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Las mujeres necesitan menos calorías pero más nutrientes que los hombres para estar en su mejor momento. Vea cómo difieren las necesidades de las mujeres en la primera parte de nuestra serie de dos partes.
Según la vieja canción infantil, los niños y las niñas están hechos de cosas muy diferentes. Aunque se puede reprochar a la rima que no es exacta, pone de relieve un aspecto interesante. En algunos aspectos, los hombres y las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes, en gran parte debido a las diferencias en las hormonas masculinas y femeninas.
Pero no empezamos de forma tan diferente, nutricionalmente hablando.
"Si nos fijamos en las actuales directrices dietéticas federales para los niños, no hay ninguna diferencia en las necesidades nutricionales de los hombres y las mujeres hasta los 9 años", dice Elaine Turner, PhD, RD, profesora asociada en el departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Florida en Gainesville.
Sin embargo, una vez que llegamos a la pubertad, añade, todo cambia. Y el papel único de las mujeres como portadoras de hijos tiende a impulsar sus necesidades nutricionales especiales.
Las mujeres necesitan menos calorías
"Una mujer y un hombre con el mismo peso y porcentaje de grasa quemarían la misma cantidad de calorías con la misma cantidad de ejercicio", dice Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, profesora de educación física y salud en el Mary Baldwin College de Staunton, Va. "Sin embargo, los hombres suelen ser más grandes, con un mayor peso magro, y quemarán más calorías".
La composición corporal entra en escena, dice, porque sabemos que el músculo necesita más calorías para mantenerse -incluso cuando no se hace ejercicio- que la grasa.
Así que las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, en parte porque tienden a ser más pequeñas y a tener porcentajes de grasa más altos que los hombres. Esto significa que las mujeres tienen que ser más exigentes con lo que comen. Si necesitas menos calorías, las calorías que ingieres tienen que ser muy nutritivas.
En general, las mujeres necesitan unas 1.200 calorías diarias y los hombres unos cientos de calorías más. Si haces ejercicio, necesitarás mucho más, dependiendo de tu nivel de actividad.
"Recuerda que para determinar el gasto calórico hay que tener en cuenta la intensidad y la duración de la actividad, así como el peso corporal de la persona que hace ejercicio", dice Spalding.
Más hierro, por favor
Para las mujeres en edad fértil, la pérdida de sangre a través de la menstruación puede provocar una deficiencia de hierro. El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda una cantidad diaria de 18 miligramos de hierro para las mujeres de 19 a 50 años. Durante el embarazo, las necesidades de la mujer son aún mayores. Los hombres de esa misma edad sólo necesitan 8 miligramos diarios.
"El hierro es una de las pocas cosas que las mujeres necesitan mucho más que los hombres", dice Spalding.
La mayoría de los hombres obtienen todo el hierro que necesitan de los alimentos que consumen. Para muchas mujeres, a menudo no es tan fácil, porque tienen menos necesidades calóricas.
"Las mujeres deben llevar una dieta rica en carne, pescado y aves de corral", dice Spalding. "Para las mujeres vegetarianas puede ser más difícil obtener hierro de fuentes dietéticas porque el hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien".
Según la Asociación Dietética Americana, la mayoría de los alimentos de grano que consumimos, como los cereales, la pasta y el pan, están ahora enriquecidos con hierro. Algunos alimentos que tienen un alto contenido en hierro de forma natural son las espinacas, las acelgas, las alubias (pintas, rojas, negras), las lentejas y los guisantes partidos.
Aumente la cantidad de hierro que absorbe de los alimentos consumiendo alimentos ricos en vitamina C -zumo de naranja, brócoli, tomates- junto con alimentos ricos en hierro.
Y recuerde, señala Turner, que "las mujeres pueden tener una deficiencia de hierro y no estar anémicas". Tener una deficiencia de hierro puede impedir que las mujeres tengan un rendimiento óptimo."
Calcio y folato
Otro aspecto a vigilar es el calcio.
"Las mujeres construyen hueso hasta mediados de los 20 años, y necesitan comer alimentos ricos en calcio para promover la densidad ósea", dice Spalding. "Es posible que las mujeres en la menopausia necesiten más calcio, ya que con la disminución de estrógenos, el calcio puede 'escaparse' de los huesos".
Las recomendaciones diarias de calcio son de 1.000 miligramos al día para las mujeres menores de 50 años, y de 1.500 miligramos al día para las mujeres de 51 años o más. Curiosamente, son los mismos requisitos para los hombres, que son mucho menos propensos a la osteoporosis que las mujeres. Pero la recomendación tiene en cuenta el hecho de que las mujeres son más pequeñas que los hombres. Por ello, la cantidad de calcio diaria es mayor para las mujeres de forma proporcional.
Tanto las mujeres como los hombres necesitan folato, o ácido fólico. En niveles adecuados, se ha relacionado con una mejor salud del corazón y una posible protección contra el cáncer de colon.
Pero en el caso de las mujeres en edad fértil, consumir una cantidad suficiente de esta vitamina B puede reducir en gran medida las posibilidades de sufrir defectos neurológicos de nacimiento. El Instituto de Medicina recomienda 400 microgramos diarios para los mayores de 14 años. Las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos diarios, y las que están amamantando necesitan 500 microgramos diarios.
"Es difícil exagerar la necesidad de que las mujeres tomen suficiente folato antes y durante el embarazo", dice Turner. "Es importante para la buena salud en general, pero para el feto en desarrollo, puede marcar toda la diferencia del mundo".
John Casey es escritor independiente en la ciudad de Nueva York.
Publicado originalmente el 4 de octubre de 2004.
Actualizado médicamente en agosto de 2006.
