¡A la cama! Cómo conseguir que los adolescentes duerman lo suficiente

Por Amanda MacMillan Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos

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Entre el colegio, la presión de los compañeros, los deportes, los amigos y las hormonas, los adolescentes tienen mucho que hacer. Además de todo eso, las investigaciones demuestran que muchos de ellos están constantemente privados de sueño, lo que es una mala noticia para su salud física y mental.

Puede parecer que tu hijo adolescente está preparado para quedarse despierto hasta tarde todas las noches y, de hecho, eso es parcialmente cierto. Pero puedes fomentar una rutina de sueño que se adapte a su horario diario y asegurarte de que sigue unas sencillas reglas para tener noches de descanso. A continuación te explicamos cómo hacerlo y por qué es realmente importante.

Por qué los adolescentes no pueden dormir

Si tu hijo adolescente quiere quedarse despierto hasta tarde, puede haber una razón biológica para ello. Los relojes internos de los niños, llamados ritmos circadianos, cambian ligeramente alrededor del momento en que atraviesan la pubertad, dice la doctora Judith Owens, MPH, directora del Centro de Trastornos del Sueño Pediátrico del Hospital Infantil de Boston. Sus cerebros no empiezan a producir melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño, hasta más tarde en la noche.

Además, los adolescentes tienen un ritmo de sueño más lento que los niños pequeños, lo que significa que permanecen despiertos más tiempo, incluso cuando están privados de sueño. "Les resulta más difícil conciliar el sueño de forma natural mucho antes de las 11 de la noche", afirma Owens.

También pasan demasiado tiempo con dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y tabletas, dice la doctora Cora Breuner, presidenta del Comité de Adolescencia de la Academia Americana de Pediatría.

Por la noche, la luz de estas pantallas puede interferir en la producción de melatonina del cerebro. Además, actividades como enviar mensajes de texto o jugar a videojuegos mantienen a los niños alerta. "Es imposible que se relajen cuando tienen tantas cosas al alcance de la mano", dice Breuner.

Pero siguen necesitando dormir mucho

Los adolescentes necesitan dormir al menos 8 horas por noche. "Y algunos adolescentes necesitan en realidad 10 horas, sobre todo si están especialmente ocupados y son físicamente activos durante el día", dice Breuner.

Por desgracia, la mayoría no duerme tanto. En una encuesta, el 75% de los estudiantes de 12º grado dijeron que dormían menos de 8 horas por noche, y sólo el 3% dormía 9 horas o más. Eso puede ser peligroso.

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"Los cerebros de los adolescentes aún no se han desarrollado del todo, y puede que ya no tomen las decisiones más inteligentes cuando se trata de comportamientos de alto riesgo", dice Breuner. "Cuando añades el cansancio por encima de eso, la cosa empeora". Por ejemplo, pueden ser más propensos a saltarse los semáforos en rojo mientras conducen o a engullir bebidas energéticas para mantenerse despiertos.

Los adolescentes privados de sueño tienen un mayor riesgo de sufrir depresión y cambios de humor, y pueden tener problemas para concentrarse en la escuela. También pueden confundir la somnolencia con el hambre, lo que podría hacerles comer en exceso o elegir alimentos grasos y azucarados en lugar de los saludables.

Lo que puedes hacer

Aunque tu hijo adolescente se esté convirtiendo en un adulto independiente, debes vigilar sus horarios de sueño, dice Owens. "Los padres pueden poner límites a las actividades de sus hijos y ser un buen modelo a seguir en cuanto a hacer del sueño una prioridad", dice. Algunas cosas que puedes probar:

• Recoge los dispositivos por la noche.

  Mantén una cesta en una zona común de tu casa donde todos los miembros de la familia coloquen sus smartphones, tabletas y similares a las 9:30 cada noche. "Los niños pueden oponerse y decir que necesitan comunicarse con sus amigos, pero los padres tienen que ponerse firmes y decir 'No'", dice Breuner. Si das un buen ejemplo haciendo lo mismo con tu propio teléfono, dice, es menos probable que tus hijos se quejen.

• No dejes de dormir.

  Si tus hijos adolescentes están involucrados en deportes, trabajo y proyectos escolares, puede parecer que no hay suficientes horas en el día para hacer todo. Pero quedarse despierto hasta tarde para terminar los deberes puede hacer más daño que bien, dice Owens. En su lugar, enseña a tus hijos a gestionar el tiempo para que puedan hacer todo durante el día. Si siguen teniendo un horario excesivo, quizá sea el momento de pensar en dejar una actividad o de hablar con sus profesores sobre el problema.

• Trabaja hacia atrás desde la hora de inicio de la escuela.

  Muchos distritos escolares de todo el país están empezando a retrasar la hora de inicio de las clases, gracias a una recomendación de 2014 de la Academia Americana de Pediatría. Pero, independientemente de cuándo empiece el día de tu hijo adolescente, es importante planificar que duerma lo suficiente. "Si tienen que levantarse a las 5:30 para coger el autobús de las 6:00, probablemente deberían estar en la cama justo a las 9:30", dice Breuner. "Eso significa que hay que empezar a prepararse -asegurarse de que los deberes están hechos, la cena está preparada, la ropa está puesta para el día siguiente- desde al menos una hora antes".

• Reduzca su cafeína.

  Los refrescos no son la única fuente de cafeína en la dieta de los adolescentes de hoy. También toman más bebidas energéticas y café que nunca. "Y los padres no se dan cuenta de la cantidad de cafeína que hay en cosas como el té verde o algunas bebidas deportivas", dice Breuner. Los adolescentes deberían tener suficiente energía para pasar el día sin depender de la cafeína. Si no la tienen, necesitan dormir más, no un zumbido artificial.