Una buena postura durante el embarazo

Una buena postura (la posición en la que mantienes tu cuerpo mientras estás de pie, sentada o tumbada) durante el embarazo implica entrenar a tu cuerpo para estar de pie, caminar, sentarse y tumbarse en posiciones en las que se ejerza la menor tensión posible sobre tu espalda. Aunque el crecimiento de tu vientre te haga sentir que te vas a caer, hay varias medidas que puedes tomar para mantener una buena postura y una mecánica corporal adecuada. Aquí tienes algunos consejos.

Cuál es la forma correcta de estar de pie durante el embarazo?

• Mantén la cabeza erguida con la barbilla hacia dentro. No incline la cabeza hacia delante, hacia atrás, hacia abajo o hacia los lados.

• Asegúrate de que los lóbulos de las orejas están alineados con el centro de los hombros.

• Mantén los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia delante.

• Mantén las rodillas rectas, pero no bloqueadas.

• Estira la parte superior de la cabeza hacia el techo.

• Mete el estómago hacia dentro y hacia arriba (¡en la medida de lo posible!). No inclines la pelvis hacia delante o hacia atrás. Mantén las nalgas metidas hacia dentro.

• Apunta los pies en la misma dirección, con el peso equilibrado uniformemente en ambos pies. Los arcos de los pies deben estar apoyados con zapatos de tacón bajo (pero no planos) para evitar la tensión en la espalda.

• Evita estar de pie en la misma posición durante mucho tiempo.

Cuál es la forma correcta de sentarse durante el embarazo?

• Siéntate con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Las nalgas deben tocar el respaldo de la silla.

• Siéntate con un soporte para la espalda (como una toalla pequeña enrollada o un rollo lumbar) en la curva de la espalda. Las almohadas para embarazadas se venden en muchos comercios.

He aquí cómo encontrar una buena posición sentada cuando no se utiliza un soporte de espalda o un rollo lumbar:

• Siéntate en el extremo de la silla y encórvate completamente.

• Levántate y acentúa la curva de tu espalda lo más posible. Mantén la postura durante unos segundos.

• Suelte la posición ligeramente (unos 10 grados). Esta es una buena postura de sentado.

• Distribuye el peso de tu cuerpo uniformemente en ambas caderas.

• Mantén las caderas y las rodillas en ángulo recto (utiliza un reposapiés o un taburete si es necesario). Las piernas no deben estar cruzadas y los pies deben estar apoyados en el suelo.

• Intenta evitar estar sentado en la misma posición durante más de 30 minutos.

• En el trabajo, ajusta la altura de tu silla y tu puesto de trabajo para poder sentarte cerca de tu escritorio. Apoya los codos y los brazos en tu silla o escritorio, manteniendo los hombros relajados.

• Cuando te sientes en una silla que gira y pivota, no gires la cintura mientras estás sentado. En su lugar, gire todo el cuerpo.

• Al levantarse desde la posición de sentado, muévase hacia la parte delantera del asiento de su silla. Póngase de pie enderezando las piernas. Evite inclinarse hacia delante por la cintura. Al ponerse de pie, haga varios estiramientos de espalda seguros para el embarazo.

Está bien adoptar otras posiciones de sentado durante breves periodos de tiempo, pero la mayor parte del tiempo que pases sentado debe ser como se ha descrito anteriormente para que la tensión en la espalda sea mínima. Si tiene dolor de espalda, siéntese lo menos posible y sólo durante periodos cortos de tiempo (de 10 a 15 minutos).

Cuál es la posición correcta para conducir durante el embarazo?

• Utiliza un soporte para la espalda (rollo lumbar) en la curva de la espalda mientras conduces estando embarazada. Las rodillas deben estar al mismo nivel o más altas que las caderas.

• Acerque el asiento al volante, pero no demasiado. En general, tu asiento debe estar lo suficientemente cerca como para permitir que tus rodillas se doblen y tus pies alcancen los pedales. Tu vientre debe estar al menos a 25 centímetros del volante, si es posible (esto depende, obviamente, de tu altura). El último mes de embarazo, cuando es probable que tu vientre esté más cerca que nunca del volante, viaja en el asiento del copiloto siempre que sea posible.

• Utilice siempre los cinturones de seguridad de cadera y de hombros. Coloque el cinturón de cadera por debajo de su abdomen, lo más bajo posible en sus caderas y a través de la parte superior de sus muslos. Nunca coloque el cinturón por encima del abdomen. Coloque el cinturón de hombro entre los pechos. Ajuste los cinturones de hombro y de cadera lo más posible.

• Si su vehículo está equipado con un airbag, es muy importante que se ponga los cinturones de hombro y de cadera. Además, siéntese siempre hacia atrás a una distancia mínima de 10 pulgadas del sitio donde se encuentra la bolsa de aire. En el lado del conductor, el airbag se encuentra en el volante. Cuando conduzcan, las mujeres embarazadas deben ajustar el volante para que esté inclinado hacia el pecho y alejado de la cabeza y el abdomen.

Cuál es la forma correcta de levantar objetos durante el embarazo?

• Pide ayuda al levantar objetos pesados cuando estés embarazada.

• Antes de levantar un objeto, asegúrate de tener un pie firme.

• Para recoger un objeto que esté más bajo que el nivel de tu cintura, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas y las caderas. No te inclines hacia delante por la cintura con las rodillas estiradas.

• Colóquese con una postura amplia cerca del objeto que intenta recoger y mantenga los pies firmes en el suelo. Aprieta los músculos del estómago y levanta el objeto usando los músculos de las piernas. Endereza las rodillas con un movimiento constante. No levantes el objeto de un tirón hacia tu cuerpo.

• Mantente completamente erguido sin torcerte.

• Si está levantando un objeto de una mesa, deslícelo hasta el borde de la misma para poder sujetarlo cerca de su cuerpo. Dobla las rodillas para estar cerca del objeto. Utiliza las piernas para levantar el objeto y ponte en posición de pie.

• Tenga cuidado al levantar objetos pesados por encima del nivel de la cintura.

• Sostenga los paquetes cerca de su cuerpo con los brazos doblados. Mantén los músculos del estómago tensos. Da pequeños pasos y ve despacio.

• Para bajar el objeto, coloque los pies como lo hizo para levantarlo, apriete los músculos del estómago y doble las caderas y las rodillas. No se incline hacia delante.

Al alcanzar objetos por encima de la cabeza:

• Acerque su cuerpo lo más posible al objeto que necesita.

• Asegúrate de tener una buena idea del peso del objeto que vas a levantar.

• Utiliza las dos manos para levantar.

Cuál es la mejor posición para dormir y acostarse durante el embarazo?

En general, las mujeres embarazadas deben intentar no acostarse boca arriba o directamente sobre el estómago. Estar tumbada de espaldas, sobre todo en el tercer trimestre, provoca más trabajo y estrés en el corazón: En esta posición, el peso del bebé puede ejercer una presión excesiva sobre la vena cava inferior, la gran vena que transporta la sangre desde los pies y las piernas, la pelvis y el abdomen hasta el corazón, reduciendo el flujo sanguíneo hacia la placenta. Además, ¡dormir boca arriba puede provocar dolor de espalda!

Acostarse boca abajo durante el embarazo no suele ser muy cómodo. Y lo que es más importante, hay que evitar acostarse boca abajo porque puede ejercer una presión adicional sobre el feto y reducir el flujo sanguíneo.

No te preocupes demasiado si cambias de posición durante la noche; es una parte normal del sueño que no puedes controlar. Lo más probable es que si acabas tumbado boca arriba o boca abajo, las molestias te despierten.

Algunos médicos recomiendan que las mujeres embarazadas se acuesten sobre el lado izquierdo en el tercer trimestre para permitir el mejor flujo sanguíneo hacia el feto, el útero y los riñones. Como el hígado está en el lado derecho del cuerpo, acostarse sobre el lado izquierdo también ayuda a que el útero no presione ese gran órgano.

Independientemente de la posición en la que te acuestes, la almohada debe estar debajo de la cabeza, pero no de los hombros, y debe tener un grosor que te permita tener la cabeza en una posición normal para evitar forzar la espalda. También puedes poner una almohada entre las piernas para que te sirva de apoyo. Utiliza las almohadas para descubrir una posición cómoda para dormir. En el mercado se venden varias almohadas especiales "para embarazadas" que pueden ayudarte a dormir mejor.

Intenta dormir en una posición que te ayude a mantener la curva de la espalda (como de lado con las rodillas ligeramente dobladas y con una almohada entre las rodillas). No duerma de lado con las rodillas recogidas hacia el pecho.

Seleccione un conjunto de colchón y somier firme que no se hunda. Si es necesario, coloque una tabla debajo del colchón. También puede colocar el colchón en el suelo temporalmente si es necesario.

Si siempre has dormido sobre una superficie blanda, puede ser más doloroso cambiar a una superficie dura. Intente hacer lo que le resulte más cómodo.

Al levantarse desde la posición de tumbado, gire sobre su lado, levante ambas rodillas y balancee las piernas hacia el lado de la cama. Siéntese empujándose con las manos. Evite inclinarse hacia delante por la cintura.