Fortalecer los músculos de las piernas durante los entrenamientos puede reportar grandes beneficios cuando salgas de excursión, por ejemplo, o cuando nades. La pierna comienza en la articulación de la cadera y desciende hasta la articulación del tobillo, abarcando el muslo, la rodilla y la pantorrilla. Los músculos de las piernas te ayudan a hacer de todo, desde extender y girar la pierna en todas las direcciones, hasta doblar la rodilla o apuntar con los dedos del pie, entre otras cosas.
Mantener las piernas fuertes es especialmente importante a medida que se envejece. Unas piernas fuertes pueden ayudarle a mejorar su equilibrio para evitar tropiezos y caídas. He aquí algunos ejercicios que pueden ayudar.
Zancadas con mancuernas
Las estocadas trabajan tanto tus piernas como tus músculos centrales. Trabajan la parte superior de las piernas, incluyendo los isquiotibiales, los glúteos (o músculos de los glúteos), las caderas y los cuádriceps.Si usted tiene dolor de rodilla, es posible que desee evitar este ejercicio. Consulte a su médico para asegurarse de que las estocadas son un buen ejercicio para usted.
Para hacer una estocada con mancuernas:
Coloca los pies a la distancia del ancho de las caderas mientras sostienes las mancuernas o pesas que prefieras a tu lado.
Mantener el torso erguido y dar un paso adelante.
Dobla la pierna delantera y la trasera hasta formar un ángulo de 90 grados.
Asegúrate de mantener el pie delantero apoyado en el suelo.
Utiliza ambas piernas para volver a levantarte.
Repite dando un paso adelante con la pierna contraria.
Las variaciones de las estocadas que puedes probar incluyen:
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Estocada lateral. En lugar de dar un paso hacia delante, da un paso hacia un lado y dobla esa pierna en un ángulo de 90 grados mientras enderezas la otra pierna.
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Estocada inversa: En lugar de dar un paso hacia delante, da un paso hacia atrás. Luego haz el mismo movimiento llevando ambas piernas a un ángulo de 90 grados y luego enderezando.
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Estocada caminando: Haz una estocada como la descrita anteriormente. Luego, en lugar de juntar los pies y partir de la misma posición, simplemente da un paso adelante con el otro pie. Te encontrarás caminando por tu espacio con este ejercicio.
Sentadilla en vaso
Las sentadillas son un ejercicio útil para desarrollar la fuerza de las piernas, y son recomendables para los principiantes. A continuación te explicamos cómo hacer una sentadilla goblet:
Sujeta tu mancuerna, kettlebell u otro peso preferido con ambas manos a la altura del pecho.
Coloca los pies a la distancia de los hombros.
Baja a una sentadilla doblando las rodillas. Sigue bajando hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas.
Asegúrate de mantener la espalda lo más recta posible mientras bajas.
Vuelve a levantarte y repite.
Las variaciones incluyen:
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Sentadilla con mancuernas. Es similar a la sentadilla en vaso, pero se sostienen dos mancuernas a la altura de los hombros en lugar de una a la altura del pecho.
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Sentadilla Plie. Coloca los pies más separados y apunta con los dedos de los pies hacia afuera al realizar la sentadilla.
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Sentadilla búlgara dividida. Sujetando dos mancuernas o pesas, coloca una pierna arriba en un banco o silla detrás de ti y haz la sentadilla con la otra pierna.
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Sentadilla con salto. Sin sujetar ningún peso, ponte en cuclillas y balancea los brazos para saltar hacia arriba con energía explosiva. Termina de nuevo en la posición de cuclillas.
Peso muerto rumano
Este ejercicio trabaja los músculos de los isquiotibiales. Puedes usar mancuernas o una barra para este.
Ponte de pie con las pesas a la altura de la cadera.
Agáchate lentamente, abatiendo la cadera y bajando el torso.
Deja de flexionar cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, el músculo de la parte posterior de los muslos. Es probable que tus pesas estén ligeramente por debajo de las rodillas.
Empuja tus caderas hacia adelante para volver a levantarte.
Cuántas repeticiones debes hacer?
Algunos expertos en fitness recomiendan hacer dos series de 10 repeticiones para cada ejercicio de piernas. Si se siente demasiado fácil, trate de añadir más resistencia mediante el uso de pesos más pesados. Si se siente demasiado duro, use menos resistencia o intente menos repeticiones.
Entrenamientos en casa frente a entrenamientos en el gimnasio
Algunos de los ejercicios recomendados sugieren el uso de mancuernas u otros equipos de gimnasio. Si te ejercitas en casa y no tienes mancuernas, hay muchas alternativas que puedes probar. Puedes llenar una jarra de leche con agua o arena o utilizar algunas latas de sopa o botellas de agua para usarlas como pesas. También puedes utilizar bandas de resistencia o un cubo lleno de arena.
Antes de empezar, calienta
Cuando te ejercites con pesas, siempre debes calentar antes de tu entrenamiento y enfriar después. Esto puede ayudar a evitar lesiones. El calentamiento puede incluir cosas como correr, estiramientos y ejercicios con el peso del cuerpo. El enfriamiento debe incluir muchos estiramientos.
Utiliza zapatos con un buen agarre para mantenerte en posición durante los ejercicios. Asegúrate de mantener la espalda recta durante los ejercicios, especialmente aquellos en los que te agaches, como el peso muerto.
Si sientes dolor durante tu entrenamiento, deja de hacer ese ejercicio. Si el dolor no desaparece al cabo de unos días, ponte en contacto con tu médico.
Si es la primera vez que haces ejercicio, empieza despacio. Utiliza pesos más ligeros y haz menos repeticiones. Empezar a entrenar con calma te ayudará a evitar lesiones.
