Empujar y tirar de objetos forma parte de la vida cotidiana de la mayoría de las personas. Aunque su trabajo consista sobre todo en empujar papel, es probable que tenga que apartar los muebles para pasar la aspiradora o tirar de sus hijos en un trineo cuando nieva.
Desgraciadamente, tanto empujar como tirar puede ser duro para la espalda si se hace de forma incorrecta. Aprende a proteger tu espalda con estos consejos de seguridad para empujar y tirar.
¿Debes empujar o tirar?
En la mayoría de los casos, es mejor empujar. Puedes generar más fuerza al empujar que al tirar debido a la postura y los músculos que utilizas. Además, cuando empujas, puedes ver hacia dónde vas, por lo que hay menos probabilidades de tropezar con un obstáculo desconocido. Siempre que sea posible, deberías elegir empujar en lugar de tirar.
Sin embargo, hay ocasiones en las que es mejor tirar. Si estás subiendo una carga pesada empujándola y se te escapa, existe el peligro de que la carga te golpee. Si estás tirando de la carga y la carga se aleja de ti en esa posición, no te golpeará. En ese contexto, tirar de la carga es más seguro, aunque sigue aumentando la posibilidad de que desarrolles una lesión en el hombro o en la zona lumbar.
Empujar objetos pesados
Estos son los pasos para empujar con seguridad una carga pesada:
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Aprieta tus músculos abdominales.
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Dobla las rodillas.
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Inclínate hacia lo que vas a empujar. Inclínate más cuanto más pesado sea el objeto.
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Mantén la espalda recta.
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Mueve el objeto usando tus piernas y el peso de tu cuerpo.
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Da pequeños pasos al empujar.
Tirar de objetos pesados
Estos son los pasos para tirar con seguridad de un objeto pesado:
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Enfréntate al objeto que estás tirando.
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Mantén una ligera flexión en las rodillas.
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Da un paso hacia atrás y tira del objeto contigo.
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Asegúrate de no torcer el cuerpo. Cuando sólo necesitas una mano para tirar, poner la mano libre en la cadera puede ayudar a mantener el cuerpo hacia adelante en lugar de torcerlo.
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Inclínate hacia atrás, dobla las rodillas y las caderas y deja que el peso de tu cuerpo tire del objeto. Mantén los brazos rectos.
Músculos utilizados en el empuje y la tracción
Una de las mejores maneras de prevenir las lesiones al empujar o tirar es mantener fuertes los músculos de las piernas y del núcleo. Los músculos que más utilizas al empujar o tirar son:
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Músculos abdominales (transverso del abdomen).
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Músculos frontales de los muslos (cuádriceps)
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Músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales)
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Músculos de los glúteos (glúteos)
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Músculos de las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo)
Si estos músculos no están fuertes, tienes un mayor riesgo de desarrollar una lesión por empujar o tirar de objetos. Si tiras con los músculos débiles de las piernas y del tronco, tenderás a arquear demasiado la espalda para compensar. Si estás empujando, puedes tender a inclinarte hacia delante. Puede ejercer demasiada tensión en la parte baja de la espalda, lo que podría provocar espasmos, discos abultados, hernias discales o nervios pinzados.
Afortunadamente, hay algunos ejercicios fáciles que puedes hacer para mantener estos músculos tonificados. Caminar 30 minutos una vez al día o 15 minutos dos veces al día puede ayudar. Si le parece demasiado, pruebe a empezar con 5 ó 10 minutos y vaya aumentando su resistencia.
Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces por semana también te ayudará a mantener fuertes los músculos del tronco y de las piernas. Puedes entrenar con pesas en un gimnasio o utilizar mancuernas y ejercicios de peso corporal en casa.
Un ejercicio sencillo que le ayudará a fortalecer el tronco es el llamado refuerzo abdominal. Basta con tirar de los músculos del estómago, mantenerlos apretados durante cinco segundos y soltarlos. Repítelo de 10 a 15 veces. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, y no necesitas ningún equipo.
Consejos de seguridad para empujar y tirar
Independientemente de si va a empujar o tirar, aquí hay algunos peligros que debe evitar porque se sabe que causan lesiones:
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Si tiras de un carro, procura que éste no te pase por encima de los pies ni te golpee los tobillos.
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Tirar de una carga estando de espaldas a ella hace que el brazo se estire por detrás del cuerpo, lo que puede provocar una lesión.
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Tirar de una carga mientras caminas hacia atrás puede hacer que tropieces y te caigas.
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Empujar o tirar de un objeto en un suelo irregular puede hacerle tropezar.
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Si su calzado tiene una suela resbaladiza, puede resbalar y caer.
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Una carga inestable puede ser peligrosa.
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Moverse demasiado rápido puede provocar una caída.
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Tratar de atrapar una carga que cae puede causar una lesión.
Cuando empujes o tires para mover un objeto pesado, sigue estos consejos de seguridad para la espalda para evitar lesiones:
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Planifica con antelación para asegurarte de que tu camino está libre de peligros o superficies resbaladizas.
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Evite las superficies rugosas o irregulares.
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Asegúrese de que su carga es estable.
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No intente atrapar una carga que se cae.
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Utiliza los dos brazos para las cargas pesadas.
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Intenta mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo.
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Mantén los antebrazos a la misma altura que los codos.
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Mantente cerca de la carga que estás moviendo.
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No te muevas demasiado rápido.
Cómo tratar una distensión o esguince de espalda
Si te lesionas la espalda al empujar o tirar, puede tratarse en dos fases. En la primera fase, que dura de 24 a 48 horas, el objetivo es reducir el dolor y los espasmos. Es posible que tengas que hacer reposo, usar compresas de hielo y compresión, y tomar ibuprofeno sin receta para reducir el dolor y la hinchazón.
Al cabo de 24 a 48 horas, probablemente podrá retomar sus actividades normales. De hecho, permanecer en cama demasiado tiempo puede hacer que los síntomas se prolonguen y dificultar la recuperación. La mayoría de los esguinces y distensiones de espalda mejoran en dos semanas. Si sigues teniendo síntomas después de dos semanas, es posible que necesites un tratamiento adicional.
