De los archivos del médico
Alimentar a su familia con comida sana no significa que todo sean ensaladas y pitas vegetales. Hay muchas maneras de transformar los platos favoritos de su familia en alternativas más saludables. Incluso los alimentos para niños, como los macarrones con queso, la pizza y los perritos calientes, pueden ser relativamente sanos con unos pocos ajustes en los ingredientes. Aquí hay varias soluciones rápidas, así como algunas recetas saludables para la familia que puedes probar.
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Con solo hacer unos pocos ajustes en los ingredientes, puedes hacer que muchas comidas infantiles favoritas tengan menos calorías y grasas y más fibra y nutrientes. Aquí hay cinco ejemplos fáciles:
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
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Utiliza 1 cucharada de mantequilla de cacahuete al natural.
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Utilice 1 cucharada de jalea de uva con menos azúcar (como Smucker's Low Sugar).
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Utilice pan integral o de grano entero, o pan blanco enriquecido con fibra.
ANTES: 335 calorías, 10,9 g de grasa, 2,1 g de grasa saturada, 2,5 g de fibra DESPUÉS: 290 calorías, 10,9 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 5,5 g de fibra AHORRO: ¡45 calorías ahorradas, más 3 gramos de fibra añadidos!
2. Macarrones con queso de la caja
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Utiliza 2 cucharadas de margarina sin grasa (elige una con 8 gramos de grasa por cucharada) en lugar de 4 cucharadas de mantequilla.
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Utilice leche baja en grasa en lugar de leche entera.
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Agregue una o dos cucharadas de crema agria sin grasa o ligera, si es necesario para darle cremosidad.
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Añade verduras al lado o en los macarrones (como 1/2 taza de brócoli al vapor por ración).
AHORRO: 72 calorías y 8 g de grasa por ración (si son cuatro raciones por caja), además de 2,3 g de fibra añadida.
3. Perros calientes
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Elige un perrito caliente reducido en grasas. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks y Hebrew National Reduced Fat son grandes opciones).
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Busca bollos integrales o con más fibra.
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Añade cebollas y tomate, si lo deseas, para mayor nutrición.
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Elija condimentos con menos grasa y calorías, como el ketchup o la mostaza.
ANTES: 366 calorías, 22 g de grasa, 9,1 g de grasa saturada, 1,2 g de fibra DESPUÉS: 325 calorías, 11 g de grasa, 3,2 g de grasa saturada, 5,8 g de fibra AHORRO: 41 calorías, 11 g de grasa y 5,9 g de grasa saturada, ¡además de 4,6 g de fibra añadida!
4. Patatas fritas
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Elige patatas fritas congeladas con menos grasa.
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Hornéalas en lugar de freírlas.
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Complementa esta guarnición con una fruta y una verdura, para que la familia no se pase con las patatas fritas.
ANTES: 245 calorías, 12 g de grasa, 5,6 g de grasa saturada, 0,8 g de fibra por ración de 3 onzas DESPUÉS: 122 calorías, 4 g de grasa, 0,5 g de grasa saturada, 1 g de fibra por ración de 3 onzas AHORRO: 23 calorías, 8 g de grasa, 5,1 g de grasa saturada, más 0,2 g de fibra añadida
5. Platos mexicanos
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Utilice queso Jack y/o cheddar reducido en grasas,
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Trabaja con frijoles cada vez que puedas.
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Utiliza carne extra magra (carne molida super magra o solomillo molido, pechuga de pollo sin piel, carne de cerdo magra recortada de grasa visible).
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Utilice crema agria sin grasa o light en lugar de la normal.
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Trabaje con granos integrales y verduras (como arroz integral, tortillas de trigo integral, tomates, pimientos verdes, etc.).
Tu familia ni siquiera se dará cuenta de que está comiendo de forma más saludable cuando esté hurgando en estas deliciosas versiones de los platos favoritos de la familia.
Pizza fácil de pan francés
Esta es una alternativa rápida a la pizza congelada. Son fáciles de montar para los niños; luego mamá o papá pueden asarlas.
2 panecillos de pan francés, partidos por la mitadAceite de oliva o spray de cocina de canola1 cucharadita de condimento de hierbas italianas1/2 taza de salsa de pizza embotellada o salsa marinara3/4 de taza de queso cheddar fuerte rallado y reducido en grasas3/4 de taza de queso mozzarella rallado y parcialmente descremadoCubiertas de verduras variadas:Cebollas verdes picadasRojas de tomateRojas de calabacínRojas de champiñonesCorazones de alcachofaRojas de aceitunas
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Precalentar la parrilla.
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Rocía la parte superior de las mitades de los panecillos franceses con aceite de canola o aceite de oliva en aerosol, luego espolvorea el condimento italiano sobre la parte superior de cada uno.
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Asa las mitades de pan hasta que se doren ligeramente por encima. Vigila con cuidado para que no se quemen.
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Extiende 1/8 de taza de salsa de pizza sobre cada mitad, luego espolvorea 1/4 del queso cheddar y 1/4 de la mozzarella sobre cada mitad.
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Disponga las verduras que desee sobre el queso.
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Asa hasta que el queso esté derretido y burbujeante (unos 2 minutos).
Rendimiento: 4 porciones
Por ración (sin los aderezos vegetales): 189 calorías, 12 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, 6,5 g de grasas, 4,3 g de grasas saturadas, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 36%.
