De los archivos del médico
Ahora que tu nuevo bebé está aquí, tienes muchas cosas en las que pensar: cuándo darle de comer, qué hacer si llora... y cómo deshacerte de esos kilos de más que cogiste durante el embarazo.
Si empezaste con un peso normal y ganaste los 25-35 kilos que probablemente te recomendó tu médico, no deberías tardar más de un par de meses en volver a tu peso anterior al embarazo si vigilas lo que comes y haces ejercicio.
Si, por el contrario, tenías sobrepeso antes del embarazo o engordaste más de lo que te recomendó el médico, podrías tardar mucho más -hasta un año- en recuperarlo. El peso del bebé que no elimines podría quedarse contigo durante mucho tiempo.
"Es muy importante que consigas bajar de peso, porque si no lo haces se ha asociado con el sobrepeso y la obesidad de 15 a 20 años más tarde", dice la doctora Debra Krummel, profesora del departamento de nutrición de la Universidad de Cincinnati.
Y aunque todas las madres primerizas están deseando volver a tener el mismo aspecto que antes, una de las cosas más importantes que hay que recordar es tener paciencia con una misma. Es posible que tu celebridad favorita haya salido directamente de la sala de partos y se haya puesto unos vaqueros de la talla 0, pero puede que no lo haya hecho de una forma que sea buena para su cuerpo.
"Todas las revistas preguntan: '¿Cómo lo ha hecho? La pregunta más importante es: '¿Por qué lo hizo?", dice Melinda Johnson, MS, RD, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). "Lo hacen con dietas muy, muy estrictas, y muchas lo hacen volviendo a la actividad antes de que su cuerpo esté realmente preparado para ello".
Johnson aboga por un enfoque más gradual de la pérdida de peso. "Lo principal que tienen que tener las nuevas madres es una cierta dosis de paciencia con su cuerpo", dice. "Tardaron nueve meses en llegar. Deberían tardar al menos ese tiempo en volver a su peso de lucha".
Con eso en mente, aquí hay algunos consejos para ayudarte a perder peso después del embarazo y volver a entrar en tus antiguos vaqueros... sea cual sea su talla.
No hagas dieta.
Puede sonar extraño, pero hacer una "dieta" oficial podría desbaratar tus objetivos de pérdida de peso tras el embarazo. Sentirte privada de tus alimentos favoritos mientras ya estás estresada por tu nuevo papel de madre podría, de hecho, hacer que ganes peso, dice Johnson.
"Si vuelves a comer de forma saludable y para saciar tu hambre, la mayoría de las mujeres se dan cuenta de que el peso desaparece de forma natural", dice.
En lugar de hacer dieta, recomienda comer una variedad equilibrada de alimentos. Ten en casa diferentes tentempiés para evitar la sensación de hambre y darte energía a lo largo del día. Las rodajas de manzana, los palitos de zanahoria y las galletas de trigo son buenos para picar.
Por mucho que quieras perder peso, intenta no bajar de 1.800 calorías al día, sobre todo si estás amamantando. El sitio MyPyramid del Departamento de Agricultura de EE.UU. puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación personalizado en función de tu edad, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso. El sitio tiene incluso una sección especial para las madres lactantes.
Cárgate de "superalimentos".
Cuando eres madre primeriza, tu cuerpo necesita la máxima nutrición, especialmente si estás amamantando. Escoge alimentos que tengan muchos nutrientes y pocas calorías y grasas.
El pescado es uno de estos "superalimentos" porque está repleto de DHA, un ácido graso esencial omega-3 que ayuda a tu recién nacido a desarrollar un cerebro y un sistema nervioso sanos. Las mejores fuentes de DHA son los pescados de agua fría, como el salmón, las sardinas y el atún (elige el atún claro en lata, porque el atún blanco suele tener un alto contenido de mercurio).
La leche y el yogur también son súper alimentos porque tienen un alto contenido de calcio que necesitas para mantener tus huesos fuertes. Y no olvides las proteínas. La carne magra, el pollo y las alubias tienen poca grasa y muchas proteínas y fibra. Son buenos para ti y te mantendrán saciado durante más tiempo.
Da el pecho.
Todavía está en el aire si la lactancia materna puede realmente ayudar a perder peso: algunos estudios encuentran que la lactancia materna exclusiva puede ayudar a volver a su peso anterior al bebé más rápidamente, mientras que otros no encuentran ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las mujeres que amamantan y las que toman el biberón.
Lo que sí es seguro es que la lactancia materna es buena para el bebé, ya que refuerza su inmunidad y le proporciona otros importantes beneficios para su salud. Además, la lactancia exclusiva te permite añadir unas 300 calorías más al día a tu dieta (puedes añadir un poco más de calorías si tienes un bebé muy comilón o gemelos). Eso sí, asegúrate de que, si das el pecho, no lo utilices como excusa para comer lo que quieras.
Bebe.
Beber mucha agua a lo largo del día evita que te deshidrates. También te llena para que no comas tanto, y algunas investigaciones han descubierto que puede acelerar tu metabolismo.
No se sabe con certeza si se necesitan los ocho vasos diarios recomendados, por lo que Johnson recomienda utilizar como guía el color de la orina y la frecuencia con la que se necesita ir al baño. Si estás bebiendo suficientes líquidos, tu orina debería ser relativamente clara y deberías ir al baño cada tres o cuatro horas.
Muévete.
La dieta es importante, pero solo es una parte de tu plan de pérdida de peso tras el embarazo. También debes incorporar ejercicios aeróbicos y de fuerza después del embarazo para quemar calorías y mantener tus músculos y huesos fuertes. "El ejercicio, más allá de ayudar a perder peso, proporciona tantos beneficios a una nueva mamá", dice Johnson. "Ayuda con la depresión, ayuda con el tema del sueño... ayuda a aliviar el estrés -y tener un nuevo bebé en casa puede ser definitivamente estresante".
No tienes que ir al gimnasio para volver a ponerte en forma después del embarazo: basta con dar un paseo a paso ligero con tu bebé en el cochecito para que tu corazón bombee y tus músculos trabajen. "Hay que procurar hacer al menos 150 minutos a la semana", dice James M. Pivarnik, doctor en Filosofía y Ciencias Sociales, profesor de kinesiología y epidemiología en la Universidad Estatal de Michigan y presidente electo del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Con un nuevo bebé, encontrar 30 minutos seguidos puede ser imposible, así que Pivarnik sugiere dividir el tiempo en incrementos de 10 minutos. A continuación, intenta aumentar las sesiones de 20 o 30 minutos.
Cargar con un bebé todo el día es un ejercicio en sí mismo, pero aún así tienes que añadir algo de entrenamiento de fuerza. Utiliza pesas ligeras -o incluso un par de latas de sopa- como resistencia. Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de "mamá y yo" que te permitirán incorporar a tu bebé a tu rutina de ejercicios. Pero antes de empezar cualquier programa de ejercicios, obtén la aprobación de tu médico, especialmente si has tenido una cesárea.
Duerme un poco.
Puede parecer imposible dormir ocho horas completas cuando tienes un bebé que te convoca como un reloj a lo largo de la noche, pero estar privada de sueño podría dificultar que te deshagas del peso del bebé. En un estudio, las nuevas mamás que dormían cinco horas o menos por noche eran más propensas a mantener el peso extra del embarazo que las mujeres que dormían siete horas. Cuando estás cansada, tu cuerpo libera cortisol y otras hormonas del estrés que pueden favorecer el aumento de peso. "Además, cuando estás agotada, no tienes ganas de cuidarte bien", dice Johnson. "Es menos probable que elijas alimentos saludables. Es más probable que cojas algo en un autoservicio. También es menos probable que hagas actividad física".
Es posible que tus amigos o familiares te hayan dicho que "duermas cuando tu bebé duerme", y es un buen consejo. Duerme todas las siestas que puedas durante el día y acuéstate pronto, al menos hasta que tu bebé empiece a dormir toda la noche.
Pide ayuda.
Si te cuesta perder peso, solicita la ayuda de tu médico y de un dietista. El dietista puede ayudarte a diseñar un plan de alimentación que te permita perder peso de forma segura y eficaz, mientras que el médico puede orientarte sobre cuánto peso necesitas perder y cuándo puedes empezar a hacer ejercicio.
