Ningún alimento está prohibido cuando se tiene diabetes. La clave es vigilar las porciones, equilibrar lo que se come y consumir aproximadamente el mismo número de carbohidratos en cada comida.
Estos cuatro consejos pueden ayudarte a empezar, junto con ideas de recetas para el desayuno, la comida y la cena.
Comprueba tus niveles de azúcar en sangre para saber cómo te afectan los distintos alimentos.
Limítate a un determinado número de gramos de carbohidratos por comida. Normalmente son unos 45-75 gramos tres veces al día.
Equilibra los carbohidratos con la fibra y las proteínas en cada comida. Esto es fácil si utilizas el método del plato. Haz que la mitad de tu plato sea de verduras, un cuarto de tu plato sea de carbohidratos como arroz integral, alubias negras o pasta integral, y el otro cuarto de tu plato sea de proteínas saludables como pechuga de pollo, pescado, carne magra o tofu. Añade una pequeña pieza de fruta y un poco de leche o yogur descremado o bajo en grasa, dependiendo de tu objetivo de carbohidratos para esa comida.
Coma grasas inteligentes como las de los frutos secos, el aguacate, el pescado, las aceitunas y otras plantas. Evite las grasas saturadas de la carne, la mantequilla, el queso y otros alimentos lácteos. Nota: El coco, aunque es una planta, tiene grasas saturadas.
Si alguna de las recetas que aparecen a continuación tiene menos carbohidratos de los que su médico o equipo de salud le ha recomendado por comida, complete la comida con más carbohidratos. Esto podría incluir yogur o leche sin grasa, frutas y verduras, o un pequeño trozo de pan integral.
Ideas para el desayuno
Envoltura para el desayuno
Revuelve 1 huevo y 2 claras de huevo (o 1/4 de taza de sustituto de huevo) en una sartén pequeña antiadherente recubierta con spray de cocina. En un plato apto para microondas, extiende los huevos cocidos por el centro de una tortilla de harina multicereales o baja en carbohidratos. Cubra con la guarnición deseada, como 1/4 de taza de tomate picado, cebolla verde picada, 1/4 de aguacate o 1/8 de taza de queso rallado reducido en grasas. Caliente la tortilla en el microondas durante 20 segundos para que se ablande y se caliente el relleno. Envuelve y disfruta.
Estimado: Carbohidratos 30 gramos, proteínas 18 gramos, fibra 6 gramos.
Tazón de yogur de bayas rico en proteínas
Ponga 1 taza de yogur griego natural sin grasa en un bol de cereales. Añade 1 cucharadita de miel y una pizca de canela molida, si lo deseas. Añade 1/2 taza de bayas congeladas o frescas y 1/2 taza de cereales integrales de tu elección. (Elija un cereal con unos 15 gramos de carbohidratos y al menos 5 gramos de fibra por 1/2 taza).
Estimado: Carbohidratos 47 gramos, proteínas 22 gramos, fibra 10 gramos.
Muffin inglés de PB&J
Tuesta un muffin inglés integral y unta una mitad con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete al estilo natural y la otra mitad con 1 cucharada de mermelada con menos azúcar. Disfruta con una pieza de fruta entera, como una naranja o un plátano. Estimado: Carbohidratos 47 gramos, proteínas 10 gramos, fibra 7 gramos.
Tazón de cereales gourmet
En un bol grande, pon 1 taza de tu cereal integral favorito con unos 30 gramos de carbohidratos y al menos 5 gramos de fibra. Cubre con 1/2 taza de bayas frescas o congeladas o rodajas de plátano y 1/8 de taza de frutos secos tostados (almendras, nueces o pacanas). Rocía 3/4 de taza de leche descremada o de soja y remueve.
Estimado: Carbohidratos 48 gramos, proteínas 22 gramos, fibra 15 gramos.
Tostadas francesas que están listas cuando tú lo estés
Las tostadas francesas se congelan bien, así que haz un poco más los fines de semana para congelarlas. Luego caliéntalas en el microondas para un desayuno especial entre semana. Para una porción, mezcle 1 huevo grande, 1 clara de huevo o 2 cucharadas de sustituto de huevo, 1/4 de taza de leche descremada o media crema sin grasa, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y 1/4 de cucharadita de canela molida. Remojar unas 3 rebanadas pequeñas o 2 grandes de pan integral en la mezcla de huevo. A continuación, dorarlas ligeramente en una sartén antiadherente recubierta con spray de cocina. Cubra con 1/2 taza de bayas frescas o congeladas u otra fruta.
Estimado: Carbohidratos 60 gramos, proteínas 21 gramos, fibra 10 gramos.
Ideas para el almuerzo
Ensalada fácil de atún para el almuerzo
Mezcla una lata de 6 onzas de atún envasado en agua (escurrido) con 3 cucharadas de aderezo de ensalada de vinagreta italiana ligera. Luego agregue 1/2 taza de tomates uva o tomates picados gruesos y 1/8 de taza de nueces o aceitunas en rodajas. Sírvelo sobre 2 tazas de hojas de espinacas bien compactas. Disfrute con una onza de galletas integrales.
Estimado: Carbohidratos 35 gramos, proteínas 54 gramos, fibra 6 gramos.
Sándwich de tomate y queso a la parrilla con sopa
Calienta una sartén antiadherente recubierta con spray de cocina a fuego medio. Coloque una rebanada de pan integral y cubra con 1 1/2 onzas de queso reducido en grasa y 3 rebanadas de tomates de jardín madurados en vid. Coloque una segunda rebanada de pan integral encima y cubra la parte superior con spray de cocina de canola. Cuando la parte inferior esté dorada, dale la vuelta al sándwich y dora ligeramente el otro lado. Sírvelo con un caldo o una sopa a base de tomate con unos 10 gramos de carbohidratos por cada porción de una taza.
Estimado: Carbohidratos 60 gramos, proteínas 27 gramos, fibra 8 gramos.
Burrito de frijoles y queso en 3 minutos
Poner una tortilla de harina multicereales o baja en carbohidratos sobre una toalla de papel. Calienta en el microondas a temperatura alta durante unos 30 segundos, o hasta que esté blanda. Espolvorea 1/3 de taza de queso Monterey Jack o cheddar rallado y reducido en grasas sobre la parte superior de la tortilla. Coloque en el centro 1/2 taza de frijoles refritos enlatados sin grasa (u otros frijoles), junto con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de salsa y un poco de cebolla verde o tomate picado (al gusto). Enrollar en forma de burrito y calentar en el microondas hasta que esté bien caliente.
Estimado: Carbohidratos 50 gramos, proteínas 24 gramos, fibra 10 gramos.
Ensalada de pasta para el almuerzo
¡La pasta multicereales sobrante de la cena de hoy puede convertirse en el almuerzo de mañana! Mezcla 1 taza de pasta cocida con 1 taza de verduras verdes o crucíferas cocidas de tu elección (como brócoli, col rizada o repollo). Añade 1 onza de mozzarella semidesnatada en cubos o rallada o 1/2 taza de restos de marisco, pollo o carne magra a la parrilla, además de cebollas verdes picadas, tomates y aceitunas en rodajas (si lo deseas). Espolvorear 1 cucharada de piñones o nueces tostadas. Rocíe unas 2 cucharadas de vinagreta ligera y mezcle. Se conserva bien si se lleva al trabajo. Guárdelo en el frigorífico.
Estimado: Carbohidratos 54 gramos, proteínas 21 gramos, fibra 10 gramos.
Wrap de pavo y aguacate
Cubre una tortilla multicereales o baja en carbohidratos, pan plano o pan naan con 1 cucharada de albahaca, pesto de tomates secos o tapenade de aceitunas (disponible en tarros). Cubra con algunas rebanadas de pavo asado, 1 onza de queso provolone reducido en grasa (o un queso similar), unas 4 rebanadas de aguacate, unas hojas de espinaca y algunas rebanadas de tomate, si lo desea. Enrolle y envuelva en papel de aluminio o plástico. Enfríe hasta que esté listo para comer.
Estimado: Carbohidratos 30 gramos, proteínas 32 gramos, fibra 8 gramos.
Ideas para la cena
Chili de salsa simple vegetariano o de pavo
En una cacerola mediana antiadherente cubierta con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, dore 1/2 libra de pavo magro molido o 1 libra de champiñones en rodajas con 1/2 cebolla picada y 1 cucharadita de ajo picado. Agregue 1 taza de salsa marinara embotellada, 1 taza de salsa preparada o embotellada, 1 lata de 15 onzas de frijoles negros o rojos (escurridos), más chile en polvo, orégano y comino molido al gusto, si lo desea. Tapar y llevar a ebullición. Baje el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Rinde 3 porciones. Servir con una taza de ensalada de frutas.
Estimado: Carbohidratos 43 gramos, proteínas 22 gramos, fibra 12 gramos.
Ensalada de pollo con frutas y nueces para la cena
Corta en rodajas una pechuga de pollo deshuesada y sin piel que te haya sobrado (o utiliza pechuga de pollo sazonada comprada en la tienda) y mézclala con 3 o 4 tazas de lechuga verde oscura, 1 taza de bayas frescas o congeladas o una pera o manzana en rodajas, 1/4 de taza de nueces o pacanas tostadas, 2 cucharadas de queso azul y 2 cucharadas de vinagreta ligera de balsámico o frambuesa.
Estimado: Carbohidratos 27 gramos, proteínas 37 gramos, fibra 12 gramos.
Cena de salmón teriyaki (sustituir por otro pescado o pollo sin piel si se desea)
Cocinar el arroz integral al vapor (disponible en la sección de congelados de algunos supermercados). Mientras se cocina, calienta la parrilla de tu horno o el horno tostador. Forra un plato de tarta con papel de aluminio y coloca los filetes de salmón encima. Rocía cada filete con 2 cucharaditas de salsa teriyaki embotellada. Asa a unos 15 centímetros de la parrilla durante unos 4 minutos. Dale la vuelta al pescado, extiende 1 cucharada de salsa teriyaki sobre cada pieza y asa hasta que el pescado esté bien cocido. Sirve con 3/4 de taza de arroz integral al vapor y 1 taza de verduras verdes o crucíferas al vapor por ración.
Estimado: Carbohidratos 42 gramos, proteínas 29 gramos, fibra 5 gramos.
Cena de espaguetis con setas
Hierve los espaguetis integrales según las instrucciones del paquete. Mientras se cocinan, saltea 1 taza de champiñones en rodajas (de cualquier tipo) y 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva por persona en una cacerola mediana antiadherente. Vierte 3/4 de taza de salsa marinara por persona, tapa y lleva a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Sirva aproximadamente 1 taza de la marinara de champiñones con 3/4 de taza de pasta cocida. Acompañe con una ensalada de jardín: Mezcla 2 tazas de espinacas o lechuga romana, 1/4 de taza de alubias rojas o garbanzos, unas cuantas aceitunas y verduras variadas, como rodajas de pepino y zanahoria, con una o dos cucharadas de vinagreta ligera.
Estimado: Carbohidratos 60 gramos, proteínas 18 gramos, fibra 9 gramos.
