Dormir bien en tiempos difíciles

Lo que puede hacer para evitar los problemas de sueño y descansar mejor

Por Michael J. Breus, PhD Revisado médicamente por Stuart J. Meyers, MD De los archivos del médico

Al ver la cobertura de los acontecimientos mundiales, nos encontramos virtualmente en el campo de batalla, en tiempo real, a todas horas. Las imágenes y las escenas son vívidas, intensas y parecen estar en todas partes. Si esto se suma al estrés aparentemente interminable de la vida cotidiana, puede causar problemas de sueño a muchos.

En tiempos de conflicto y estrés, la ansiedad se dispara y muchos de nosotros tenemos problemas para conciliar el sueño y mantenerlo. En una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño tras los atentados terroristas del 11 de septiembre de 2001, los encuestados eran más propensos a calificar su sueño como regular/pobre en las noches inmediatamente posteriores a los atentados en comparación con una noche normal. También era más probable que experimentaran síntomas de insomnio al menos algunas noches a la semana. Los sueños problemáticos y las pesadillas tampoco eran infrecuentes.

El insomnio relacionado con el estrés puede ser transitorio, con una duración de uno o dos días, o puede ser de corta duración, con una duración de dos a tres semanas. En cualquier caso, el sueño debería volver a la normalidad con la resolución del estrés.

Las consecuencias de los problemas de sueño van más allá de sentirse ansioso, fatigado y somnoliento, ya que dormir mal puede afectar significativamente a nuestro estado de ánimo, energía, concentración y rendimiento. Entonces, ¿qué podemos hacer para dormir más profundamente? Podemos tomar medidas para reducir la ansiedad y hacer elecciones de estilo de vida que favorezcan un sueño profundo.

Busque apoyo

Conseguir que te aseguren que los problemas de sueño o el insomnio temporal son una respuesta natural al estrés y que se resolverán suele ser bastante útil.

El simple hecho de compartir tus pensamientos, sentimientos y experiencias con alguien puede reducir la ansiedad y el estrés que se inmiscuyen en nuestro sueño. Aquellas personas con las que se tiene una relación establecida pueden resultar más útiles y pueden ser un amigo, un clérigo o quizás un terapeuta.

Actuar

Llevar un diario para aliviar el estrés ha demostrado ser bastante eficaz para muchos. Registra las tensiones diariamente, y luego crea una solución y un plan de acción. Sacar las cosas de la cabeza y ponerlas por escrito aclara los problemas y los sentimientos, lo que permite comprender mejor lo que te molesta y obtener una sensación de control que reduce la ansiedad.

Participar, hacer algo -por pequeño que sea- puede proporcionar una sensación de significado y propósito que disminuye los sentimientos de falta de control y la ansiedad que provocan. Tal vez desee hacer una donación de tiempo y/o dinero, ayudar a los demás, unirse a una manifestación o pronunciarse de alguna manera.

Toma decisiones que favorezcan un sueño reparador

Incluso en épocas de poco estrés no siempre tomamos las mejores decisiones de estilo de vida para dormir bien. La llamada "higiene del sueño", o los hábitos de sueño, tienen un tremendo impacto en nuestro sueño, y sus efectos se magnifican cuando se viven situaciones muy estresantes Así que prestarles mucha atención ahora es muy importante.

La higiene básica del sueño, sobre todo en relación con el insomnio temporal incluye:

• Acostarse y levantarse sistemáticamente a las mismas horas.

• Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse.

• Evitar las siestas diurnas excesivas.

• Dormir de forma constante entre siete y ocho horas por noche, sin realizar siestas diurnas, independientemente del cansancio o la somnolencia, es de vital importancia. Dormir más allá de su horario normal o hacer siestas altera su ritmo circadiano natural, o ciclo de 24 horas, y de hecho refuerza la dificultad para dormir por la noche.

Pesadillas domesticadas

Las imágenes, los sonidos y los pensamientos que nos bombardean durante el día pueden reproducirse en nuestro sueño en forma de pesadillas. Estos sueños pueden ser especialmente vívidos e intensos, despertándonos de golpe, con los ojos muy abiertos y el corazón palpitando.

Los tratamientos incluyen la tranquilidad de los demás, la terapia conductual, la psicoterapia o incluso los medicamentos que suprimen el sueño REM (rapid eye movement sleep), que es cuando se produce el sueño.

Las imágenes guiadas también han demostrado su eficacia. En este caso, esencialmente revisas tu pesadilla en detalle pero cambias el contenido por algo deseable. Esto puede aliviar en gran medida el estrés asociado a los sueños y proporcionar una sensación de control.

Otra técnica implica un proceso de desensibilización, en el que se le pide repetidamente que piense específicamente en aquellos sueños o acontecimientos que le causan estrés, en un esfuerzo por crear una tolerancia a los mismos. La idea es que, a medida que te enfrentes repetidamente a la situación estresante y no experimentes efectos negativos o adversos, dejes de asociar el miedo y la ansiedad con ellos.

Publicado originalmente el 3 de abril de 2003.Actualizado médicamente el 21 de octubre de 2004.