¡Atrévete con los frutos secos en tu dieta!

Los cacahuetes, las almendras y más son buenos... y buenos para ti

Del médico Archivos

Muchas personas preocupadas por el peso se estremecen ante la idea de los frutos secos como parte de una dieta saludable. Durante años, las personas a dieta han rechazado los frutos secos por su alto contenido en grasa. Pues bien, puede olvidarse de todo lo que ha oído sobre los frutos secos y deleitarse sabiendo que ahora se consideran alimentos saludables. La clave para incluir el gran sabor de los frutos secos en una dieta saludable sin abusar de la grasa y las calorías es el control de las porciones.

Incluso el gobierno se está inclinando por permitir una declaración de salud en los envases de los alimentos, promoviendo los beneficios nutritivos de los frutos secos. La Administración de Alimentos y Medicamentos está estudiando una propuesta que permitiría que los alimentos que contienen frutos secos lleven esta etiqueta: "Las dietas que contienen una onza de frutos secos al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".

Una onza de prevención

Varios estudios realizados en los últimos años han demostrado los beneficios para la salud de los frutos secos, que contienen grasas monoinsaturadas, vitamina E, ácido fólico, magnesio, cobre, proteínas y fibra, y son ricos en fitoquímicos antioxidantes.

Son una fuente de buena nutrición que puede reducir drásticamente el riesgo de enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que desempeñan un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol "malo" y en el aumento de los niveles de colesterol "bueno". Además, pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y prevenir el endurecimiento de las arterias.

En el Nurses Health Study, que realizó un seguimiento de 86.016 enfermeras durante 14 años, se descubrió que las que comían 5 onzas o más de frutos secos a la semana reducían su riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 35%. Los investigadores también observaron que las que comían frutos secos tendían a pesar menos que las enfermeras que no comían frutos secos.

El sueño de Dieter hecho realidad

Encontrar un alimento que sea delicioso, nutritivo y que llene es el sueño hecho realidad de una persona a dieta. Las personas a dieta que consumen frutos secos tienden a mantener su dieta porque el contenido de grasa y fibra de los frutos secos los hace muy saciantes. Como resultado, no tienen tanta hambre y, en última instancia, comen menos.

Varios estudios han descubierto que comer pequeñas cantidades de frutos secos ayuda a las personas que hacen dieta a perder peso. Un beneficio psicológico observado en un estudio realizado por investigadores del Estado de Pensilvania fue que las personas que hacían dieta no tenían la sensación de estarlo cuando se permitían los frutos secos en sus planes de alimentación, lo que les ayudaba a mantener la dieta durante más tiempo.

Así que aquí hay algo para pensar para todos nuestros miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: ¿Están los frutos secos en su plan de alimentación? Si no es así, considere la posibilidad de crear un nuevo plan e indique su preferencia por los frutos secos o la mantequilla de cacahuete en el cuestionario. Esto dará como resultado un plan de alimentación que incluye frutos secos sin calorías adicionales.

Control de las porciones

Puede que los frutos secos se consideren alimentos saludables, pero eso no es una licencia para excederse. Cuando añades frutos secos a tu dieta, añades calorías junto con los beneficios para la salud. Así que es importante disminuir las calorías de otras fuentes para evitar el aumento de peso. Nuestro programa prescribe los frutos secos dentro del contexto de una dieta saludable para ofrecerle los beneficios para la salud sin las calorías adicionales.

Una porción de una onza de nueces contiene entre 160 y 200 calorías, la mayoría de las cuales provienen de la grasa monoinsaturada, que es saludable para el corazón. Los frutos secos también tienen un alto contenido en fibra dietética y son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas.

La mayoría de los frutos secos se consumen solos, a puñados, lo que puede ser peligroso. Este es el tipo de comida que a menudo conduce a la "amnesia alimentaria", es decir, a llevarse la mano a la boca sin pensar demasiado, y puede llevar fácilmente a consumir muchas calorías de más.

Evita comer sin pensar, precompartiendo tus frutos secos en pequeñas bolsas para que sean un buen tentempié para llevar a la oficina o a cualquier sitio. Elige los frutos secos con cáscara y probablemente comerás menos, ya que se tarda en romperlos. O coge un puñado y guarda el paquete.

Tu objetivo es comer frutos secos en lugar de otras fuentes de grasa como pasteles, galletas o patatas fritas. No te sentirás privado cuando cubras tu manzana o tus rodajas de apio con mantequilla de cacahuete.

Aquí tienes algunas formas de añadir grasa saludable de "frutos secos" a tu dieta:

• Cubre los cereales calientes o fríos con frutos secos para un desayuno nutritivo.

• Espolvorea almendras sobre el yogur.

• Añada cacahuetes al yogur congelado sin grasa.

• Utiliza aderezo para ensaladas sin grasa y añade frutos secos a tus ensaladas.

• Utiliza frutos secos para sustituir los picatostes en las ensaladas o sopas.

• Dale vida a la pasta espolvoreándola con nueces picadas.

• Recuerda que las almendras fileteadas hacen maravillas con todo, desde el pollo hasta los postres.

• Añade frutos secos al pan, las tortitas, los gofres o las magdalenas.

• Mezcla frutos secos con queso crema light para obtener una deliciosa pasta para untar.

• Añade nueces a las palomitas de maíz para obtener un sabroso tentempié.

• Añade un gran sabor a las verduras al vapor con un puñado de nueces.

• Tostar las nueces para potenciar el sabor. Hornear durante 5-10 minutos en un horno a 350 grados.

Cómo se acumulan las calorías en los frutos secos

Un pequeño puñado de frutos secos es aproximadamente 1 onza. A continuación te mostramos cuántas calorías sumarán los distintos tipos de frutos secos:

Comer tan solo una onza de frutos secos al día puede proporcionarte todos los beneficios para la salud. Así que hágalo, ¡vaya con los frutos secos!