Los glúteos son sin duda un tema de moda en el mundo de la curación musculoesquelética y en las clases de ejercicio. Es posible que oiga con frecuencia que sus glúteos están tensos y que eso es la causa de problemas más graves en todo el cuerpo. Comúnmente el diagnóstico inicial podría ser de dolor de espalda baja, problemas de rodilla, o problemas de hombro.
¿Qué son los glúteos?
Quizá hayas oído hablar bastante de los glúteos, pero ¿qué son exactamente? Los glúteos son un conjunto de músculos que se localizan predominantemente en la zona de los glúteos. Incluyen:
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Glúteo mayor
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Glúteo medio
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Glúteo mínimo
Glúteo mayor. El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos y es el más grande y pesado del cuerpo.
Constituye la mayor parte de lo que se ve en la zona de los glúteos y la cadera. Es muy grueso y tiene forma de cuadrilátero. El glúteo mayor es un componente esencial para mantener la parte superior del cuerpo erguida. Se une a los siguientes huesos:
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Parte interna del ilion superior
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Cresta del ilion
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Parte inferior de la cresta
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Cóccix
Funcionalmente, el glúteo mayor se encarga de extender y rotar externamente el muslo. Tiene una notable capacidad de extensión, pero sólo lo hace realmente cuando es necesario. Por lo general, se extiende cuando alguien se levanta de una posición sentada, se endereza desde una posición doblada o camina por una pendiente. Además, sostiene la pelvis y el tronco.
Glúteo medio. El glúteo medio se sitúa entre el glúteo mayor y el glúteo menor. El glúteo mayor cubre un tercio del mismo, y una capa de fascia (tejidos conectivos) cubre los otros dos tercios.
La fascia cubre el glúteo menor y tiene forma triangular. Se origina en el hueso de la cadera y se conecta en la cresta ilíaca, la espina ilíaca anterior y la fascia glútea. También varía su grosor.
Este músculo es el principal abductor de la cadera. Los abductores de la cadera controlan el movimiento y estabilizan la pelvis y la parte superior del cuerpo para mantener el tronco erguido. El glúteo medio también ayuda a la rotación interna y lateral cuando la rodilla se extiende. También ayuda a la irrigación sanguínea y a la regulación nerviosa.
Glúteo mínimo. El glúteo menor actúa de forma muy similar al glúteo medio. Ayuda a la movilidad, la funcionalidad, el suministro de sangre y la inervación (suministro de nervios) de muchas de las mismas maneras. Se encuentra debajo del glúteo menor y es principalmente un estabilizador y abductor de la cadera. Su función de suministro de sangre pasa por la arteria glútea superior y el nervio glúteo.
Cualquier tipo de daño en este músculo provocará un hundimiento de la pelvis. Este músculo tiene forma de abanico y está unido al fémur y al muslo. En combinación con otros abductores de la cadera, ayuda a mantener la pelvis nivelada al caminar. También sirve para rotar el muslo.
Qué pasa con los glúteos?
Todos los músculos de los glúteos trabajan en conjunto. Si uno de los componentes comienza a tensarse o no funciona correctamente, los demás le seguirán. A menudo, la inactividad puede afectar a la sinergia entre todos estos músculos. Esta inactividad puede provocar lesiones.
Como los glúteos se unen al muslo, esto puede provocar lesiones en la rodilla. Como los glúteos se conectan con el tronco y la espalda, esto puede provocar lesiones en la espalda, los hombros e incluso el cuello. Se ha descubierto que estar sentado durante un periodo de tiempo prolongado, en particular, puede provocar lesiones en los glúteos.
Estar sentado acorta los flexores profundos y superficiales de la cadera que se sitúan encima de los glúteos. La tensión de la capa superior afecta a los músculos que se encuentran debajo de ellos. Estar sentado también hace que la pelvis rote hacia atrás y desactive los glúteos.
Por último, puede comprimir los músculos de los glúteos, lo que corta su suministro de oxígeno. Esto afecta a los músculos de forma significativa y puede ocurrir después de muy poco tiempo.
Qué puedo hacer para ayudar a estirar mis glúteos?
Aunque estirar y relajar los músculos siempre es una buena idea, hacer ejercicios diarios que te ayuden a corregir la postura y los movimientos del cuerpo podría ser mejor.
El tipo de tratamiento de glúteos más eficaz te enseña a utilizar tu cuerpo de forma que te proteja de las lesiones. De este modo, puedes asegurarte de que cada día estás utilizando tus músculos de forma eficaz y no contribuyes a aumentar tus lesiones de glúteos.
Ejercicios de postura. Una de las mejores maneras de hacerlo es empezar a desarrollar una buena postura. Para ello, son beneficiosos los estiramientos de cadera. Además, tener en cuenta las señales posturales y llevar la idea de tener una postura recta en la vida diaria también puede ser de utilidad. Una forma excelente de empezar a desarrollar esta conciencia es balancear la pelvis hacia delante y hacia atrás. Hacer esto te familiariza con la cantidad de movimiento disponible.
Activación de los músculos. Activar ligeramente los músculos de los glúteos con regularidad puede ayudarles a estar más despiertos. Tener los glúteos más despiertos es una ventaja porque pueden ayudar a su cuerpo a tener más movilidad y, en general, a funcionar mejor en su vida diaria.
Sentadillas y estocadas. Ejercitar los glúteos haciendo sentadillas y estocadas es una muy buena práctica. Tal vez parezca contradictorio, pero los movimientos de ambos ejercicios son frecuentes en la vida diaria. Desarrollar la fuerza y el control al hacer esos movimientos ayuda a restablecer tus patrones de movimiento.
Sin embargo, no es muy útil moverse sin cuidado y con fuerza. Asegúrate de hacer estos ejercicios con atención y de moverte con fluidez.
