De los archivos del doctor
¡Feliz casi primavera! Es hora de sacudirse el invierno y refrescar el plato con sabrosas y tiernas ensaladas verdes. Si los meses de frío te han dejado kilos de más, las verduras bajas en calorías pueden ayudarte.
"Encontramos que las ensaladas son grandes rellenos que realmente satisfacen su apetito", dice Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, director de nutrición en el Centro de Dieta y Fitness de Duke.
Tenga en cuenta que una taza de lechuga romana rallada contiene sólo 8 calorías, pero el 82% del valor diario de vitamina A para un adulto y el 20% del valor diario de vitamina C. Y como a menudo comemos ensaladas verdes con otros ingredientes saludables (piense en tomates, remolachas, aguacates), son una manera fácil de obtener más verduras. Politi recomienda que aumentes tus ensaladas con verduras oscuras como las espinacas, la rúcula y la col rizada.
Dale la vuelta a la hoja esta primavera con estas tres recetas.
Carne a la vista
Esta abundante ensalada ofrece a los amantes de la carne el sabor del filete sin pasarse. Utiliza un corte magro como el filet mignon, la arrachera o el lomo alto.
Ensalada de bistec de rúcula con aderezo de pimienta
Rinde 6 porciones
Ingredientes
Aderezo
⅓ taza de suero de leche bajo en grasa
1 cucharada de mayonesa
½ cucharadita de vinagre de jerez
½ cucharadita de ajo finamente picado
½ cucharadita de pimienta negra molida, o más al gusto
¼ cucharadita de sal kosher
Ensalada
4 tazas de rúcula pequeña
2 tazas de berros
½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
18 tomates cherry
1 pimiento rojo mediano, cortado en rodajas finas
1 pimiento amarillo mediano, cortado en rodajas finas
1½ lbs de bistec magro, sin grasa
¼ de taza de queso azul desmenuzado
Instrucciones
1. Combine los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño. Bata hasta que se mezclen.
2. En un tazón grande, combine las lechugas, la cebolla, los tomates cherry y los pimientos. Mezclar con una pequeña cantidad de aderezo. Repartir uniformemente en 6 platos.
3. Asar el filete a fuego medio-alto hasta que esté poco hecho, unos 5 minutos por lado, dependiendo del grosor. Cortar transversalmente en rodajas finas.
4. Colocar el filete sobre la ensalada en cada plato. Adorne con queso azul. Servir inmediatamente.
Por ración
343 calorías, 25 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 23 g de grasa (10 g de grasa saturada), 80 mg de colesterol, 2 g de fibra, 4 g de azúcar, 276 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 61%.
Wrap Star
¿Es una ensalada? O un sándwich? Estos wraps consiguen ser un híbrido de los dos. Constituyen un almuerzo ligero y combinan bien con un plato de sopa para la cena. La receta pide lechuga bibb, pero cualquier variedad con hojas grandes y suaves servirá.
Envoltura de salmón y lechuga con salsa asiática
Rinde 6 porciones
Ingredientes
Salsa para mojar
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
3 cucharadas de salsa hoisin
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharadita de aceite de sésamo
2 cucharaditas de jengibre rallado
1 diente de ajo grande, finamente picado
Envolturas
3 (6 oz) filetes de salmón
12 hojas grandes de lechuga bibb, lavadas y secas
1½ tazas de arroz integral o cebada cocida
1 jícama pequeña, pelada y cortada en tiras (aproximadamente 1 taza)
1 taza de zanahorias ralladas
½ libra de vainas de guisantes, cortadas en diagonal (aproximadamente 1 taza)
6 cebollas verdes, cortadas en diagonal
cacahuetes picados (opcional)
Instrucciones
1. En un bol pequeño, bata los ingredientes de la salsa para mojar. Reservar.
2. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Cubra la sartén con spray para cocinar. Añadir el salmón y asar 4-5 minutos por cada lado o hasta que esté firme y escamoso.
3. Cubrir cada hoja de lechuga con arroz integral (o cebada), salmón, jícama, zanahorias, vainas de guisantes y cebollas verdes. Enrolle cada hoja y coloque el lado de la costura hacia abajo en una fuente de servir. Adorne con cacahuetes si lo desea. Servir inmediatamente con la salsa para mojar.
Por ración
292 calorías, 21 g de proteínas, 22 g de hidratos de carbono, 13 g de grasa (3 g de grasa saturada), 46 mg de colesterol, 4 g de fibra, 5 g de azúcar, 373 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 39%.
Tormenta de coles
Las ensaladas de col rizada (a diferencia de las que se hacen con lechuga) se conservan bien en la nevera durante varios días. Revolver las hojas con aderezo de limón ayuda a romper las fibras duras. Deje reposar la ensalada al menos 5 minutos antes de servirla para que esté tierna.
Ensalada de col rizada al limón
Rinde 6 porciones
Ingredientes
Vinagreta
2 cucharadas de zumo de limón fresco
2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 chalota, finamente picada
1 cucharadita de miel
¼ cucharadita de sal kosher
pimienta negra recién molida al gusto
Ensalada
1 manojo grande de col rizada (aproximadamente 1 libra), sin las costillas y cortada en rodajas finas (pruebe la col rizada lacinato, también conocida como col dinosaurio o toscana)
½ taza de edamame fresco o congelado sin cáscara
1 taza de zanahorias ralladas
1 manzana Granny Smith grande, pelada y cortada en juliana
2 cucharadas de semillas de calabaza sin sal
2 onzas de queso pecorino rallado
Instrucciones
1. En un bol pequeño, bata los ingredientes de la vinagreta. Reservar.
2. En un tazón grande, mezcle la col rizada, el edamame, las zanahorias y la manzana.
3. Añadir la vinagreta a la ensalada y mezclar bien. Dejar reposar al menos 5 minutos.
4. Decorar la ensalada con las semillas de calabaza y el queso justo antes de servir.
Por ración
206 calorías, 7 g de proteínas, 17 g de hidratos de carbono, 14 g de grasa (3 g de grasa saturada), 3 mg de colesterol, 3 g de fibra, 6 g de azúcar, 212 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 58%.
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