De los archivos del médico
Hay muchas buenas razones para llevar el almuerzo, tanto si vas al trabajo o a la escuela como si planeas estar fuera de casa durante un largo periodo del día.
En primer lugar, llevar el almuerzo puede suponer un gran ahorro de dinero. ¿Por qué gastar dinero en una ensalada excesivamente cara cuando puedes prepararla en casa con mejores ingredientes? Las verduras y las proteínas saludables, en particular, pueden ser más caras y difíciles de encontrar cuando estás fuera. Incluir estos alimentos puede evitar un festival de carbohidratos durante todo el día. Además, harás una pausa en tu día. Si te tomas el tiempo de preparar el almuerzo, es más probable que te tomes un descanso para sentarte a comerlo.
Conviértete en un profesional de la comida con estos consejos de la dietista registrada de Nueva York Lauren Slayton, fundadora del centro de asesoramiento nutricional Foodtrainers en Nueva York y autora de The Little Book of Thin.
Invierte en los recipientes adecuados para llevar a casa
Las fiambreras estilo Bento mantienen los artículos separados y sellados y son perfectas para los almuerzos "de picnic" en el trabajo. Los tarros Mason también son estupendos: guárdalos de todos los tamaños y puedes usarlos para yogur, bayas, verduras cortadas o ensaladas. Si te gusta comer caliente, lleva un recipiente que se caliente en el microondas o utiliza recipientes tipo termo.
Lleva suficiente comida
"No seas cursi... si son buenos ingredientes, sé generoso para que el monstruo de los aperitivos no descienda sobre ti en una hora", dice Slayton.
Utiliza las sobras
La mayoría de las cenas son un excelente almuerzo al día siguiente. Envuelve una porción de tu cena tal cual, o reutiliza elementos individuales. Por ejemplo, puedes cubrir una ensalada con pollo asado o verduras de una comida anterior.
No reinventes la rueda
La repetición no es algo malo. Encuentre un plan de comida que funcione, y siga con él. Slayton recomienda a sus clientes una fórmula de "verde-proteína-tratamiento". La "golosina" es una grasa buena, como el aguacate, las pepitas, los corazones de cáñamo y el aceite de nuez.
Envoltura de ensalada de berza y salmón al curry
Sustituir los wraps de harina por berza es una forma estupenda de colar algunas verduras de color verde oscuro en tu almuerzo. Un wrap es bajo en calorías, lo que lo convierte en un aperitivo perfecto por sí solo o como complemento de otros almuerzos.
Rinde 2 porciones
Ingredientes:
1 lata de 5 onzas de salmón salvaje, escurrida
1/4 de taza de yogur griego natural al 2%
2 cucharaditas de curry en polvo
1 cucharadita de jugo de limón
2 hojas de berza, sin los tallos
Instrucciones: En un bol mediano, mezcle el salmón, el yogur, el curry en polvo y el zumo de limón. Coloque cada hoja de col verde plana y divida la ensalada de salmón en partes iguales en el centro de cada hoja. Enrolle el wrap al estilo burrito.
Por porción (por wrap): 162 calorías, 18 g de proteínas, 5 g de carbohidratos, 3 g de grasa (2 g de grasa saturada), 49 mg de colesterol, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 329 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 17%.
Ensalada de huevo con aguacate
Esta es una ensalada perfecta para incluir en un almuerzo "bento box". Lleva más verduras y galletas de centeno crujientes para completarla.
Rinde 1 porción
Ingredientes:
1/2 aguacate mediano
2 huevos duros, pelados y picados
1 cucharadita de zumo de limón fresco
albahaca fresca, arrancada o picada
una pizca de sal
Instrucciones:
Saque el aguacate de su cáscara y colóquelo en un tazón mediano y aplástelo con un tenedor hasta que esté bastante suave. Añada los huevos, el zumo de limón, la albahaca y la sal, y mézclelo todo. Si prefiere una ensalada de huevo más suave, puede seguir machacando el huevo y el aguacate con un tenedor.
Por ración: 250 calorías, 24 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 23 g de grasa (6 g de grasa saturada), 372 mg de colesterol, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 152 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 48%.
Ensalada asiática de pollo en tarro de cristal
Los mason jars son prácticos para las ensaladas envasadas. Esta receta lleva pollo asado y ensalada de brócoli en bolsa, lo que facilita el montaje.
Rinde 1 porción
Ingredientes:
2 cucharadas de aderezo de ensalada de zanahoria y jengibre al estilo japonés
1/2 taza de pollo asado picado (puedes utilizar restos de pollo asado, sin piel)
1 taza de ensalada de brócoli
1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
Instrucciones:
Coloca los ingredientes en un tarro Mason en el orden indicado y ciérralo con una tapa. Cuando sea la hora de comer, agítelo y coma.
Por porción:
300 calorías, 26 g de proteínas, 17 g de hidratos de carbono, 17 g de grasa (3 g de grasa saturada), 63 mg de colesterol, 6 g de fibra, 3 g de azúcar, 281 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 49%.
