El ejercicio de alta intensidad tiene muchas ventajas, pero no es para todos. Las personas mayores, las personas con enfermedades crónicas y las personas con discapacidades no pueden realizar ejercicios vigorosos.
El ejercicio de baja intensidad es suave y seguro, pero sigue aportando muchos beneficios. Mejora el bienestar, el estado de ánimo, la forma física y la movilidad. Un ejercicio de baja intensidad puede realizarse a menudo en casa o al aire libre sin necesidad de ser miembro de un gimnasio. Los entrenamientos regulares de baja intensidad le permiten mantenerse activo y vivir de forma independiente. También le ayudan a recuperarse más rápidamente de una enfermedad, lesión o cirugía.
Qué es un entrenamiento de baja intensidad?
Las actividades físicas realizadas a un ritmo cómodo se consideran ejercicios de baja intensidad. Su ritmo cardíaco debe permanecer estable en torno al 50% de su ritmo máximo. Este ritmo constante debe durar períodos de al menos 30 minutos. Debe ser capaz de mantener una conversación sin quedarse sin aliento.
Algunos ejemplos de ejercicios de baja intensidad son caminar, montar en bicicleta, nadar, remar, hacer yoga, tai-chi y entrenamiento de resistencia. Estas actividades mejoran el flujo sanguíneo, evitan el desgaste muscular y previenen las caídas y las lesiones. La calidad de vida es mejor y se puede vivir de forma independiente.
El ejercicio de baja intensidad tarda más en proporcionar beneficios, pero es seguro. El impacto sobre las articulaciones es leve, y el riesgo de lesiones, bajo. Muchas de estas actividades se realizan al aire libre con un gasto mínimo. Además, la mayoría de estas actividades son agradables y es probable que las practiques durante más tiempo.
Por qué necesitas un entrenamiento de baja intensidad?
El ejercicio puede parecer imposible si estás luchando con una lesión o recuperándote de una enfermedad o cirugía, pero la actividad física es posible y segura para casi todo el mundo. Los ejercicios de baja intensidad permiten a todo el mundo elegir actividades apropiadas para su estado físico actual. A medida que se acostumbre a una actividad, aumente la intensidad gradualmente. Si tiene una enfermedad crónica, consulte a su médico antes de empezar una rutina de ejercicios de baja intensidad. Recuerde que debe seguir la pauta de seguridad "empezar con poca intensidad e ir despacio".
A medida que envejece, es probable que tenga una o más afecciones crónicas como diabetes, artritis, cáncer o enfermedades cardíacas. Éstas requieren que tengas cuidado con el esfuerzo y las lesiones. Los entrenamientos de baja intensidad son una forma segura y sencilla de prevenir y controlar las enfermedades crónicas. Su entrenamiento debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y mejoren el equilibrio. Intente cumplir la recomendación de realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana.
Diversas condiciones de salud pueden dejarle incapacitado para el ejercicio intenso, pero permanecer inactivo durante mucho tiempo es malo para su salud, física y mental. El ejercicio de baja intensidad puede ponerle en movimiento y mejorar su estado de ánimo y su confianza en sí mismo. El ejercicio de cualquier intensidad reduce los riesgos de demencia, estrés, depresión y enfermedad de Alzheimer. El comportamiento sedentario, como estar sentado o tumbado durante mucho tiempo, aumenta la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Las personas con enfermedades cardíacas no deben levantar pesas ni realizar otros ejercicios intensos. El ejercicio de baja intensidad es seguro para la mayoría de las personas, pero debe consultar a su médico antes de empezar cualquier actividad nueva.
Entrenamiento de baja intensidad vs alta intensidad
Un entrenamiento de alta intensidad es mucho más vigoroso que un ejercicio de baja intensidad. El ritmo cardíaco se acelera hasta alcanzar el máximo, y no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar para respirar. Algunos ejercicios de alta intensidad son:
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Trotar o correr
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Dar vueltas de natación
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Baile aeróbico
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Tenis individual y otros deportes vigorosos
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Senderismo cuesta arriba
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Andar en bicicleta a 16 kilómetros por hora o más rápido
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Saltar a la cuerda
Aunque los entrenamientos de alta intensidad tienen un retorno más rápido en cuanto a la forma física y la pérdida de peso, los programas de baja intensidad son más sostenibles. Hay más gente que se queda con un programa de entrenamiento de baja intensidad. El ejercicio de alta intensidad produce una mejor aptitud aeróbica, pero disminuye la adherencia. Por lo tanto, los entrenamientos de baja intensidad pueden dar lugar a la realización de más ejercicio.
Cómo hacer cardio de baja intensidad
Las actividades de cardio también se denominan ejercicios de resistencia o aeróbicos. Caminar a paso ligero, trotar, bailar, nadar y montar en bicicleta son actividades de cardio. Estas actividades aceleran los latidos del corazón y la respiración. La práctica regular de ejercicios cardiovasculares fortalecerá su corazón y sus pulmones.
Si no puedes hacer ejercicios intensos, el cardio de baja intensidad es una opción. Pasear al perro, ir a la tienda en bicicleta a tu propio ritmo y tomar una clase de baile cuentan como actividades cardiovasculares. Otras opciones son el yoga, los trabajos de jardinería como el rastrillado, el golf y los ejercicios aeróbicos en el agua. Sube de nivel poco a poco, aumentando la intensidad y la duración del ejercicio.
Ejercicios de baja intensidad
Los ejercicios de baja intensidad no suponen un gran esfuerzo para tu cuerpo, pero siguen siendo mejores que estar inactivo. Puedes sentir que puedes mantener estas actividades durante horas. No te sientes sin aliento y puedes conversar cómodamente.
Estos ejercicios de baja intensidad deben continuarse durante más tiempo para lograr los mismos beneficios que los períodos cortos de ejercicios de alta intensidad, pero es posible que sus proveedores de atención médica le limiten estas actividades debido a una enfermedad, cirugía o lesión reciente.
Pasear al perro es un ejercicio de baja intensidad porque los perros se paran a menudo. No vas a caminar a paso ligero de forma continuada ni a respirar con fuerza. La natación, el yoga, el pilates y el ciclismo son ejercicios de baja intensidad. Mantener un ritmo constante durante un tiempo determinado le reportará beneficios. Una vez que su estado físico mejore, puede añadir periodos cortos de carrera, sprints y ejercicios aeróbicos.
Además, los ejercicios de baja intensidad son siempre de bajo impacto. Estos entrenamientos minimizan la tensión en las articulaciones. El riesgo de lesiones es mínimo con los ejercicios de baja intensidad.
Beneficios de los entrenamientos de baja intensidad
Hay varios beneficios de las rutinas de entrenamiento de baja intensidad regulares:
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Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria
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Reducción de la fatiga y el dolor
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Mejor estado de ánimo
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Reducción del riesgo de caídas y lesiones
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Aumento de la movilidad y el equilibrio
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Mejor calidad del sueño
Empezar un programa de ejercicios de este tipo también puede tener beneficios sociales. Cuando estés al aire libre, es posible que conozcas a otras personas que realicen actividades similares.
Los programas de ejercicios de baja intensidad no dan miedo y son fáciles de empezar. Son más fáciles de completar y es más probable que los sigas. Como no te cansan, también puedes estar activo durante el resto del día.
Estos ejercicios son ideales para las personas mayores, las personas con lesiones y discapacidades y las que se están recuperando de una enfermedad grave o de una intervención quirúrgica. Los entrenamientos regulares de baja intensidad pueden mantenerte activo e independiente y ayudarte a recuperar la fuerza, el vigor y la salud mental.
