Cómo hacer un press de hombros

El press de hombros es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que se dirige a músculos como el trapecio, los deltoides y el tríceps. Es una actividad fantástica tanto para principiantes como para veteranos, ya que mejora la fuerza y la postura en general y disminuye el riesgo de osteoporosis. 

Esto es lo que debes saber.

Qué es un press de hombros?

El press de hombros es un movimiento centrado en la parte superior del cuerpo que te permite aumentar tu fuerza por encima de la cabeza. Cuando se realiza correctamente, puede conducir a un aumento significativo del tamaño de tus hombros. Es un ejercicio fantástico para incluir en tu rutina, ya seas un atleta, un levantador ocasional o una persona mayor que busca mantener la masa muscular.

Por lo general, la gente elige mancuernas o barras cuando hace press de hombros, pero las kettlebells y las bandas de resistencia también son una opción. Incluso hay máquinas que pueden ayudarte a realizar este ejercicio si tienes problemas con él. Sin embargo, la mayoría de la gente no lo encontrará necesario, ya que los principiantes pueden hacer fácilmente los presses de hombros con la guía correcta.

Qué músculos trabaja un press de hombros?

Como su nombre indica, el press de hombros se centra en los músculos de los hombros y la parte superior del pecho. Desde los deltoides hasta los tríceps, el press de hombros es uno de los ejercicios más impactantes que puedes hacer para tus hombros.

Deltoides. Los deltoides son los músculos del hombro que te permiten mover el brazo en diferentes direcciones mientras protegen la articulación del hombro. Estos músculos se dividen en tres partes (anterior, posterior y lateral) que ayudan a mover el brazo hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, respectivamente. Principalmente, el press de hombro trabaja los deltoides anterior y lateral.

Trapecio. El trapecio es un músculo grande que comienza en la base del cuello y termina en la mitad de la espalda. También llamado músculo de los trapecios, es el responsable de la mayoría de los movimientos de la cabeza, de los encogimientos de hombros y de echar los hombros hacia atrás. Además, es crucial para una buena postura, ya que contribuye en gran medida a mantenerse erguido.

El serrato anterior. El serrato anterior es un músculo en forma de abanico que se extiende desde la primera hasta la octava costilla, y se encuentra en lo más profundo de los músculos pectorales. Permite la elevación del brazo y se conoce comúnmente como el músculo del boxeador debido a su importancia en el movimiento de golpeo. Además, colabora con el trapecio en los movimientos por encima de la cabeza, como el press de hombros.

Tríceps braquial. El tríceps braquial, más conocido simplemente como tríceps, forma parte de los músculos del brazo. Es el principal responsable de la extensión del brazo, pero también es una parte crucial de los movimientos de la parte superior del cuerpo, ya que se origina en el omóplato. 

Cómo hacer un press de hombros

La forma correcta del press de hombros es crucial para evitar lesiones durante tus sesiones de levantamiento. Si eres principiante, asegúrate de pedirle a alguien que te guíe para asegurarte de que la forma es la adecuada. 

Aquí tienes un resumen detallado de cómo hacer un press de hombros correcto.

Adaptaciones del press de hombros

Existen decenas de adaptaciones diferentes para el press de hombros, empezando por la simple sustitución de la barra por un par de mancuernas. Además, hay unas cuantas adaptaciones que se centran específicamente en ciertos músculos, mientras que otras son adecuadas para personas que no pueden hacer press de hombros tradicional. Algunas de ellas son:

• Press en Z con barra

• Press por encima de la cabeza con doble kettlebell

• Press de mina de un solo brazo

• Prensa de empuje con barra

• Press de hombros con mancuernas

• Press de hombros con mancuernas

• Press parcial de hombros

Ten en cuenta que muchos de ellos se pueden hacer sentado si no puedes mantener la forma adecuada. En cualquier caso, siempre es mejor pedirle a alguien entendido que te oriente, ya que podrá guiarte para hacer press de hombros de forma segura.

Beneficios del press de hombros

Si bien el entrenamiento de fuerza en su conjunto es beneficioso para la salud, los press de hombros en particular pueden ayudar cuando se trata de apoyar la parte superior del cuerpo. 

Estos son algunos de los beneficios más populares de los presses de hombros:

Huesos más fuertes. Al igual que los músculos, los huesos pueden fortalecerse para soportar la cantidad de peso que sueles levantar. A su vez, esto disminuye el riesgo de padecer osteoporosis, una afección que debilita los huesos y provoca fracturas más fácilmente y pérdida de altura.

Mejora la estabilidad. Además de trabajar la parte superior del cuerpo, los presses de hombros también centran su núcleo como medio para estabilizar los codos, las muñecas y los hombros. Esto se traduce en una mejora del equilibrio y la postura, más aún cuando se trata de presses de hombros de pie.

Más fuerza. Como la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas, los presses de hombros contribuyen en gran medida a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si se realiza correctamente este ejercicio, se fortalecerán los músculos trapecios, pectorales, tríceps y deltoides.

Errores en el press de hombros que debes evitar

Aunque el press de hombros es un ejercicio relativamente sencillo, es crucial mantener la forma adecuada para evitar lesiones. Aquí están algunos de los errores más comunes que la gente hace al intentar hacer press de hombros:

• No sujetar el cuerpo correctamente: intenta mantener la cabeza alta y la espalda recta para conservar la curva natural de la columna vertebral.

• Utilizar las piernas al empujar: los principiantes suelen "engañar" las repeticiones utilizando las piernas para impulsar la barra hacia arriba. 

• Contener la respiración: tu primer instinto puede ser contener la respiración al presionar, pero es importante respirar profundamente para mantener el cuerpo recto.

• Usar demasiado peso: si te encuentras balanceándote o meciéndote mientras realizas el ejercicio, puede que sea el momento de bajar el peso que estás levantando.