¿Qué es el peso muerto? Es un ejercicio para todo el cuerpo que suele realizarse con una barra. Pero hay algunos tipos de deadlifts que también se pueden hacer con mancuernas, kettlebells y otros equipos de fitness con peso. Otras variaciones pueden realizarse con bandas de resistencia o máquinas de cable. El movimiento básico incluye coger algo del suelo y levantarlo, pero la técnica es un poco más complicada que eso.
Deadlift para principiantes: Cómo hacer un deadlift básico con barra
El tipo tradicional de deadlift se suele hacer con una barra. Sigue esta guía paso a paso para hacer tu deadlift en la forma adecuada. Puedes trabajar con un entrenador para perfeccionar tu forma y asegurarte de que estás levantando peso muerto de forma segura.
Paso 1. Ponte detrás de la barra cargada. Coloca los pies separados a la altura de los hombros. La barra debe estar por encima de los cordones de los zapatos y casi tocando las espinillas.
Paso 2. Siéntate como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho levantado y mira hacia delante, para que tu espalda esté recta.
Paso 3. Agarra la barra desde esta posición. Muchos levantadores de peso muerto utilizan un agarre "por encima y por debajo", con una mano agarrando por encima y la otra utilizando un agarre por debajo para obtener más fuerza.
Paso 4. Empuje las caderas hacia delante para levantarse. Presione los pies contra el suelo para conseguir estabilidad. Mantenga su núcleo fuerte y su espalda plana mientras se levanta.
Paso 5. Manteniendo la espalda plana, envíe las caderas hacia atrás para volver a la posición inicial con el trasero hacia fuera, la barra en el suelo y contra las piernas, y el pecho hacia arriba y mirando al frente.
Paso 6. Suelta la barra y ponte de pie.
Consejos de seguridad para el levantamiento de peso muerto
Una técnica inadecuada de levantamiento de peso muerto puede provocar lesiones en la zona lumbar y en las piernas. Cuando levante peso muerto, debe sentir que los glúteos y los músculos de las piernas hacen el trabajo, no la parte baja de la espalda. Mantener la espalda recta durante el levantamiento ayuda a prevenir las lesiones de espalda. Aquí hay otros consejos de seguridad para el levantamiento de peso muerto que debes seguir:
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Trabaja con un entrenador o instructor de fitness para establecer una buena forma cuando estés empezando.
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Haz siempre un calentamiento antes de entrenar con pesos pesados.
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Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
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Utiliza una técnica de levantamiento adecuada cuando muevas las barras y las pesas en el gimnasio. Estos movimientos suelen ser similares a los del deadlifting.
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Algunas personas prefieren levantar peso muerto descalzos. Sin embargo, eso te hace correr el riesgo de lesionarte si dejas caer un peso sobre tus pies. Los expertos aconsejan usar zapatos con buena tracción.
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Utiliza pinzas de seguridad en la pesa cuando hagas deadlifting. Esto evitará que las pesas se deslicen repentinamente.
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Deje de levantar peso muerto si siente dolor. Si el dolor no desaparece después de unos días de descanso y de aplicar hielo, habla con tu médico.
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No sacrifiques la técnica para conseguir un levantamiento más pesado del que puedes manejar.
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Tómate días de descanso entre los entrenamientos para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.
Beneficios del levantamiento de peso muerto
El deadlift es un ejercicio para todo el cuerpo. Trabaja los músculos en todas las diferentes áreas de su cuerpo, construyendo su fuerza general. Los grupos musculares que trabaja incluyen:
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Extensores de la espalda
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Músculos del núcleo
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Extensores de la cadera y de las piernas
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Músculos del hombro
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Músculos de los brazos
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Músculos de la mano (fuerza de agarre)
Dado que el levantamiento de peso muerto se dirige a los músculos que le ayudan a sentarse erguido, tener una buena forma de levantamiento de peso muerto puede ayudar a mejorar su postura.
También es un levantamiento funcional. En tu vida diaria, hay muchas ocasiones en las que puedes necesitar levantar algo del suelo. Otras elevaciones, como el press de banca, sí que desarrollan la fuerza para ser funcionales en la vida, pero esa elevación en sí misma no surgirá de forma natural en tu día a día.
El levantamiento de peso muerto es seguro para hacerlo por tu cuenta. No necesitas observadores como con otros levantamientos de fuerza como el press de banca o la sentadilla. Al levantar peso muerto, no existe el riesgo de quedar atrapado bajo la barra o de que ésta caiga sobre tu cuerpo.
Cuando se hace en repeticiones altas, el deadlift puede ser una forma de ejercicio cardiovascular. Puedes empezar a sentirte sin aliento después de hacer 10 o más.
Variaciones de la elevación de peso muerto
Lo más probable es que puedas encontrar una manera de hacer un deadlift con cualquier equipo de fitness que tengas por ahí en casa o en tu gimnasio, incluso si no hay una barra disponible. Aquí tienes algunas opciones.
Levantamiento de peso muerto de sumo. El sumo deadlift es similar al deadlift con barra, salvo que colocas los pies mucho más abiertos. La postura amplia significa que debes ponerte en cuclillas algo más profundo al principio del levantamiento. Este levantamiento es popular entre algunos levantadores de potencia porque el espacio que necesita la barra para moverse es más corto que en el levantamiento de peso muerto tradicional, y los levantamientos de peso muerto de sumo están permitidos en la competición.
Peso muerto rumano. Para hacer un deadlift rumano, empieza por ponerte de pie con la barra en las manos y los brazos estirados, de modo que la barra esté junto a tus caderas. Mueve las caderas hacia atrás para bajar la barra hasta las rodillas, y luego presiona las caderas para volver a levantarte. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Esto cambia el movimiento para centrarse más en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Levantamiento de peso muerto con kettlebell. También puedes hacer esta variación con una mancuerna en posición vertical. Al igual que el deadlift con barra, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca la kettlebell ligeramente por delante de ti. Extiende los brazos hacia abajo y agárrala con ambas manos, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Presiona tus caderas para levantarte mientras sostienes la kettlebell. A continuación, invierte el movimiento y envía las caderas hacia atrás para dejarla en el suelo. Si utilizas una mancuerna, sujétala con ambas manos a cada lado.
Levantamiento de brazos con mancuerna. Pruebe esto para trabajar el equilibrio al mismo tiempo que trabaja el levantamiento de peso muerto. Coloca la mancuerna en el suelo un poco por delante de ti con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros. Envía tus caderas hacia atrás para recogerla con un brazo. Presiona las caderas hacia delante para levantarla. A algunas personas les resulta útil sacar el brazo contrario para mantener el equilibrio.
Levantamiento de peso muerto con banda de resistencia a una pierna. Coloque una banda de resistencia en la parte baja de un estante o en la pared. Agarre las asas y aléjese de la estantería hasta que sienta algo de resistencia. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia delante, levantando la pierna izquierda recta detrás de usted y manteniendo la pierna derecha sólo ligeramente doblada. Extiéndase desde la cintura para ponerse de pie y lleve la pierna hacia atrás para que se encuentre con la derecha. Repite la operación con la pierna contraria.
