El powerlifting es un deporte de levantamiento de pesas que consiste en tres levantamientos con barra:
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Sentadilla de espalda
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Press de banca
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Levantamiento de peso muerto
Los powerlifters de competición trabajan duro para aumentar la cantidad máxima de peso que pueden levantar en cada uno de estos movimientos. En las competiciones, tienen tres intentos para levantar con éxito una cantidad de peso previamente elegida utilizando cada levantamiento.
Ejercicios de Powerlifting
Te preguntas cómo hacer powerlifting? Estos son los tres principales ejercicios de powerlifting.
Sentadilla de espalda con barra. Para hacer este ejercicio, coloca una barra en un estante a la altura de los hombros. Colócate debajo de la barra para que descanse sobre la parte posterior de tus hombros y cuello. Coloca las manos sobre la barra, un poco más anchas que la anchura de los hombros. Levántate completamente con la barra en la espalda y da dos o tres pasos hacia atrás, colocando los pies a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Ponte en cuclillas, sujetando la barra en la espalda. Para cumplir con las normas de competición, las caderas deben quedar por debajo de las rodillas al final de la sentadilla. A continuación, levántate para ponerte de pie, camina hacia delante y vuelve a levantar la barra.
Para que tu sentadilla sea aún más exitosa, aprieta los omóplatos para asegurarte de que tu espalda está recta todo el tiempo. Aprieta el tronco para dar a tu cuerpo la máxima fuerza durante el levantamiento.
Press de banca con barra. Fuera del powerlifting, este ejercicio se denomina a veces press de pecho. Túmbate boca arriba en un banco después de colocar la barra a la altura adecuada. Agarra la barra con las manos, con los agarres un poco más anchos que los hombros. Apoya los pies en el suelo mientras sueltas la barra, manteniéndola sobre el esternón. Dobla los codos, bajando la barra hasta tocar el pecho. A continuación, empuja la barra hacia arriba y vuelve a subirla.
Levantamiento de peso muerto con barra. Colócate detrás de la barra con los pies separados a la anchura de los hombros. Los pies deben estar orientados hacia delante o ligeramente girados hacia fuera. Agáchate con las caderas hacia atrás, casi como si estuvieras sentado en una silla, y sujeta la barra contra tus piernas mientras mantienes la espalda recta y miras hacia delante. Empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie con la barra en las manos. A continuación, vuelve a enviar las caderas hacia atrás para bajar la barra hasta el suelo.
Muchos levantadores de potencia utilizan un agarre por encima y por debajo con una mano hacia arriba y la otra hacia abajo para el deadlift. No debes hacer este levantamiento con los músculos de la espalda. Debes sentir principalmente tus glúteos y los músculos de las piernas haciendo el trabajo.
Es peligroso el powerlifting?
El powerlifting puede ser peligroso si no se hace correctamente. Trabaja con un entrenador para asegurarte de que tienes la forma adecuada para evitar lesiones. Los entrenadores también pueden hacer de observadores para que los entrenamientos sean más seguros que si se levantan en solitario. Estos son algunos consejos de seguridad para el powerlifting:
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Utiliza un observador, especialmente cuando intentes un nuevo levantamiento o levantes pesos más pesados de lo habitual.
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Algunos bastidores de powerlifting permiten el uso de brazos de localización para los press de banca y las sentadillas de espalda, lo que le permite salir de forma segura del levantamiento sin un observador si no puede completar el levantamiento.
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Además de utilizar la técnica adecuada para realizar los levantamientos en sí, utiliza una buena forma al cargar y descargar la barra y al mover los pesos pesados por el gimnasio.
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Deja de levantar si sientes dolor. Ponle hielo a la zona lesionada unas cuantas veces al día. Si su lesión no mejora en unos días, consulte a un médico.
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Utiliza clips de seguridad en tu barra cuando hagas sentadillas de espalda y deadlifts. Esto evita que las pesas se caigan y se lesionen los pies.
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Tómate días de descanso para dar a tus músculos la oportunidad de recuperarse.
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Calienta siempre. Muchos programas de powerlifting recomiendan trabajar hasta el punto álgido del entrenamiento comenzando con varias repeticiones con una mancuerna vacía y luego aumentando el peso.
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Utiliza el equipo de powerlifting adecuado y sigue todas las normas de seguridad de tu gimnasio.
Qué equipo de levantamiento de potencia necesitarás?
El equipo básico de powerlifting que necesitas para empezar incluye:
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Una barra de pesas
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Un conjunto de placas de entrenamiento de fuerza que se ajusten a tu mancuerna
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Clips de seguridad
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Un estante para las mancuernas
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Un banco
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Zapatillas o zapatos con buen agarre
Una vez que te adentres más en el deporte, es posible que quieras conseguir un equipo más especializado que incluya:
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Zapatillas de powerlifting
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Un cinturón de halterofilia
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Manguitos para las rodillas
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Tiza para agarrar la barra
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Muñequeras
Beneficios del levantamiento de potencia
En general, los deportes de fuerza como el powerlifting tienen muchos beneficios para la salud, ya que este deporte:
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Aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida
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Aumenta el metabolismo y puede ayudarte a controlar el peso
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Puede reducir los síntomas de la artritis
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Puede ayudar con la depresión
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Puede reducir los síntomas de las enfermedades del corazón y la diabetes
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Puede mantener su mente aguda a medida que envejece
Deportes similares a Levantamiento de pesas
Estás pensando en iniciarte en un deporte de fuerza? Hay algunos deportes que tienen algunas similitudes con el powerlifting.
Levantamiento olímpico. Este deporte de levantamiento de pesas es el que se ve realizar en los Juegos Olímpicos de verano. Se compone de los levantamientos denominados "clean-and-jerk" y "snatch". Los levantamientos derivados de estos dos levantamientos principales también son populares entre los levantadores de pesas olímpicos. Estos levantamientos incluyen:
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Sentadilla con barra frontal
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Levantamiento de peso muerto
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Limpieza en suspensión
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Push jerk
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Snatch de potencia
Los levantadores olímpicos suelen empezar con estos levantamientos derivados para trabajar la destreza y la fuerza necesarias para realizar los dos levantamientos principales de este deporte.
Strongman. Las competiciones de strongman constan de varias pruebas, la mayoría de las cuales utilizan equipos de fitness basados en objetos cotidianos. Los eventos incluyen:
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Llevar el yugo
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Voltear el neumático
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Tirón de camión
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Sentadilla de espalda con barra
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Escaleras de potencia (levantar varios pesos mientras se suben las escaleras)
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Prensa de troncos
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Medley de carga (cargar un objeto pesado y colocarlo sobre una superficie)
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Lanzamiento de barriles
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Sujeción de Hércules (sostener dos pilares de 160 kg durante el mayor tiempo posible)
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Llevar el bastidor
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Eventos de piedra Atlas (realización de tareas de fuerza con una gran piedra redonda)
Crossfit. Este popular deporte incluye movimientos derivados del powerlifting, el levantamiento olímpico y el strongman, entre otros. Los entrenamientos consisten en un "WOD" o entrenamiento del día en el que participa todo el mundo en el gimnasio con modificaciones para adaptarse a diferentes niveles de habilidad.
