Cuando se tiene diabetes de tipo 2, lo que se come puede ayudar a mantener la enfermedad bajo control. Los alimentos también pueden protegerle de los problemas causados por la diabetes, como las enfermedades cardíacas, la obesidad y la hipertensión. Deben proporcionarle nutrientes y energía, y ayudarle a mantenerse lleno y satisfecho.
Herramientas como el recuento de carbohidratos y el índice glucémico pueden ayudarle a elegir qué comer y cómo. Esto, a su vez, le ayudará a mantener su nivel de azúcar en sangre en un rango saludable.
Qué es el recuento de carbohidratos?
Los carbohidratos son el azúcar, los almidones y las fibras que se encuentran en muchos alimentos, como los cereales, las frutas y los productos lácteos. El cuerpo convierte los carbohidratos en el azúcar que utiliza como energía. Esto significa que los carbohidratos afectan a su nivel de azúcar en sangre más que otros tipos de alimentos.
El recuento de carbohidratos es una forma de planificar las comidas. Le permite ser consciente de la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Esa información puede ayudarle a controlar lo que come y mantenerlo dentro de un rango saludable para las personas con diabetes tipo 2. Esto le ayuda a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Los médicos suelen sugerir el recuento de carbohidratos a las personas con diabetes que se inyectan insulina. Le permite ajustar su dosis de insulina a la cantidad de carbohidratos que ingiere.
Los carbohidratos se miden en gramos. Para contar los carbohidratos, averigüe cuántos carbohidratos contienen los alimentos que come. Sume los gramos para calcular el total de cada comida y tentempié. En general, deberías consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos en cada comida y entre 15 y 20 gramos en cada tentempié.
Pero recuerda que no todos los carbohidratos son iguales. Las frutas frescas, las verduras, los cereales integrales y la leche baja en grasa son las mejores fuentes de carbohidratos. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ralentizan el transporte y la absorción de la glucosa, de modo que el cuerpo no recibe un bolo de azúcar, ya que se absorbe más lentamente a medida que viaja por el intestino. Esto está relacionado con el índice glucémico del que hablamos a continuación.
Su dietista o educador en diabetes puede elaborar un plan específico para usted.
Qué es el índice glucémico?
Junto con un número de carbohidratos, los alimentos también tienen un índice glucémico (IG). Este número mide la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre. El índice va de 0 a 100. El cuerpo convierte algunos carbohidratos, como los azúcares refinados, en glucosa rápidamente. Estos tienen un índice glucémico alto. Los alimentos de bajo índice glucémico tardan más en digerirse y liberan la glucosa más lentamente. Suelen ser ricos en fibra, proteínas y grasas.
Elegir alimentos de bajo índice glucémico puede mantener los niveles de azúcar en sangre estables. Y aunque el índice glucémico puede ser una herramienta útil, no es perfecto. No clasifica la nutrición de un alimento. Por ejemplo, un alimento con un índice glucémico bajo puede tener muchas calorías o grasas poco saludables. Tampoco tiene en cuenta cómo se prepara un alimento o con qué se combina. El cuerpo absorbe los carbohidratos más lentamente, por ejemplo, si se combinan con una proteína o una grasa.
Qué alimentos combaten la diabetes?
Estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, que protegen contra la diabetes y otras enfermedades.
Verduras de hoja verde oscura. Tienen pocas calorías y carbohidratos, y son muy nutritivos. También tienen un índice glucémico bajo, por lo que te ayudarán a mantener el azúcar en sangre bajo control. Y contienen magnesio, un mineral que ayuda a que la insulina de tu cuerpo funcione como debe. Añade espinacas, col rizada o berza a tus ensaladas, sopas y guisos.
Bayas. Para satisfacer tus ganas de dulce, elige bayas. Están cargadas de fibra, antioxidantes y vitaminas. Las investigaciones demuestran que el consumo de fruta de bajo índice glucémico como parte de una dieta de bajo índice glucémico puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pescado graso. Intente comer pescado dos veces por semana. Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, están repletos de grasas saludables omega-3, que reducen la inflamación. Protegen de las enfermedades del corazón y de una afección ocular llamada retinopatía diabética. Para obtener los mayores beneficios, evita el pescado frito y empanado y sírvelo asado, al horno o a la parrilla.
Frutos secos. Las investigaciones demuestran que el consumo de frutos secos hace que las personas con diabetes tengan menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Están llenos de grasas saludables, proteínas y fibra para mantenerte saciado y el azúcar en sangre estable. Tanto si prefiere los cacahuetes como las almendras o las nueces, coma un puñado de frutos secos al menos tres veces por semana.
Cereales integrales. Cuando compres pan, pasta y cereales, busca la palabra "integral" en el primer ingrediente de la etiqueta. Los cereales integrales tienen más fibra que los carbohidratos refinados como el pan blanco. Tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos refinados, y eso ayuda a mantener el azúcar en sangre más estable. También contienen vitaminas y minerales, como el magnesio, que es saludable para el corazón. La avena integral, el farro, el arroz integral y la quinoa son cereales integrales.
Patatas dulces. Las patatas pueden formar parte de una dieta saludable para la diabetes. Elige boniatos para obtener más fibra y vitamina A, que mantiene tus ojos sanos. También tienen vitamina C y potasio. Prueba a servirlas con una pizca de canela. Esta especia no sólo añade dulzura, sino que algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a su cuerpo a utilizar mejor la insulina.
Alubias. Son buenas para el corazón, y para la diabetes. Las investigaciones demuestran que, como parte de una dieta de bajo índice glucémico, pueden reducir el nivel de azúcar en sangre. Aportan vitaminas, fibra y proteínas sin grasas saturadas. Las alubias contienen carbohidratos; media taza de alubias cocidas cuenta como una ración de almidón. Si las has utilizado en conserva, escúrrelas y enjuágalas para eliminar la sal sobrante.
Leche y yogur. Los productos lácteos aportan vitamina D, que puede ayudar a que la insulina funcione mejor. También son una buena fuente de calcio que fortalece los huesos. Los productos lácteos tienen carbohidratos, así que busca marcas de yogur bajas en azúcar. Elige también productos sin grasa o bajos en grasa para reducir la grasa y las calorías.
Cítricos. Come pomelos, mandarinas o naranjas para obtener una dosis de vitamina C. También tienen un alto contenido de folato y potasio, que son saludables para el corazón. Toma la fruta entera en lugar del zumo. Tiene fibra que ralentiza la digestión, por lo que no provocará un pico de azúcar en sangre.
