De los archivos del médico
Tanto si quieres perder unos pocos kilos como si tienes que deshacerte de 30, 40 o más, unos cuantos consejos creativos para perder peso pueden facilitarte la tarea. Para ayudarte a seguir tu dieta y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, doctor pidió a varios expertos en nutrición y fitness que compartieran sus secretos de éxito. Los 7 consejos dietéticos que siguen pueden ayudarte a entrar en la vía rápida para perder peso de forma segura, independientemente del tipo de dieta que sigas.
Consejo de pérdida de peso nº 1: Cuente con algo más que la fuerza de voluntad.
Es fácil culpar de los fracasos de las dietas a la falta de fuerza de voluntad, dice la doctora Lisa Sanders, médica de atención primaria de la Universidad de Yale. Pero la fuerza de voluntad no debe ser la única herramienta que utilices. Es más bien una red de seguridad para cuando la vida se descontrola.
Basar sus esfuerzos de pérdida de peso sólo en la fuerza de voluntad puede, de hecho, ir en contra de sus objetivos de dieta, dice Martha Beck, PhD, entrenadora de vida y autora de The Four Day Win: End Your Diet War and Achieve Thinner Peace. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que intentar no pensar en algo -como ese brownie de chocolate escarchado- puede hacer que te concentres más intensamente en ello. Cuando estás descansado, relajado y disfrutando de la vida, dice Beck, puedes suprimir los pensamientos y sentimientos no deseados con bastante facilidad. Pero cuando estás estresado, molesto o presionado por el tiempo, resistir las tentaciones es mucho más difícil. Así que, en lugar de confiar en la fuerza de voluntad para salir adelante, ponte como objetivo desarrollar una conciencia de lo que comes sin obsesionarte con ello.
Consejo para perder peso nº 2: Prepárate para el éxito.
Aquí hay dos maneras de prepararse para el éxito. En primer lugar, dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, eliminar cualquier alimento que no apoya sus objetivos de pérdida de peso. Giancoli es portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). Dice que será mucho más fácil resistir la tentación si no hay opciones poco saludables a su alrededor. Elimina de tu despensa cualquier alimento que contenga "aceites parcialmente hidrogenados" como ingrediente. Desecha los refrescos u otras bebidas hechas con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa. Y, sobre todo, si prefieres el agua embotellada a la del grifo, ten una reserva a mano. Es más fácil de tomar sobre la marcha.
Luego, ayuda a tu dieta facilitando el ejercicio físico. Gregory Florez es fundador y director general de FitAdvisor.com, un servicio de entrenamiento físico de primera categoría. Dice que dos cosas que puedes hacer para evitar convertirte en un teleadicto es despejar el desorden que cuelga de tu cinta de correr y sacar el resto del equipo de fitness al aire libre, donde puedas verlo.
Consejo para perder peso #3: Establece una red de apoyo.
Los estudios demuestran que el apoyo social es crucial, sobre todo para las mujeres, dice la psicóloga sanitaria Bess Marcus, doctora y profesora de psiquiatría y comportamiento humano en la Facultad de Medicina de la Universidad de Brown, en Providence (Rhode Island). Puedes ayudarte a ti misma encontrando al menos una persona que crea en ti y en tu capacidad para conseguir tus objetivos de pérdida de peso. "Busca a un amigo que te acompañe a caminar, que cuide a tus hijos para que puedas hacer ejercicio, o incluso que te llame para saber cómo te va", dice Marcus.
Si quieres ser social y estar en forma, queda con un amigo para entrenar dos veces por semana. Si el ejercicio incluye tiempo social, es más probable que te apetezca atarte las zapatillas. Los investigadores de medicina deportiva de la Universidad de Indiana descubrieron que hacer ejercicio con un compañero es el mejor indicador de la satisfacción con el ejercicio, y un compañero puede ayudarte a mantener tu rutina. Para una mayor motivación, apúntate a un deporte de equipo como el fútbol, el voleibol o el Ultimate Frisbee. Así tendrás una multitud de personas que dependen de ti.
Consejo para perder peso #4: Establece objetivos realistas.
Si has estado inactivo durante meses (o incluso años), no te plantees inmediatamente hacer ejercicio todos los días. "Valora tu vida", dice Marcus, "y luego haz algunos cambios estratégicos que puedas conseguir de forma realista". Y no tengas miedo de empezar poco a poco, especialmente con los objetivos de pérdida de peso.
Beck recomienda establecer objetivos tan fáciles que resulten casi irrisorios. Coge tu lista de objetivos diarios, dice, como "Comer 5 raciones de verduras al día" o "Picar sólo una vez entre comidas", y reduce cada uno de ellos a la mitad. Intenta comer 2,5 raciones de verduras. Reduce tus tentempiés a 2 al día.
¿Sigue pareciendo demasiado difícil? Entonces vuelve a reducir esos objetivos a la mitad. Haz que tus objetivos sean tan increíblemente fáciles que estés seguro de que no puedes dejar de cumplirlos, dice Beck. Así te sentirás motivado para continuar. A continuación, fija fechas para aumentar tus objetivos, añadiendo esa ración extra de verduras o 10 minutos más a tu entrenamiento hasta que alcances tu máximo potencial.
Consejo para perder peso #5: Vigila tus porciones.
Si eres como la mayoría de las mujeres, una "ración" es el tamaño de la porción que estás acostumbrada a ver en tu plato. Evidentemente, las porciones más grandes tienen más calorías. Y las calorías son lo que todo se reduce cuando se trata de perder o mantener el peso, dice Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan.
Algunos alimentos son más calóricos que otros: 1 taza de brócoli crudo contiene 31 calorías, por lo que una ración doble de 2 tazas sólo aporta 62 calorías. Sin embargo, una taza de helado de primera calidad puede aportar fácilmente 300 calorías o más. Una ración doble más grande puede suponer la friolera de 600 calorías. Si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita, las calorías extra se almacenan en forma de grasa, explica Young al médico. Para calcular correctamente el tamaño de las raciones, ten a mano un vaso medidor para comprobar rápidamente la realidad.
Consejo para perder peso nº 6: imagínate a tu futuro yo.
Has pensado hacia dónde te lleva tu plan de pérdida de peso? Deje que su mente explore su yo futuro, dice el doctor Steven Gurgevich, director de la Clínica Mente-Cuerpo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Tucson y coautor de La dieta de la autohipnosis.
Imagínate cómo quieres ser dentro de seis meses o un año: cómo te ves, cómo te sientes y con quién pasas el tiempo. Imagínate creando tu vida tal y como te gustaría que fuera. A continuación, inventa una o dos afirmaciones que expresen tu intención de estar en forma y saludable. Por ejemplo, "Estoy entero, sano y fuerte" o "Me conformo con un solo trozo de chocolate". Crear una mentalidad que facilite el cumplimiento de tu plan de pérdida de peso es tan importante como el tiempo que pasas en la cinta de correr.
Consejo para bajar de peso #7: Esté preparado para trabajar.
"Estamos profundamente condicionados a hacer lo que ya hemos hecho", dice la coach de vida M. J. Ryan, autora de Este año voy a... How To Finally Change a Habit, Keep a Resolution, or Make a Dream Come True. Si durante los dos últimos años has llegado a casa después del trabajo, has cogido un refresco y te has tirado en el sofá con comida para llevar, estás fuertemente condicionado para volver a hacerlo esta noche y mañana también. El cambio no es imposible, pero requiere trabajo.
"Para desarrollar nuevos hábitos, hay que crear nuevas vías neuronales", dice Ryan al doctor. Así que crea recordatorios de pérdida de peso para ayudar a sacudir tu mente de los viejos hábitos a los nuevos. Prueba a poner una nota en la nevera que te recuerde que debes comer frutas y verduras o beber más agua. O coloque notas en el espejo del baño o de la habitación con mensajes optimistas como "¡Recuerda respirar!" o "¡Hola, guapa!".
Antes de que te des cuenta, estarás sonriendo a la cara -y al cuerpo- del espejo.
