De los archivos del médico
El clima cálido, la ropa más escasa y la perspectiva de llevar un traje de baño suelen ser motivación suficiente para ponerse en forma durante el verano. Pero, ¿qué ocurre cuando los retozos en la playa son sólo un recuerdo? Puedes mantener tu figura esbelta de verano durante todo el invierno si sabes lo que hace falta para mantener el peso.
Es muy fácil volver a caer en los malos hábitos: comes un poco más, haces un poco menos de ejercicio y, antes de que te des cuenta, el peso aumenta. Cuando notas esos kilos de más, ya es casi la temporada de vacaciones, así que decides esperar hasta después del 1 de enero para intentar perder peso. ¿Le resulta familiar?
Si estás cansado del ciclo anual de aumento de peso, deja que este sea el año en que mantengas tu figura veraniega durante todo el año. doctor consultó a cuatro expertos en mantenimiento de peso para saber qué se necesita para ser un perdedor exitoso, de una vez por todas.
Examine sus hábitos
Los mantenedores de éxito no hacen distinciones arbitrarias entre estaciones o épocas del año, dice Anne Fletcher, dietista titulada y autora de los libros Thin for Life.
"No se trata de la época del año, sino de una forma de pensar y un modo de vida que mantiene el peso", dice.
Durante los últimos 16 años, Fletcher ha estado investigando y escribiendo libros sobre personas que han tenido éxito en el mantenimiento del peso, a quienes llama los "maestros". Cuando les pregunta en qué se diferencian de otras personas que han perdido peso y luego lo han recuperado, la inmensa mayoría dice que no pudieron volver a las andadas.
"Finalmente llegaron a un punto en el que ya no querían verse o sentirse como lo hacían, y esta mentalidad se convirtió en algo fundamental para establecer comportamientos nuevos y más saludables de por vida", explica Fletcher.
Su consejo: Observa los comportamientos o hábitos que te ayudaron a perder peso. ¿Qué pudiste hacer en verano que te ayudó a perder peso? Sé muy específico sobre los comportamientos útiles y anótalos en un diario para que te ayude a definir claramente cómo vas a mantener el buen trabajo.
Si, por ejemplo, comiste cerezas en lugar de postres ricos en calorías y empezaste a nadar vueltas cuando el clima se volvió cálido, Fletcher sugiere encontrar frutas de invierno que satisfagan, y buscar una piscina cubierta para continuar la actividad que disfrutaste.
Sigue moviéndote
No subestimes el papel del ejercicio en el mantenimiento del peso, aconsejan los expertos.
"El mayor error que comete la gente es no hacer suficiente hincapié en la actividad física", dice el doctor John Foreyt, director del centro de investigación del comportamiento del Baylor College of Medicine. "Es el predictor número 1 del mantenimiento del peso con éxito".
Para mantener el peso, hay que hacer algo físico todos los días -como caminar a paso ligero- durante 60 minutos, dice Foreyt.
Y no se deje intimidar por la recomendación de 60 minutos. Funciona igual de bien hacer ejercicio en incrementos más cortos a lo largo del día.
Los hábitos alimentarios saludables son importantes, pero la dieta por sí sola no es suficiente, dice el doctor James Hill, cofundador del Registro Nacional de Control de Peso.
"Empieza con un ejercicio con el que puedas vivir", sugiere Hill, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado. "La mayoría de la gente camina, pero es posible que usted prefiera otro tipo de ejercicio físico.
"Caminar es un punto de partida", añade. "Para obtener beneficios adicionales, hay que aumentar la actividad aeróbica moderada o vigorosa y añadir ocasionalmente un entrenamiento de resistencia".
La conclusión es que cuanto más tiempo y con más intensidad se haga ejercicio, mejor. Y los beneficios de la actividad regular van más allá del control del peso.
"La actividad física regular reduce el estrés, fortalece los músculos y los huesos, da energía, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y te hace sentir bien", dice Hill.
Pésate con regularidad
El peso puede fluctuar a diario. Pero si te comprometes a pesarte regularmente, sabrás cuándo estás ganando peso.
Existe cierta controversia sobre la frecuencia con la que debes pesarte, pero los expertos coinciden en que es importante hacerlo al menos una vez a la semana.
Las investigaciones sugieren que pesarse regularmente es el segundo comportamiento más importante para mantener la pérdida de peso (después del ejercicio), dice Foreyt. Recomienda hacerlo todos los días.
"Cuando se convierte en un hábito, es una excelente herramienta para gestionar las actividades diarias y la ingesta de alimentos", afirma.
Pesarse regularmente puede ser un excelente motivador. Pero si te dejas llevar por las emociones y te desanimas por los números de la báscula, puede ser más perjudicial que beneficioso.
"Haz lo que mejor te funcione, pero no dejes que la báscula te controle o te vuelva loco", dice Pat Baird, RD, miembro del Registro Nacional de Control de Peso que perdió más de 80 libras y las ha mantenido durante más de una década.
"Les digo a mis clientes que se pesen al menos cada dos días para que, cuando vean que están ganando peso, puedan cortarlo de raíz inmediatamente, antes de que se convierta en un problema", dice.
Fletcher aconseja calcular la frecuencia con la que hay que pesarse para orientar mejor la elección de alimentos y el nivel de actividad. "Y ten un plan concreto sobre cómo vas a manejarlo cuando recuperes 3-5 libras".
Celebra los beneficios
Otro secreto para mantener el peso, dicen los expertos, es no olvidar nunca por qué lo has perdido en primer lugar.
"Una gran manera de mantener la motivación es llevar un diario con los pros y los contras de cómo te sentías en mente, cuerpo y espíritu antes de la pérdida de peso, y cómo te sientes ahora con un peso más saludable", dice Fletcher.
Esta técnica mantiene el foco en los beneficios de la pérdida de peso: desde la mejora de la salud hasta la mayor energía, desde un mejor sueño hasta una talla de ropa más pequeña.
Los "maestros" encuentran... imágenes vívidas en sus mentes del dolor o las luchas que experimentaban cuando tenían más peso -como la intimidación de no caber en un asiento de avión- y las contrastan con lo estupenda que es su vida ahora", dice Fletcher.
Baird hace que sus clientes se recompensen con objetos tangibles que les sirvan de recordatorio constante de su éxito.
"Cómprate un pisapapeles o un llavero o algo que, cada vez que lo veas, te haga sentir una sensación de logro", sugiere.
3 Estrategias de control de peso
Cuando se trata de controlar el peso, no hay una talla única para todos. Los expertos que hablaron con el médico sugirieron tres estrategias de dieta diferentes:
1. Hazla personal.
"Con los años, me he vuelto mucho más flexible en cuanto a las pautas de control de peso", dice Baird.
El mejor predictor del éxito es hacer lo que funcione para ti y dejar que se convierta en parte de tu estilo de vida, siempre que sea sensato, dice.
"Un plan sensato te permite disfrutar de tus comidas favoritas y no es una dieta de hambre o de moda", dice Baird. "Hace años, nunca habría pensado que algunas pautas dietéticas pudieran tener éxito, pero mi experiencia personal y mis fracasos, junto con los de mis clientes, me han enseñado que los planes sensatos y personalizados son los que mejor funcionan."
2. Equilibrar las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Otra escuela de pensamiento del campo de la investigación sugiere un patrón más definido de nutrientes. Tener un poco más de proteínas y menos grasas puede hacer que te sientas satisfecho y, por tanto, ayudar a controlar el peso, dicen algunos expertos.
"Nuestras investigaciones han demostrado que la gente que controla mejor su peso sigue un patrón de 24% de grasas, 56% de carbohidratos y 20% de proteínas", dice Foreyt.
3. Centrarse en el ejercicio físico y el control de las porciones
Una tercera recomendación se centra en el ejercicio y el control de las porciones.
"La dieta por sí sola no funciona, y si haces de la actividad física tu principal objetivo, puedes ser más flexible con tus elecciones de alimentos y porciones", dice Hill. "Los miembros del Registro que han logrado perder y mantener cantidades considerables de peso hacen una media de 60 minutos de ejercicio al día, y eso les da más libertad y margen de maniobra en la dieta".
Puede ser más importante evaluar cuánto está comiendo que lo que está comiendo, dice.
"Cuando empieces a ganar peso, vuelve a mirar el tamaño de tus porciones", dice Hill. "Sólo reducir el tamaño de las porciones suele ser todo lo que necesitas hacer para volver a la pista".
También recomienda desayunar todos los días, para ayudar a controlar las calorías y el hambre a lo largo del día.
Vigilancia eterna
Según los expertos, es importante esperar que se produzcan deslices y no ser demasiado duro con uno mismo cuando se produzcan. Si tienes un mal día, retoma el camino tan pronto como puedas y haz lo posible por aprender de tus errores.
Algunos expertos sugieren que es más difícil mantener una pérdida de peso que perderla en primer lugar.
"Los halagos y la emoción de perder peso desaparecen, pero la necesidad de controlar la ingesta de alimentos y hacer ejercicio a diario es un compromiso interminable", dice Foreyt.
Su mantra es que se requiere una "vigilancia eterna" para mantener el peso.
"Hay que estar siempre atento a lo que se lleva a la boca y mantenerse vigilante en su compromiso con los comportamientos saludables, de modo que cuando uno tenga un desliz, pueda confiar en todas estas herramientas para ayudarle a recuperar el rumbo", dice.
