentación limpia" que sepa bien, con alimentos que llenen y satisfagan, como frutas, verduras, cereales integrales, judías, frutos secos, lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado, huevos y mucha agua.
Ayúdate de más de estas estrategias.
Un puñado de frutos secos, verduras y hummus, o yogur griego con fruta son algunos ejemplos de minicomidas saludables. Empieza por el desayuno. Si te lo saltas, es más probable que comas de más a lo largo del día.
Haz ejercicio, y hazlo divertido
"Haz ejercicio todos los días, no importa qué, y haz un seguimiento de tu alimentación y actividad física", dice la dietista registrada Jackie Haven.
Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios, en Virginia, hace ejercicio entre 5 y 6 días a la semana y se toma el domingo libre para relajarse.
Es mucho más probable que te quedes con una actividad que te guste. Jugar al tenis, montar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de actividades físicas que se sienten más como una diversión que como un ejercicio.
Guarda espacio para tus favoritos
"Si piensas en tu dieta como si fuera el presupuesto de una cuenta bancaria, puedes tener en cuenta ese trozo de chocolate negro de media tarde o la copa de vino de la cena sin consumir demasiadas calorías", dice la dietista registrada Elizabeth Ward.
Ella se permite un capricho de 100-150 calorías cada día, como una barrita de chocolate de 100 calorías o un paquete de caramelos Skinny Cow.
Pésate regularmente
No te fíes de cómo te quedan los pantalones. Pésate al menos una vez a la semana para evitar que el peso se desplace, dice Rosenbloom.
Reducir las porciones, usar una vajilla más pequeña y añadir proteínas y fibra en cada comida te ayudará a evitar el hambre y el aumento gradual de peso.
Estar presente
Haz que cada bocado cuente. "Come despacio, con atención, [e] intenta no hacer varias cosas a la vez para poder concentrarte en la comida, y nunca comas nada que no sepa bien", dice la dietista Sheah Rarback.
Si te tomas hasta 30 minutos para relajarte y disfrutar de la comida, es más probable que notes cuándo estás lleno y dejes de comer.
Llénate
La directora de nutrición de la Universidad de Washington, Connie Diekman, toma una o dos raciones de proteínas en cada comida para evitar la sensación de hambre.
Diekman combina proteínas magras como el requesón, las alubias o el pavo con verduras, sopa o ensaladas para conseguir comidas saciantes y bajas en calorías.
Abastece tu nevera
"Las verduras de la ensalada y las manzanas son alimentos estupendos que pueden ser la base de una comida o ingredientes para añadir nutrición y plenitud baja en calorías a cualquier comida", dice Jackson Blatner.
Rarback siempre come una ensalada antes de la cena para llenarse de verduras ricas en agua.
No comer después de la cena
"Las calorías de después de la cena pueden acumularse realmente, pero si se satisfacen las ganas con una relajante taza de té caliente, es más fácil resistirse a comer calorías adicionales", dice Joan Salge Blake, profesora clínica adjunta de la Universidad de Boston.
Modifica tus comidas y bebidas favoritas
Blatner prepara sus propias margaritas de cerveza con cerveza ligera y zumo de lima fresco. Cuando se le antojan tacos, pizza o pasta, hace sus propias versiones caseras que tienen cientos de calorías menos que la mayoría de las versiones de los restaurantes. Cocinar siempre te da más control.
