De los archivos de doctor
El glorioso ajo merece un aliento poco dulce. La llamada "rosa apestosa" no sólo tiene un sabor divino, sino que también podría ayudar a prevenir enfermedades.
Un estudio realizado en personas de 10 países europeos relacionó el consumo de más ajo y cebollas con niveles más bajos de cánceres intestinales. Las investigaciones también sugieren que el ajo previene el endurecimiento de las arterias y disminuye la presión arterial, aunque se necesita más investigación, dice K. Simon Yeung, PharmD, del Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Muchos de los beneficios del ajo provienen de la alicina, un compuesto responsable del olor y el sabor penetrantes. "Es el mecanismo de defensa del ajo si es atacado por gusanos u otros animales", explica Yeung. "Cuando las células del ajo son aplastadas, liberan una enzima llamada aliinasa que activa la alicina", disuadiendo a los pequeños depredadores.
Para obtener todos los beneficios de la alicina, pica o machaca el ajo y déjalo reposar de 5 a 10 minutos antes de cocinar, dice Yeung.
Especia y fácil
Dale a la cena un toque criollo con este plato de camarones picantes. Sírvelo con una ensalada de hojas verdes y una barra de pan integral.
Camarones picantes al ajo de Cajún
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 cucharadas de mantequilla sin sal
2 cucharadas de aceite de oliva
6 dientes de ajo picados (unas 3 cucharadas o más)
2 libras de camarones crudos pelados y desvenados (unos 25-30)
2 cucharadas de salsa Worcestershire
1 limón grande, sin cáscara y con zumo
1 cucharadita de pimentón ahumado
¼ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
1 cucharadita de condimento criollo bajo en sodio
2 cucharaditas de romero fresco, picado
½ taza de vino blanco
pimienta recién molida al gusto
Instrucciones
1. En una sartén grande a fuego medio, derrita la mantequilla, añada el aceite de oliva y saltee el ajo hasta que esté ligeramente dorado, 1-2 minutos. Añada las gambas y cocínelas hasta que estén rosadas, unos 1-2 minutos. Retira las gambas del fuego y tápalas para mantenerlas calientes.
2. Aumente el fuego a medio-alto. Añadir la salsa Worcestershire, el zumo y la ralladura de limón, el pimentón, la pimienta de cayena (si se desea), el condimento criollo, el romero, el vino y la pimienta. Cocine de 5 a 7 minutos hasta que el líquido se espese ligeramente. Reduzca el fuego a medio y vuelva a poner las gambas en la sartén para casar los sabores, unos 2 minutos. No cocine demasiado los camarones. Servir inmediatamente.
Por ración: 261 calorías, 31 g de proteínas, 6 g de carbohidratos, 11 g de grasa (4 g de grasa saturada), 237 mg de colesterol, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 376 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 37%.
Tallarines por ahí
No se puede superar la sencillez ni el sabor de este perfecto plato de pasta. Pulveriza el ajo con una prensa para ajos, o pícalo finamente con un cuchillo. Sirve esta pasta como guarnición con pollo o pescado, o conviértela en un plato principal cubierto con vieiras o pollo a la parrilla.
Pasta con tomate asado y ajo
Rinde 6 porciones
Ingredientes
3 libras de tomates Roma, cortados en trozos del tamaño de un bocado
⅓ taza de aceite de oliva
10 dientes de ajo, prensados o finamente picados
½ cucharadita de copos de pimienta roja (o al gusto)
½ cucharadita de sal marina
pimienta recién molida al gusto
8 onzas de pasta de cabello de ángel integral
½ taza de albahaca fresca picada
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 400 F. En una bandeja de vidrio para hornear de 8 por 11, mezcle los tomates, el aceite de oliva, el ajo, las hojuelas de pimiento rojo, la sal y la pimienta. Asar 45 minutos o hasta que los tomates estén ligeramente dorados en los bordes.
2. Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. Escurrirla y mezclarla con los tomates al ajo y la albahaca. Servir inmediatamente.
Por ración (sin pollo): 275 calorías, 7 g de proteínas, 36 g de carbohidratos, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 2 g de fibra, 4 g de azúcar, 206 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 42%.
Tazón de sopa
Esta sopa de inspiración toscana ofrece los beneficios del ajo, así como de las cebollas y chalotas. El tostado del ajo proporciona un sabor suave ideal para las personas a las que no les gusta su sabor picante.
Sopa de ajo asado y judías blancas
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 cabezas grandes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
1 cebolla grande, picada
1 chalota grande, finamente picada
3 tallos de apio, picados finamente
2 latas (15 onzas) de judías cannellini, escurridas y bien enjuagadas
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
pimienta recién molida
¼ cucharadita de sal marina
2 cucharaditas de tomillo fresco, finamente picado, con ramitas adicionales para decorar
½ taza de mitad y mitad de leche
Instrucciones
1. Precalentar el horno a 400 F. Quitar la mayor parte de las capas de papel de las 2 cabezas de ajo, dejando las cabezas intactas y los dientes conectados. Con un cuchillo afilado, recorte ¼ de pulgada de la parte superior de la cabeza, dejando al descubierto parte de los dientes. Rocíe 1 cucharadita de aceite de oliva sobre cada cabeza. Envuelva las cabezas de ajo en papel de aluminio y colóquelas en una bandeja de horno. Asar 35-40 minutos o hasta que estén tiernos. Dejar enfriar ligeramente. Extraer el ajo de su cáscara de papel presionando en la parte inferior de la cabeza, debajo de cada diente. Dejar el ajo a un lado.
2. Calentar una olla de fondo grueso a fuego medio-alto. Añadir el resto del aceite de oliva, la cebolla y la chalota. Cocinar, removiendo, hasta que la cebolla empiece a dorarse y caramelizarse. Añadir el apio y cocinar 5 minutos más. Añadir el ajo asado, las judías, el caldo de pollo, la pimienta, la sal y el tomillo picado. Llevar la sopa a fuego lento y cocinar 10 minutos hasta que los ingredientes estén blandos.
3. Con una batidora de inmersión o un robot de cocina, hacer un puré con la sopa hasta que quede suave y devolverla a la olla. Añadir la mitad de la leche y calentar a fuego lento. Adornar con ramitas de tomillo y servir.
Por ración: 220 calorías, 14 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 4 g de grasa (2 g de grasa saturada), 7 mg de colesterol, 7 g de fibra, 2 g de azúcar, 188 mg de sodio. Calorías de la grasa: 15%.
-Recetas de Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
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