Si tiene diabetes y tiene sobrepeso, no se desespere. No tiene que adelgazar como una modelo ni meterse en unos vaqueros ajustados para controlar mejor su diabetes y mejorar su salud. Perder cualquier cantidad de peso puede reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la presión arterial y las grasas en sangre, y facilitar el uso de la insulina por parte del organismo.
Puede hacerlo haciendo pequeños cambios en lo que come y en la cantidad que come y haciendo ejercicio la mayoría de los días. Esto puede ayudarle a perder de 1 a 2 libras por semana. En 7 a 10 semanas, puede perder unos 5 kilos. Mejorará su salud, e incluso podrá reducir los medicamentos para la diabetes si su médico se lo permite.
Puede que pienses: "Bueno, ya he intentado esto antes y no he conseguido nada". La clave es pensar en términos de pequeños pasos. No se trata de perder 15 kilos, sólo unos pocos bastarán.
Independientemente de la cantidad que quiera perder, ayuda a planificar la pérdida de peso antes de empezar a intentar bajar esos kilos de más. Trabaje siempre con su médico durante el proceso, especialmente si toma algún medicamento. Es probable que la pérdida de peso les afecte.
Comienza con estos tres pasos:
Pregúntate por qué quieres perder peso y por qué ahora.
Establece objetivos claros que puedas seguir para ayudarte a perder peso y mantenerlo.
Piensa en los obstáculos a los que te puedes enfrentar y planifica la forma de superarlos.
Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a empezar.
Por qué quieres perder peso?
No basta con escuchar de tu médico que debes bajar los kilos de más. Debe ser algo que usted quiera para sí mismo. Piensa en por qué es importante para ti. Esto te ayudará a mantenerte en el camino en los momentos difíciles de bajo impulso o alta tentación. Qué te inspira a perder peso?
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Quieres ser capaz de seguir el ritmo de tus hijos a medida que crecen y son más activos?
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Hay alguna caminata o carrera benéfica a la que siempre has querido unirte?
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Estás cansado de sentirte cansado?
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Quieres controlar tu diabetes con más facilidad?
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Está planeando unas grandes vacaciones y quiere estar lo suficientemente en forma para disfrutarlas plenamente?
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Quieres disminuir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y otros problemas de salud?
Sean cuales sean tus razones, escríbelas y colócalas en la puerta de la nevera o en algún lugar donde puedas verlas. La lista te recordará cada día por qué estás afrontando el reto de perder peso.
Establezca objetivos alimentarios que pueda cumplir
Las dietas de choque o las que te limitan a unos pocos alimentos son difíciles de mantener a largo plazo, y es probable que el peso perdido vuelva a aparecer. A largo plazo, es mejor empezar con un objetivo más pequeño, como perder 5 kilos. Establezca una fecha factible para alcanzar este objetivo. A continuación, concéntrese en realizar cambios saludables en sus hábitos de alimentación y ejercicio.
Pruebe estos objetivos. Cuáles se ajustan a tu estilo de vida?
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Desayunaré cereales integrales y leche desnatada en lugar de una magdalena 4 días a la semana.
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Reduciré el número de comidas fuera de casa, o planificaré antes de hacerlo mirando el menú en Internet y decidiendo con antelación lo que voy a pedir.
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Comeré arándanos y yogur desnatado en lugar de helado.
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Utilizaré el "Método del plato" para ayudar a gestionar mis porciones. Las verduras sin almidón y las frutas van en la mitad del plato, los alimentos con almidón como el arroz integral van en 1/4 del plato, y las proteínas magras como las aves sin piel, el pescado y la carne magra van en el otro 1/4.
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Anotaré todo lo que coma durante 2 semanas.
Establece objetivos de fitness que puedas cumplir
Manténgase activo todos los días. Te ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre y a aumentar tu energía y tu estado de ánimo en general. Mover tu cuerpo cada día también te ayudará a quitarte el peso extra. Repasa estos objetivos:
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Caminaré por el barrio después de cenar durante 30 minutos los lunes, miércoles y viernes.
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Me bajaré del autobús dos paradas antes y caminaré el resto del trayecto hasta el trabajo.
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Me apuntaré a la clase semanal de aeróbic de bajo impacto en el gimnasio.
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Haré un seguimiento de mi ejercicio diario anotándolo en mi calendario personal.
Para hacer su propia lista de objetivos, piense en lo que le conviene. Sé específico sobre cuándo, dónde y cómo puedes alcanzar cada objetivo. Está bien empezar despacio y llegar a hacer 30 minutos de ejercicio al día, al menos 5 días a la semana.
Mezcla tu rutina. Planifique diferentes actividades que pueda realizar durante la semana. Los expertos recomiendan una mezcla de ejercicios aeróbicos y de fuerza. El ejercicio aeróbico puede incluir caminar, subir escaleras, bailar o nadar. El entrenamiento de fuerza utiliza pesas o bandas elásticas para fortalecer los músculos. Debe formar parte de su rutina de ejercicios al menos 2-3 días a la semana. Informe a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que es seguro para usted.
Calorías y pérdida de peso
Ten en cuenta que necesitas quemar 3.500 calorías más de lo habitual para perder 1 libra. Para perder 1 libra a la semana, podría reducir 500 calorías al día de lo que come, o aumentar su ejercicio para quemar 500 calorías más al día. O puede hacer un poco de cada cosa.
Por ejemplo, si te saltas el queso en el sándwich del almuerzo, bebes agua mineral con lima en lugar de un refresco normal y comes una chocolatina de tamaño divertido en lugar de una grande, reducirás 300 calorías. (Las etiquetas de los alimentos y los tamaños de las porciones pueden ayudarte a saber cuánto estás reduciendo). Añade una caminata rápida de 30 minutos y quemarás unas 200 calorías más. Ya has alcanzado el objetivo de 500 calorías.
Este es sólo un enfoque. Para crear tu propio plan de pérdida de peso, puedes pedir a tu médico que te remita a un dietista titulado, que puede darte consejos de alimentación y ayudarte a elaborar un plan.
Plan para los desafíos de la pérdida de peso
Piensa en todas las cosas que ocurren durante el día que te hacen querer comer en exceso o tomar decisiones poco saludables. El estrés laboral puede ser uno de ellos, sobre todo si tu compañero de oficina tiene una lata de chocolate en su mesa. El aburrimiento también puede desencadenar un picoteo sin sentido, al igual que ver la televisión.
Haz una lista de tus mayores obstáculos y de cómo afrontar cada uno de ellos. En el trabajo, por ejemplo, cambia el camino hacia tu mesa para no ver el tentador chocolate de tu compañero. En casa, emprende un pequeño proyecto o un nuevo pasatiempo que te mantenga alejado del televisor.
Ten a mano tentempiés saludables que también sean sabrosos y saciantes para los momentos en los que es probable que aparezcan los antojos. Ten también agua a mano y no olvides beberla. El agua puede hacer que te sientas lleno y tiene cero calorías.
Tómate un momento para valorar cada pequeño éxito. Un cambio de estilo de vida es duro, y te mereces sentirte orgulloso de tus esfuerzos. Con el tiempo, verás los beneficios de estos cambios en forma de una mejor salud y bienestar general. Sigue con tus nuevos hábitos saludables y, con el paso del tiempo, es probable que cumplas, y quizás superes, tu primer objetivo de pérdida de peso.
