De los archivos de doctor
La leyenda dice que los peregrinos sirvieron arándanos en el primer Día de Acción de Gracias, y que estas gemas ácidas y escarlatas han aparecido en las mesas festivas desde entonces. Pero los investigadores afirman que merecen atención durante todo el año.
Algunas de las sustancias químicas naturales de las plantas que contienen tienen ventajas para la salud que son "bastante únicas", dice la doctora Catherine Neto, codirectora del Centro de Investigación sobre la Salud del Arándano Rojo de la Universidad de Massachusetts Dartmouth.
Una de estas sustancias químicas puede impedir que las bacterias se adhieran a las células del tracto urinario. Otro combate la inflamación. Los arándanos también ofrecen luteína, que protege los ojos, y vitamina C, que cura las heridas. Además, las primeras investigaciones de Neto sugieren que las bayas pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer de colon.
Consume la fruta entera y la piel en alimentos como la salsa de arándanos o los arándanos secos azucarados, dice.
Pero no te estanques en las mismas recetas de siempre: consulta nuestras ideas creativas en las siguientes páginas.
Giro a la francesa
Un clafouti es un postre francés con una textura similar a la de las natillas. Su dulzura cremosa combina bien con los arándanos y la naranja, creando un final festivo para una comida navideña.
Clafouti de arándanos y naranja
Rinde 6 porciones
Ingredientes
1¼ taza de leche entera
1 taza de azúcar, dividida
3 huevos grandes
1 cucharada de extracto de vainilla
⅛ cucharadita de sal
½ taza de harina
2 tazas de arándanos frescos, picados
2 cucharaditas de ralladura fina de naranja
azúcar en polvo y nata montada para decorar (opcional)
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350°F.
2. En una licuadora o procesador de alimentos, combine la leche, ½ taza de azúcar, los huevos, la vainilla, la sal y la harina. 3. Cubrir un molde de vidrio para hornear de 8 tazas con aceite en aerosol. Vierta aproximadamente la mitad de la mezcla de huevos en el molde y hornee de 7 a 10 minutos.
3. 3. Sacar el molde del horno y espolvorear los arándanos, la ralladura de naranja y el azúcar restante sobre la crema. Vierta el resto de la mezcla de huevo sobre la primera capa. Hornear 45 minutos hasta que esté firme. No hornear demasiado; esto hará que el plato sea masticable. Servir caliente o a temperatura ambiente con azúcar en polvo y nata montada si se desea.
Por ración (no incluye la nata montada ni el azúcar en polvo) 255 calorías, 6 g de proteínas, 48 g de hidratos de carbono, 4 g de grasa (2 g de grasa saturada), 111 mg de colesterol, 2 g de fibra, 38 g de azúcar, 105 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 15%.
Idea de frutos secos
Esta deliciosa guarnición puede eclipsar al pavo (y convertir a algunos escépticos de las coles de Bruselas). Cuenta con un combo de ingredientes navideños muy queridos -arándanos, nueces y jarabe de arce- y ofrece mucha fibra con el sabor caramelizado.
Coles de Bruselas con arándanos y nueces
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 libras de coles de Bruselas, recortadas y cortadas por la mitad
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
¼ de taza de chalotas finamente picadas
2 cucharadas de jarabe de arce
1 taza de arándanos frescos
¼ de taza de vinagre balsámico
2 oz de mitades de nueces, tostadas
¼ de cucharadita de sal marina
pimienta negra recién molida al gusto
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 400°F. Rocíe una bandeja para hornear con borde con aceite en aerosol.
2. En un tazón grande, combine las coles de Bruselas con el aceite de oliva; mezcle. Coloque las coles en la bandeja para hornear y ase de 15 a 20 minutos.
3. 3. Retirar la bandeja del horno. Espolvorear las chalotas, el jarabe de arce y los arándanos rojos sobre las coles y volver a hornear durante 10 minutos más o hasta que las coles estén doradas y los arándanos rojos estén blandos.
4. Transferir la mezcla a un bol para servir. Añada el vinagre, las nueces, la sal y la pimienta, y mezcle para combinar. Servir inmediatamente.
Por porción: 186 calorías, 6 g de proteínas, 23 g de carbohidratos, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 7 g de fibra, 10 g de azúcar, 138 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 43%.
Lo que hay que hacer
Los arándanos y las manzanas aportan color y sabor en esta sabrosa alternativa al relleno tradicional.
Relleno de arándanos y manzanas
Rinde 8 porciones
Ingredientes
4 cucharadas de mantequilla sin sal
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas grandes, picadas
6 tallos de apio picados
3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio, divididas
2 huevos
8 rebanadas de pan integral, tostadas y cortadas en cubos
4 rebanadas de pan blanco, tostadas y cortadas en cubos
½ taza de zumo de manzana
2 manzanas, peladas, sin corazón y picadas
1½ tazas de arándanos frescos, picados
⅛ cucharadita de sal marina
pimienta recién molida al gusto
2 cucharadas de tomillo fresco picado
2 cucharadas de salvia fresca picada
¼ de taza de perejil fresco picado
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 325°F.
2. En una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto, derrita la mantequilla y el aceite de oliva. Agregue las cebollas y cocínelas 10 minutos; retírelas de la sartén. Agregue el apio a la sartén con ¼ de taza de caldo de pollo y cocine hasta que esté suave.
3. Batir los huevos en un bol grande. Añadir el pan, el zumo de manzana y 1 ó 2 tazas de caldo de pollo; remover para combinar y dejar reposar unos 10 minutos o hasta que el pan se ablande. Añadir la cebolla, el apio, las manzanas, los arándanos y las especias. Remover para combinar. Añadir más caldo de pollo si es necesario.
4. 4. Colocar el relleno en una bandeja de asar cubierta con spray de cocina. Hornear de 60 a 90 minutos, cubierto con papel de aluminio durante los primeros 20 minutos, y luego destapado durante el tiempo restante, dándole la vuelta a la bandeja cada 20 o 30 minutos hasta que se dore. Servir inmediatamente.
Por ración: 281 calorías, 10 g de proteínas, 34 g de carbohidratos, 13 g de grasa (5 g de grasa saturada), 68 mg de colesterol, 5 g de fibra, 11 g de azúcar, 335 mg de sodio. Calorías de la grasa: 40%.
-Recetas de Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
