Alimentos de 'Supervivientes': 10 alimentos para llevar a una isla desierta

Las mejores selecciones de una dietista para una isla paradisíaca (o la despensa)

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Si hubiera un programa de televisión de Survivor con dietistas como concursantes, ¿qué alimentos llevarían en sus mochilas?

En una fantasía de clima cálido, pensé en lo que elegiría llevar si supiera que iba a quedar varado en una isla desierta (en mis sueños, mi isla tiene un centro turístico, está equipada con las comodidades del hogar y se encuentra en algún lugar idílico como el Pacífico Sur).

En un reality show, por supuesto, no habría ningún complejo turístico: sólo un oasis de belleza floreciente con agua dulce apta para beber y muchos peces en el mar. Se dispondría de cerillas, leña, un abrelatas y recipientes para cocinar, probablemente dejados por el anterior superviviente.

Sólo lo básico

Como mi isla paradisíaca contiene agua corriente fresca, no necesito llevar la necesidad número 1 conmigo. En la isla habría mangos, para satisfacer mis ganas de comer dulces y servir como fuente de vitamina A. El pescado fresco del mar me proporcionaría abundantes proteínas bajas en grasa junto con ácidos grasos omega-3 cardioprotectores. Me imagino tallando una rama para hacer un arpón, y luego colocando una punta hecha con algún tesoro que hubiera encontrado en la isla. Todos los días, hacia las 4 de la tarde, me metía en el agua hasta la cintura y cogía la pesca para cocinarla en la hoguera.

Lamentablemente, la falta de refrigeración excluye los productos lácteos bajos en grasa, que sin duda forman parte de mi lista de alimentos supernutritivos. Es difícil obtener suficiente calcio en la dieta sin productos lácteos o alimentos fortificados, por lo que llevaría mi multivitamínico diario con minerales para llenar los vacíos nutricionales.

Mi lista de los 10 mejores

Ahora los 10 mejores alimentos que elegiría para mantenerme bien nutrido durante mi aislamiento. Considera la posibilidad de incluir algunos o todos estos alimentos nutricionalmente estelares y resistentes la próxima vez que vayas a acampar (y asegúrate de tener algunos a mano en tu despensa para la próxima vez que te quedes sin provisiones).

1.

Frijoles enlatados

son económicas, vienen en una variedad de colores, formas y tamaños, y todas ellas son fuentes abundantes de proteínas bajas en grasa, fibra, carbohidratos "buenos" y hierro. Su fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y normaliza los niveles de azúcar en sangre. También pueden desempeñar un papel clave en el control de peso, ya que llenan con muy pocas calorías. Las alubias en lata son muy fáciles de preparar, a diferencia de la variedad seca que requiere remojo y largos periodos de cocción.

2. Una variedad de

nueces

(almendras, nueces, nueces de Brasil y pacanas) aporta selenio, vitamina E, proteínas, ácidos grasos omega-3, magnesio, cobre, folato, fibra y grasas insaturadas saludables. Estos nutritivos nuggets son una sabrosa (y estable) delicia para disfrutar en cualquier momento. Su contenido en grasa y fibra los convierte en un gran reductor del hambre. También están muy bien molidas en una mantequilla de frutos secos para untar.

3.

Arándanos

pueden disfrutarse frescos durante unos días, y luego secarse para obtener un sabroso capricho. Estas pequeñas y deliciosas gemas son una fuente superior de antioxidantes. Contienen ácido elágico, que protege del cáncer, y taninos que ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario y favorecen la salud del cerebro y la visión. Muchas de estas propiedades antioxidantes se deben al pigmento que da a los arándanos su intenso color azul. Su fibra es abundante y los arándanos son también una buena fuente de vitamina C.

4. Fortificado

cereales integrales

constituye una estupenda merienda o desayuno incluso sin leche. Los cereales integrales crujientes, cuidadosamente elegidos, pueden estar cargados de proteínas, magnesio y fibra. Y puede llenar un vientre vacío durante horas. Si se añaden arándanos secos y frutos secos a los cereales, se obtiene una gran mezcla de frutos secos. Los cereales son más fáciles, menos perecederos y más versátiles que muchos otros productos integrales.

5. La verdura crucífera

brócoli

es otra fuente de nutrición. Es una rica fuente de folato, vitamina C, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina E, fibra y calcio que fortalece los huesos. El brócoli también está lleno de antioxidantes, concretamente de sulforafano, que contiene potentes sustancias anticancerígenas. Cómelo crudo o ligeramente cocido al vapor para ayudar a protegerte contra los cánceres, las enfermedades del corazón y los defectos de nacimiento.

6. Para mantener la visión aguda,

zanahorias

sería una colorida adición a mi kit de herramientas de supervivencia. Estas crujientes verduras son una rica fuente de betacaroteno, otro potente antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. La fibra y la vitamina A son otros de los nutrientes que se encuentran en las zanahorias.

7. Cómo podría sobrevivir sin mi vaso de

vino tinto

en la cena? Las Guías Alimentarias de 2005 del gobierno de Estados Unidos y la Asociación Americana del Corazón coinciden en que una o dos copas de vino (u otra bebida alcohólica) al día aportan beneficios cardiovasculares. El vino tinto, mi favorito personal, contiene reservatol y flavonoides que ofrecen beneficios antioxidantes adicionales.

8.

Té

es una bebida calmante que puede disfrutarse caliente o fría. Y no sólo eso, sino que todos los tipos de hojas de té están repletos de compuestos químicos que se cree que reducen el riesgo de algunos cánceres y ataques al corazón, además de reducir el colesterol y estimular el metabolismo. Puedes poner el té en agua a temperatura ambiente y luego dejarlo al sol para hacer un refrescante "té de sol".

9.

Naranjas

son una forma refrescante y deliciosa de satisfacer tus ganas de dulce, y aportan una gran cantidad de bondades nutricionales. Son una rica fuente de vitamina C, fibra, potasio y folato. Los flavonoides de los cítricos pueden ayudar a inhibir el cáncer y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Su rico contenido en potasio puede ayudar a mantener baja la presión arterial. Disfruta de este cítrico con alimentos ricos en hierro para aumentar la absorción del mismo por parte de tu cuerpo.

10. El color rojo brillante de

tomates

es la razón por la que son una rica fuente del antioxidante licopeno, que ayuda a proteger contra varias formas de cáncer, enfermedades del corazón y, posiblemente, la pérdida de hueso. Los tomates enlatados en cubos pequeños son convenientes y hacen una adición maravillosamente fresca a cualquier plato. Estas gemas rubíes están cargadas de vitamina A, vitamina C, potasio y fibra.

Ya que estoy fantaseando, voy a enumerar otros súper alimentos que llevaría si pudiera llevar más de 10 artículos: aguacates, batatas, linaza, edamame, kiwi, pimientos rojos, avena, aceite de oliva, espinacas y calabaza.

Por supuesto, no hace falta estar varado en una isla desierta para disfrutar de estos alimentos supernutritivos. La próxima vez que vayas al supermercado, echa en tu cesta algunos de estos deliciosos productos que combaten las enfermedades.