Poner una pizza en la parrilla
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El intenso calor de la parrilla se parece mucho al horno de las pizzas de los restaurantes. Mantén todos los ingredientes ligeros y cocínalos de antemano para que se calienten uniformemente en la parrilla. Unta ligeramente la masa con aceite y dórala por ambos lados en la parrilla. A continuación, añada los ingredientes y cubra la parrilla. Cocine entre 3 y 7 minutos. Cada minuto, gire la pizza 90 grados para evitar que se queme. Las cortezas integrales son más saludables; algunas recetas están hechas especialmente para la parrilla.
Pescado en brocheta
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Las brochetas son estupendas para cocinar pescados pequeños enteros, como las sardinas frescas, que están cargadas de grasas saludables para el corazón. Puedes asar fácilmente varios pescados a la vez. Inserta un pincho a través de cada pescado cerca de la base de la cabeza. Inserta un segundo pincho cerca de la cola. Esto mantiene el pescado firmemente en su lugar, por lo que son fáciles de girar. Pincélalos y la rejilla ligeramente con aceite de oliva y cocina el pescado, dándole la vuelta una vez, justo hasta que se desmenuce fácilmente.
Verduras dignas de la parrilla
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Asar a la parrilla es una forma estupenda de cocinar las verduras. Las altas temperaturas y los tiempos de cocción rápidos ayudan a conservar sus nutrientes. Córtalas en rodajas finas o en trozos para hacer brochetas. Las mejores verduras para la parrilla son robustas y desarrollan sabores dulces:
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Pimientos dulces (6-8 minutos por cada lado)
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Cebollas (5-7 minutos cada lado)
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Calabacines y otras calabazas de verano (5 minutos cada lado)
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Maíz (25 minutos)
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Champiñones portabella (7-10 minutos por lado)
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Corazones de lechuga romana (3 minutos por lado)
Fruta a la parrilla para un delicioso postre
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Asar a la parrilla intensifica el dulzor de las fresas, melocotones, piñas, plátanos, manzanas, peras y otras frutas. Corta la fruta en trozos y ensártala en brochetas. O envuelva los trozos en papel de aluminio. El truco está en cocinar a fuego indirecto. Baja el gas o coloca la fruta en los bordes de la rejilla. Cocine la fruta sólo durante unos minutos. Asa a fuego lento hasta que esté caliente y ligeramente dorada.
Brochetas para niños
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Las brochetas son un divertido aperitivo de cualquier comida, incluso del postre. A los niños les encanta la idea de la comida en un palo, así que deja que construyan el suyo propio. Por seguridad, ase la carne o el pescado, las verduras y las frutas en brochetas separadas. Los trozos de tomate, calabacín, pimientos, champiñones y cebollas del tamaño de un bocado son una buena combinación de verduras.
Mejores hamburguesas
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Las hamburguesas más finas son hamburguesas más saludables porque se cocinan más rápido. Asa las hamburguesas de 1/2 a 3/4 de pulgada a fuego medio. Se mantendrán jugosas si no las aplastas en la parrilla con una espátula, lo que fuerza la salida de los jugos. Añade un poco de pimiento picado, zanahoria, cebolla o salsa barbacoa para conseguir una hamburguesa de pavo más jugosa. Las hamburguesas vegetales preparadas pueden desmenuzarse menos que las caseras. Otras hamburguesas sin carne: jugosos champiñones portabella y tofu marinado.
Peces que soportan el calor
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El salmón es casi una tradición de la parrilla: se cocina bien en la parrilla porque sus aceites lo mantienen húmedo y ayudan a evitar que se pegue. Para que los filetes queden medio crudos, cocínalos unos 4 minutos por cada lado. Además del salmón, los mejores pescados para asar son los que se pueden cortar gruesos y cocinar con la piel. Piense en el fletán, el atún, la trucha y el pez espada. Una parrilla bien aceitada puede ayudar a evitar que se pegue.
Perros adelgazados
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Los perritos calientes y las salchichas pueden ser un placer culpable. Cuando te des un capricho de vez en cuando, busca unos con entre 2 y 6 gramos de grasa, o hechos con pollo, pavo o verduras. Sirve los perritos en un pan integral con estos sabrosos y saludables aderezos:
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Aguacate en dados, cebolla roja y brotes de alfalfa
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Dados de tomate, cebolleta en rodajas finas y jalapeños
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Zanahoria rallada, hojas de cilantro, pepino en rodajas finas y un chorrito de lima
Formas sabrosas de asar alimentos delicados a la parrilla
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Puedes asar alimentos pequeños, como rodajas de berenjena, setas o pescado en escamas, en una cesta de asar con bisagras o en un paquete de papel de aluminio, que sujeta los alimentos con firmeza y es fácil de voltear. O elige una plancha: Asar bocados pequeños o delicados en una tabla de madera evita que se deshagan (o que atraviesen las rejillas). Además, aporta un ligero sabor a madera ahumada a los alimentos, desde las gambas hasta los higos. Sigue las instrucciones que vienen con tu tabla para remojarla y calentarla.
Prueba un poco de ternura
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Los alimentos como la arrachera se hicieron para el marinado. El marinado añade sabor y ayuda a ablandar las carnes magras, por lo que obtienes un sabor de primera categoría sin el alto precio y la grasa. Y marinar las carnes antes de asarlas puede reducir los riesgos de cáncer de las aminas heterocíclicas (HCA). Las recetas de marinado pueden incluir salsa de soja, azúcar moreno, miel, aceite de oliva, ajo, especias, vino, vinagre o zumos de cítricos. Asegúrese de reservar una parte de la marinada para hilvanar más tarde. Utilice el resto para marinar la carne en el frigorífico. Escurra la carne antes de asarla.
El aliño de los aliños secos
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Los aliños secos son una alternativa deliciosa a las salsas pesadas. Tienen mucho sabor con pocas calorías. Puedes aplicarlos a los alimentos justo antes de asarlos. Compra un aliño bajo en sodio con menos de 5 gramos de azúcar por ración. O haz tu propio aliño personalizado. Pruebe estos para el salmón o el bistec: pimentón, pimienta y chile en polvo; o chiles, ajo y cilantro. Para el pollo o el pescado blanco: orégano, tomillo, pimienta, cilantro y ajo o cebolla.
Secretos lentos y ahumados
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Donde hay humo rico y aromático, hay carne sabrosa y suculenta. El ahumado -que consiste en una cocción lenta con calor indirecto- suele ser preferible para cortes grandes como el pecho y el lomo de cerdo, y para pavos o pollos enteros.
Utiliza una parrilla cubierta si no tienes un ahumador. Coloca un recipiente con agua debajo de la rejilla entre dos pilas de carbón. Centra la comida sobre la sartén. Para obtener el mejor sabor ahumado, utilice madera de haya, roble, nogal americano, manzana o arce.
Sabor a madera
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Para añadir nuevos e interesantes sabores a los alimentos asados, utilice astillas de mezquite o nogal en su parrilla. Otras maderas duras que añaden un sabor único son la nuez, el roble, el arce y la madera de manzana. Remoje las astillas en agua, vino o zumo de manzana durante una hora. Póngalas encima de las brasas o, en el caso de las parrillas de gas, envuélvalas en una bolsa de papel de aluminio y hágale varios agujeros pequeños. Póngalo debajo de la rejilla de la parrilla de gas o cerca de la llama de una parrilla de propano o en su rejilla.
Cómo reducir los riesgos de cáncer por los HCA
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Algunas formas de asar la carne pueden dar lugar a HCAs, que se cree que causan cáncer. Los HCA tienden a formarse cuanto más tiempo se cocina la carne en la parrilla y cuando se carboniza o se expone al humo de la grasa que gotea sobre las brasas. Asar mariscos, verduras o frutas no crea HCAs sustanciales. Para asar carne y aves de corral de forma más saludable:
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Cocine trozos de carne pequeños y magros, que tardan menos tiempo en la parrilla y producen menos humo por el goteo de grasa.
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Si utilizas una parrilla de carbón, centra la comida en la rejilla pero empuja las brasas hacia un lado.
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Elimina la grasa visible para evitar que se encienda.
Precocinar para asar más rápido a la parrilla
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Cocinar parcialmente la carne en el horno, microondas o en el fogón puede reducir el tiempo de asado y los HCA. Si se cocina la carne en el microondas durante 2 minutos antes de asarla, se liberan algunos de sus jugos. Algunas investigaciones sugieren que si se tiran esos jugos después de cocinarlos en el microondas, se puede reducir el 90% de los HCA. Un consejo caliente: ase siempre los alimentos en una parrilla precalentada inmediatamente después de la precocción para evitar la formación de bacterias dañinas.
Para que los alimentos estén perfectamente cocinados, utilice un termómetro
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Ni siquiera el más experto en cocinar a la parrilla puede saber cuándo está hecha la comida con sólo mirarla... o incluso cortándola. Un termómetro de carne proporciona la mejor lectura, para que no se quede con carnes secas y demasiado cocidas. Puede retirar los alimentos de la parrilla cuando alcancen estas temperaturas internas:
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Aves de corral 165°
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Carne de vaca, cerdo, cordero y ternera (filetes, asados y chuletas) 145°
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Carne picada de vaca, cerdo, cordero y ternera 160°
Mejores guarniciones para la barbacoa
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Las ensaladas tradicionales de pasta y patatas pueden estar cargadas de calorías y carbohidratos. Estas sabrosas sustituciones no te dejarán con sensación de privación:
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En lugar de una patata al horno con aderezos, come boniatos a la parrilla.
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En lugar de ensalada de patata, come ensalada de col con aderezo ligero.
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En lugar de lechuga iceberg con aderezo ranchero, come tomates en rodajas y aguacate rociados con aceite de oliva y vinagre.
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En lugar de una ensalada de pasta, come una ensalada mixta de cereales integrales con judías o quinoa.
Asado sin palillos
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Para evitar que los alimentos se peguen a la parrilla, limpie bien las rejillas con un cepillo de alambre y agua caliente y jabonosa antes de cocinar. Puede ser más fácil eliminar los restos de grasa precalentando la parrilla. Una vez que la rejilla esté limpia, deje que se caliente completamente antes de cocinar: de 20 a 30 minutos para una parrilla de gas. Precaliente una parrilla de carbón durante el mismo tiempo, hasta que las brasas estén ligeramente cubiertas de ceniza.
Etiqueta de los alimentos seguros
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Siga estos cuatro consejos para asar con seguridad:
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Mantenga todos los alimentos en hielo o refrigerados hasta que lleguen a la parrilla.
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Lávese las manos y todos los utensilios de cocina con agua tibia y jabón antes de empezar a cocinar.
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Ponga los alimentos cocinados en una bandeja limpia, no la que utilizó para los alimentos crudos.
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Cocine bien los alimentos. No ase parcialmente los alimentos para terminar de cocinarlos después.
Dale un respiro
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Después de retirar la carne o las aves de corral de la parrilla, déjelas reposar durante 5 minutos. Los jugos se asentarán a medida que la temperatura se iguale. Como el reposo evita que los jugos se escapen, la carne estará más húmeda y tierna.
