Comer (bien) por dos

Comer (bien) a dos

De los archivos de la doctora

Elizabeth Ward es la gurú de la nutrición durante el embarazo. Escribió el libro sobre ello, literalmente. ¿Qué hizo la autora del libro de la Asociación Americana de Dietética "Pregnancy Nutrition: Buena salud para usted y su bebé" de la Asociación Dietética Americana durante sus embarazos? Rosquillas, y muchas.

"Tuve que comer un donut casi todos los días a media mañana durante el primer trimestre. Era la grasa... Me encanta la grasa cuando estoy embarazada", reconoce Ward. "Especialmente con mi tercer embarazo. Estuve tan enferma durante los primeros cuatro meses que comía todo lo que se me antojaba. Tenía que pasar el día, y no me paraba a preocuparme por si no me comía una naranja o mis zanahorias".

No me malinterpreten. No es que Ward promueva una dieta constante de buñuelos y giros de canela durante el embarazo. Una dieta equilibrada, mucho calcio y hierro, y líquidos siguen siendo esenciales para las futuras mamás y el crecimiento saludable de sus bebés, dice. Las mujeres embarazadas que se alimentan bien y ganan el peso recomendado tienen menos complicaciones en el embarazo, dan a luz más fácilmente y pierden los kilos de más con mayor rapidez. Los bebés desnutridos corren más riesgo de sufrir problemas de salud y dificultades de desarrollo, y los bebés grandes son más difíciles de dar a luz.

Pero tampoco te preocupes por esos primeros meses si no puedes digerir todo lo que se supone que debes comer. Las necesidades nutricionales de un feto pequeño son mínimas entonces, y sobre todo si tomas un multivitamínico, estarás compensando algunas de tus carencias alimentarias. "Si alguien está bien alimentado para empezar, puede costear realmente ese primer trimestre", dice Katherine Puls, enfermera-partera certificada en Evanston, Ill. "Es más una cuestión de no deshidratarse y comer lo que te apetezca". Estos son algunos consejos de nutrición que debes seguir durante el embarazo, en cuanto puedas.

Come el doble de bien, no el doble de cantidad

Puede que ahora comas por dos, pero no te mentalices para ese helado doble de chocolate: es mejor un vaso extra de leche. Las necesidades nutricionales durante el embarazo sólo aumentan unas 300 calorías adicionales, que en general deben repartirse entre todos los grupos de alimentos básicos. Los únicos "extras" son otra ración de leche o productos lácteos para obtener el calcio necesario (sobre todo para fortalecer los huesos) y unos 10 gramos más de proteínas (para la formación de células) que las recomendaciones básicas de la pirámide alimentaria del USDA para las mujeres que no están embarazadas.

Para las mujeres que ya están acostumbradas a llevar una dieta equilibrada con mucho pan y cereales, frutas y verduras frescas, productos lácteos y algo de carne o proteínas, el cambio no será drástico. Las grasas deben mantenerse en un 30% o menos del total de calorías, aunque la restricción de grasas no debe ser una preocupación importante durante el embarazo. Las vegetarianas deberían poder obtener los nutrientes que necesitan mediante una cuidadosa elección de alimentos, aunque las que no comen productos animales pueden necesitar un suplemento de hierro.

Pero como muchas de nosotras no siempre tomamos las raciones recomendadas cuando no estamos embarazadas, comer bien durante el embarazo puede requerir una planificación un poco más concienzuda. "Hay que esforzarse", dice Ward, dietista titulada en Boston. "Por ejemplo, necesitas 1.000 miligramos de calcio, y no puedes conseguirlo en tu vitamina prenatal o en tu suplemento, pero si desayunas cereales, leche y un vaso de zumo de naranja fortificado con calcio, ahí tienes unos 600 miligramos". Incluso puedes utilizar esa dosis de Starbucks en tu beneficio, ya que un café con leche descafeinado de 12 onzas tiene unos 400 miligramos de leche, dice.

Los tentempiés pueden ser útiles para ingerir todos los alimentos necesarios, además de ser beneficiosos para frenar las náuseas matutinas. "Pica, pica", dice Anne Dubner, dietista titulada y asesora de nutrición en Houston. "Si mordisqueas a lo largo del día es más probable que obtengas todos los nutrientes que necesitas, en lugar de intentar atiborrarlo todo en cada comida". El yogur o el queso aumentarán la ingesta de calcio, por ejemplo; una naranja proporcionará vitamina C y ácido fólico adicionales.

Puede ser difícil obtener todo lo que necesitas de tu dieta, especialmente nutrientes esenciales como el ácido fólico y el hierro, por lo que la mayoría de los proveedores recomiendan una vitamina prenatal "como una póliza de seguro", dice el Dr. Richard Schwarz, presidente de obstetricia y ginecología del Hospital Metodista de Nueva York. El hierro debe duplicarse hasta los 30 miligramos para adaptarse al mayor volumen de sangre durante el embarazo; la falta de hierro puede provocar anemia. Las mujeres deben tomar ya una vitamina prenatal con 400 microgramos, o 0,4 miligramos, de folato tres meses antes de la concepción para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. El médico o la matrona pueden recomendar suplementos si es necesario.

También debes beber al menos ocho vasos de líquido al día, sobre todo agua si es posible, ya que la deshidratación puede provocar un parto prematuro. Los líquidos también ayudan a reducir los calambres musculares, la hinchazón y las infecciones del tracto urinario. "Les digo a las pacientes que beban, beban y beban. Su orina debe ser tan pálida que no puedan verla en el inodoro", dice la enfermera-partera certificada Katherine Puls. Si beber con la comida exacerba las náuseas matutinas, intenta llenar tu cuota entre las comidas en lugar de hacerlo con ellas.

Una pausa embarazada en la delgadez

Una cosa que debes tener en cuenta es que ganarás entre 25 y 35 libras durante tu embarazo. Eso no siempre es fácil de asumir, sobre todo cuando la báscula se inclina hacia territorios nunca vistos y empiezas a sentirte cada vez más como una ballena varada. La mayoría de las mujeres aumentan entre 2 y 4 libras durante el primer trimestre, aunque algunas se quedan igual o incluso pierden algunas libras hasta que pasan las náuseas matutinas. Un aumento semanal de medio kilo durante el segundo y tercer trimestre es habitual, ya que el bebé crece más rápido.

"Las mujeres se ponen muy nerviosas porque durante mucho tiempo han estado luchando por mantener su peso a raya y ahora, de repente, les decimos que ganen tanto peso", dice Ward. "Pero si no comes lo suficiente y no subes de peso, tendrás un bebé que podría verse afectado para el resto de su vida porque has querido conservar tu figura". Las mujeres que no ganan suficiente peso en el embarazo tienen más probabilidades de tener bebés pequeños, y los que pesan menos de 5 ½ libras tienen más dificultades para sobrevivir.

La ganancia puede ser especialmente difícil para quienes luchan contra la anorexia o la bulimia, pero a menudo la responsabilidad de traer una nueva vida al mundo de forma segura es suficiente impulso para que las mujeres superen sus trastornos alimentarios, aunque sólo sea temporalmente. Puls suele recomendar llevar una agenda diaria para registrar lo que se ha comido, ya que los trastornos alimentarios suelen estar asociados al control.

"No iba a hacer daño a mis bebés", dice una mujer, que no quiso que se utilizara su nombre porque todavía lucha contra la anorexia. Durante sus dos embarazos, se las arregló para hacer tres comidas al día y obtener la nutrición recomendada. Engordó 33 libras cada vez, y sus bebés, ambos sanos, pesaron 8 libras. "Son las únicas veces desde los 18 años que no he tenido un trastorno alimentario", reconoce. Aun así, fue una lucha y se obsesionó con su peso. "Estaba muy paranoica. Pero si estaba bien... los días que me pesaba, iba a la panadería después y me recompensaba con una galleta sonriente".

Si tienes un peso inferior al normal o un sobrepeso, asegúrate de que has hablado con tu médico o matrona de un rango de peso adecuado al que dirigirte. Las mujeres que empiezan con un peso inferior al normal probablemente tendrán que ganar más que la futura madre media, y a las que pesan demasiado se les puede aconsejar que ganen menos, además de vigilarlas para que no tengan problemas asociados, como la hipertensión o la diabetes. Si estás embarazada de gemelos, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda un aumento de peso de 45 libras.

Pero no te obsesiones con cada kilo. "Para mí, la báscula no es el punto final", dice Puls, que trabaja con dos obstetras. "La báscula es un indicador, y si sube demasiado deprisa, hay que revisar la nutrición y el ejercicio. Si no sube lo suficientemente rápido, hay que revisar la nutrición. Yo no uso la báscula para decir: 'Oh, has ganado demasiado' o 'Oh, has ganado demasiado poco'".

Y recuerda: puedes recuperar tu figura; sólo que puedes tardar un año en perder todo el peso y recuperar el tono muscular, dice Ward. En un plazo de seis semanas, probablemente perderás entre 5 y 6 kilos (por el bebé, la placenta, el volumen de sangre extra y los líquidos), aunque si das el pecho, esos últimos kilos pueden persistir hasta que hayas destetado a tu bebé. La producción de leche requiere unas 800 calorías al día, de las que sólo se dispone de unas 300 procedentes de la grasa almacenada. Esto supone 500 calorías adicionales procedentes de la dieta, 200 más de las que necesitabas durante el embarazo.

Alimentos con receta

El término "comida reconfortante" adquiere un nuevo significado cuando se está embarazada, ya que ciertos alimentos o hábitos alimenticios pueden realmente ayudar a alejar algunos de los dolores y molestias del embarazo. Para calmar las náuseas matutinas, el ardor de estómago y la indigestión, haz comidas pequeñas y frecuentes con almidones suaves, como el arroz, el pan o la pasta, y evita los alimentos grasos o picantes. Las infusiones de hierbas, como la raíz de jengibre y la hierba de limón, pueden aliviar el estómago, al igual que los antiácidos, que también son una fuente de calcio.

Los expertos aconsejan a las mujeres que consulten a su médico o matrona -y busquen un herbolario de confianza- antes de utilizar hierbas durante el embarazo. Aunque son naturales, no todas son inocuas. Algunas pueden provocar reacciones alérgicas, y otras incluso pueden ser perjudiciales para el feto en crecimiento, especialmente las que actúan como fuertes laxantes o promueven las contracciones uterinas. Puls suele recomendar el libro de Susun Weed "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" para obtener información sobre las hierbas que pueden utilizarse durante el embarazo.

El estreñimiento y las hemorroides que se experimentan a menudo durante el embarazo pueden aliviarse con una dieta rica en fibra, que procede de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Los calambres en las piernas, que podrían estar causados por una escasez de calcio o magnesio, pueden minimizarse añadiendo alimentos lácteos, verduras de color verde oscuro, alimentos enriquecidos con calcio, como el zumo de naranja, o incluso antiácidos.

Las mujeres embarazadas también deben evitar la carne, las aves, los huevos y el marisco crudos o poco cocinados (como el sushi), así como los zumos y la leche sin pasteurizar, y los quesos blandos, como el brie, el feta y el Camembert. Estos alimentos pueden contener bacterias que podrían ser peligrosas para ti y para tu bebé. Intenta también limitar la comida basura, porque te llena de calorías vacías; es mejor que ingieras primero esos alimentos saludables. "Hay cierto margen para la comida basura si ya has satisfecho tus necesidades nutricionales, pero si te comes una chocolatina en lugar de un yogur todos los días, eso no es bueno", dice Ward.

En cuanto a la cafeína, los estudios no han ofrecido pruebas fiables que la relacionen con el cáncer, el aborto espontáneo o los defectos de nacimiento, pero como la cafeína puede contraer los vasos sanguíneos, aumentar el ritmo cardíaco y hacer que el cuerpo pierda agua, los médicos y las matronas siguen recomendando cambiar a un descafeinado o reducir su consumo a no más de 300 miligramos al día. Eso es el equivalente a tres tazas de café de 8 onzas. No olvides que otras sustancias contienen cafeína: Una lata de refresco de cola de 12 onzas contiene casi 50 miligramos de cafeína, y una onza de chocolate negro tiene 20.

"La nutrición durante el embarazo es realmente una cuestión de equilibrio", dice la nutricionista Anne Dubner. "Si normalmente almorzabas un sándwich, quizá quieras añadir un vaso de leche o una taza de yogur, o poner un poco más de carne dentro". Quién sabe: los hábitos alimentarios que desarrolles pueden ser un cambio bienvenido. "Durante el embarazo deberías comer mejor que nunca", dice Dubner. "Entonces, mantén ese pensamiento... mantenlo durante el resto de tu vida".