Quizá haya oído hablar de la quinoa, el amaranto, el mijo e incluso el cuscús, pero ¿qué es el fonio? Este pequeño grano de cereal es originario de África y, aunque todavía no es muy conocido en Norteamérica, lleva miles de años aportando beneficios nutricionales y de salud a los pueblos de otros continentes.
El fonio es como los otros granos antiguos mencionados anteriormente, pero tiene un sabor y una textura ligeramente diferentes y varios beneficios que lo convierten en un complemento apropiado para casi cualquier dieta. Conozca mejor la historia del fonio, infórmese sobre su contenido nutricional y decida cómo le gustaría cocinarlo.
¿Qué importancia tienen los cereales antiguos?
Puede que conozcas los beneficios de consumir más granos integrales en lugar de los refinados (como el pan blanco y el arroz blanco), pero puede que te sientas aburrido con una dieta de pan integral y arroz integral. Aquí es donde los granos antiguos pueden ayudarle a mejorar su dieta, así como su nutrición.
Si nunca ha probado un grano antiguo, probablemente le sorprenderá su sabor suave y agradable y su versatilidad culinaria. Los granos antiguos más populares, como la quinoa, se han convertido en la base de las pizzas, la pasta y los ingredientes de las ensaladas.
Otros granos antiguos, como el fonio, apenas se ven en Norteamérica. Es importante comer una dieta variada por razones nutricionales y de sabor. Si tiene problemas para seguir una dieta saludable, conozca más opciones alternativas e interesantes, como los cereales tradicionales de otras regiones del mundo.
Cuáles son los beneficios nutricionales del fonio?
Muchos países en desarrollo utilizan granos de cereales, legumbres y otros alimentos vegetales como principales fuentes de proteínas. El fonio es un cultivo básico en varios países de África y Asia.
Al igual que la quinoa y otros cereales ancestrales, el fonio tiene los siguientes beneficios
Vitaminas B. Estas vitaminas transportan los nutrientes y el oxígeno a través del torrente sanguíneo, ayudan a nuestro cuerpo a acceder a la energía almacenada en los alimentos que hemos ingerido y ayudan a nuestras enzimas a trabajar de forma más eficiente. También son increíblemente importantes para la salud de las mujeres embarazadas y sus bebés en crecimiento. La mayoría de las vitaminas del complejo B, excepto la B-12 (que se encuentra en la carne animal), se encuentran en los cereales integrales como el fonio.
Si eres vegetariano, vegano o simplemente buscas una forma de introducir más proteínas en tu dieta, prueba los cereales antiguos. La proteína es un término colectivo para más de 20 aminoácidos, que se combinan de diferentes maneras para ayudar al cuerpo a construir músculo, reparar la piel, hacer crecer el cabello, y más. La mayoría de los adultos que pesan 140 libras necesitan unos 50 gramos de proteínas al día, mientras que los adultos que pesan 200 libras necesitan 70...
Puede ser difícil obtener suficientes proteínas si no comes carne y no sabes qué alimentos vegetales contienen este macronutriente. Sin embargo, tienes muchas opciones además del tofu: Para empezar, recurre a las alubias, la mantequilla de frutos secos y los cereales ancestrales, como el fonio, antes de recurrir a opciones poco saludables o llenarte de batidos de proteínas de origen vegetal (aunque a veces pueden ser opciones saludables)...
Consulte a su médico o nutricionista si necesita más ayuda para añadir proteínas a su dieta.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., es importante consumir una variedad de cereales, sobre todo integrales. A los cereales refinados, como el arroz blanco, se les ha quitado la capa exterior, compuesta por el salvado y el germen.
Los cereales integrales, como el arroz integral, el trigo entero, la quinoa o el fonio, tienen todos sus nutrientes y un mayor contenido en fibra gracias a esta capa nutritiva intacta.
Además, el fonio, en particular, no contiene gluten y puede proporcionar una nutrición integral a las personas que no pueden comer trigo u otros cereales con gluten.
Debido a su contenido en proteínas y fibra, el fonio no eleva el nivel de azúcar en sangre, por lo que es una buena opción para las personas que siguen una dieta de bajo índice glucémico (como los diabéticos). Para las personas que siguen dietas sin gluten, constituye una alternativa integral rica en fibra a los alimentos procesados con más almidón, como el arroz blanco y las patatas, que componen muchos productos sin gluten.
Muchos expertos creen que es saludable elegir alimentos de bajo índice glucémico si se quiere controlar el azúcar en sangre y perder peso. Los cereales como el fonio pueden ayudarle a mantenerse saciado, y le ayudarán a evitar los picos de azúcar en sangre y las caídas.
Alimento para tus bacterias intestinales. El valor nutricional del fonio va más allá de las vitaminas y los minerales. Todos tenemos bacterias buenas que viven en nuestros intestinos y, al igual que otros organismos, estas bacterias necesitan comer. El fonio, con su perfil de nutrientes y su alto contenido en fibra, puede proporcionar una buena fuente de alimento para las bacterias sanas, que repercuten en la función inmunitaria, así como en la salud mental.
¿Dónde crece el fonio?
El fonio crece sobre todo en África occidental, y se cree que es uno de los cultivos más antiguos del mundo. Su referencia como alimento se remonta al año 1500, y probablemente se plantó y cultivó hasta hace 7.000 años en África...
Este superalimento es importante para muchos grupos de personas de esta África occidental porque es fácil de cultivar y madura antes que otros cereales populares en la zona, como el sorgo. Es tedioso y físicamente agotador procesar este grano sin máquinas, pero los grupos rurales suelen liberar las semillas de fonio de la planta pisoteando su paja para descascarar los granos y dejándolos secar al sol?
Cómo debo incluir el fonio en mi dieta?
El fonio, al igual que la quinoa y otros granos antiguos, tiene muchos usos incluso en la dieta occidental estándar. Se puede mezclar en batidos para obtener un impulso de fibra, hornear con su harina o utilizarlo en platos vegetarianos en lugar de carne. Tradicionalmente, el fonio aparece en la sopa y el pan, y también se prepara como palomitas de maíz.
Si sigue una dieta sin gluten, necesita más fibra y alimentos de bajo índice glucémico o le gustan los cereales antiguos (y está cansado de comer quinoa), pruebe el fonio. Este superalimento poco conocido es sabroso por sí solo o puede desempeñar un papel como ingrediente novedoso en una receta más compleja.
Es probable que el fonio no esté disponible en su tienda de comestibles local, pero las tiendas de alimentos saludables pueden tenerlo. También puede pedir fonio por Internet si no lo encuentra en su localidad.
