Si tiene diabetes de tipo 2, querrá sacar el máximo partido a su ejercicio físico. Tendrá que alimentarse de la manera correcta antes, durante y después de hacer ejercicio.
Si puedes controlar tu diabetes sólo con la dieta y el ejercicio, no necesitas un tentempié antes de entrenar más que una persona sin la enfermedad. Pero si te inyectas insulina o un fármaco que obliga a tu páncreas a producirla, tendrás que pensar antes de tomar un tentempié.
Qué comer depende de algunas cosas:
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De lo alto que esté tu nivel de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio
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Cuánto tiempo vas a estar en ello
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A qué hora del día piensas hacerlo
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Cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio
Antes de hacer ejercicio
Comprueba tu nivel de azúcar en sangre. Si tu lectura está entre 200 y 300 mg/dl y ya has comido al menos una vez ese día, probablemente no necesites comer nada. Pero sí necesitas comprobar si hay cetonas si está por encima de 250. Tu cuerpo las produce cuando quema grasa como combustible en lugar de azúcar. No hagas ejercicio si las tienes. Si la lectura es superior a 300, pregúntale a tu médico si puedes hacer ejercicio.
Si no, toma un tentempié con 15-30 gramos de carbohidratos. Cuanto más bajo sea tu nivel de azúcar en sangre antes de empezar y cuanto más tiempo planees ejercitarte, más grande debe ser tu tentempié, hasta 30 gramos de carbohidratos. Probablemente tendrás que probar varias opciones y cantidades para ver qué funciona mejor.
Estos bocadillos ofrecen 15 gramos de carbohidratos con poco tiempo de preparación:
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1 pieza pequeña de fruta fresca (4 onzas)
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1 rebanada de pan (1 onza) o 1 tortilla (de 15 centímetros)
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1/2 taza de harina de avena
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2/3 de taza de yogur natural sin grasa o endulzado con sustitutos del azúcar
Estos tienen 30 gramos de carbohidratos:
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1/2 sándwich de mantequilla de cacahuete (1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete) y 1 taza de leche
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1 panecillo inglés y 1 cucharadita de margarina baja en grasa
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3/4 de taza de cereales integrales listos para consumir y 1/2 taza de leche descremada
Si tu lectura está por debajo de 150 mg/dl y tienes previsto hacer ejercicio durante al menos una hora, elige algo con proteínas. Estas opciones la tienen y menos de 5 gramos de carbohidratos cada una:
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15 almendras
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1 cucharada de mantequilla de cacahuete
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1 huevo duro
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1 trozo de queso en rama
Muchas personas con diabetes encuentran que los tentempiés con una proporción de 3 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteína funcionan bien. No es necesario tomar un suplemento de proteínas. Tu comida tiene suficiente.
Come por la mañana
Si te gusta hacer ejercicio por la mañana, asegúrate de desayunar antes, independientemente de tu nivel de azúcar en sangre. Hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana puede elevarla. Pero la comida envía una señal al páncreas para que produzca insulina, lo que la mantiene en un nivel seguro.
Si tomas insulina o medicamentos para la diabetes, pregunta a tu médico si necesitas hacer ajustes para el ejercicio.
Planifique las sesiones largas
Si vas a salir a hacer una excursión en bicicleta, un maratón o una excursión de un día, llévate algunos tentempiés. La comida puede no ser fácil de llevar si estás en una carrera. Los geles y pastillas de glucosa o las bebidas deportivas pueden ser buenas opciones. Cuenta los carbohidratos como lo harías con la comida.
Consejo:
Tu cuerpo absorberá los carbohidratos más rápidamente si están en líquidos y geles. Esto puede ser útil si vas a tope.
Comprueba tu nivel de azúcar en sangre cada hora. La cantidad de carbohidratos que deben tener tus bocadillos depende de cuánto tiempo planees hacer ejercicio y de lo que diga tu lectura. La idea es consumir suficientes carbohidratos para evitar que la lectura sea baja o que simplemente te desmayes, pero no tantos como para que tus niveles se disparen. Es posible que tengas que probar varias veces para encontrar el equilibrio adecuado.
Después del entrenamiento
Vuelve a hacer la prueba. Si es inferior a 100 mg/dl, tome un refrigerio. Si su próxima comida o merienda programada regularmente es 30-60 minutos más tarde, 15 gramos de carbohidratos deberían aguantar. Si su próxima comida o tentempié está a más de una hora, tome unos 15 gramos de carbohidratos y 7 u 8 gramos de proteínas.
Tu nivel de azúcar puede bajar hasta 24 horas después de un ejercicio moderado o intenso. Si todavía está por debajo de 100 mg/dl a la hora de acostarse, duplique su merienda. Si te inyectas insulina, pregúntale a tu médico si puedes reducir la dosis a la hora de acostarte.
Aunque no necesites un tentempié justo después de hacer ejercicio, necesitarás recuperar la energía para ayudar a tus músculos a recuperarse. El mejor momento para comer es entre 30 minutos y 2 horas después de haber terminado.
