Tener diabetes no significa que tenga que renunciar a cada trozo de pan o plato de pasta. Puede seguir disfrutando de los alimentos elaborados con cereales, siempre que los haga integrales.
Los cereales integrales están repletos de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono y puede no aumentar el azúcar en sangre tan rápidamente como los cereales refinados. Y como los cereales integrales te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo, pueden ayudarte a controlar tu peso.
Aunque lo mejor es obtener la fibra de fuentes alimentarias como los cereales integrales, los suplementos de fibra también pueden ayudarle a aumentar su consumo de fibra. Algunos ejemplos son el psilio y la metilcelulosa.
Asegúrese de aumentar la ingesta de fibra lentamente para evitar los gases y los calambres. También es importante que aumente la cantidad de líquidos que bebe.
4 Formas de comer más cereales integrales
La forma más fácil de comer más cereales integrales es hacer algunos cambios en tu dieta, como cambiar el pan y el arroz blancos por el pan de trigo integral y el arroz integral. Además, prueba estos consejos:
Añade granos como la cebada y el trigo bulgur a las sopas, los guisos, las ensaladas y los estofados para añadirles textura.
Cuando hornees panes o magdalenas, en lugar de harina blanca utiliza la mitad de harina integral y la mitad de harina de avena, amaranto o trigo sarraceno. También puedes utilizar estas harinas integrales en tortitas y gofres.
En lugar de tomar galletas para merendar, come palomitas de maíz, que son integrales. Sólo omite la mantequilla y la sal. Los cereales integrales sin azúcar son otra buena opción de merienda.
Haz de la quinoa tu guarnición en lugar del arroz. También puedes utilizar la quinoa como recubrimiento para las gambas y el pollo en lugar de harina o pan rallado.
Lea atentamente las etiquetas
Encontrar alimentos integrales en su supermercado puede ser complicado. Algunos alimentos que parecen contener granos enteros en realidad no los contienen. Hay que fijarse bien en las etiquetas de los alimentos. No te dejes engañar por:
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Términos como "enriquecido". El trigo enriquecido contiene sólo una parte del grano.
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Alimentos etiquetados como "que contienen grano entero", "hechos con grano entero" o "multicereales". Pueden no ser 100% granos enteros. Busque "grano integral" como primer ingrediente de la lista.
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El color del alimento. Por ejemplo, el pan puede ser marrón sólo porque contiene ingredientes añadidos, como la melaza.
Cuánto es demasiado?
Aunque los cereales integrales son saludables, no conviene comer cantidades ilimitadas. La cantidad de estos granos que puede comer depende de lo bien que esté controlando su nivel de azúcar en la sangre.
Una buena guía es comer alrededor de tres porciones de granos enteros cada día.
Ejemplos de una porción de alimentos integrales:
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1/2 taza de arroz integral cocido
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1/2 taza de harina de avena cocida
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1 rebanada de pan integral
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1/2 taza de pasta integral
Pregunta a tu médico o a un dietista sobre cómo incorporar los cereales integrales a tu dieta. Juntos podéis diseñar un plan que se adapte a tus gustos y te ayude a controlar mejor el azúcar en sangre.
Por qué los cereales integrales?
La razón por la que el pan integral y el arroz integral son mejores para ti que el pan blanco y el arroz blanco está en la forma en que se procesan los granos.
Los granos se componen de tres partes:
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Salvado
es la capa exterior. Contiene la fibra, los antioxidantes, las vitaminas B y los minerales.
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Endosperma
es la capa intermedia, la del almidón. Contiene principalmente hidratos de carbono, pero también pequeñas cantidades de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.
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Germen
es la parte interior, que es rica en vitaminas y minerales, junto con grasas saludables.
Los alimentos integrales están hechos con las tres partes del grano, por lo que tienen vitaminas, minerales y fibra. Los granos refinados sólo tienen la capa de endospermo almidonado, por lo que tienen menos fibra y menos nutrientes.
Algunos ejemplos de granos enteros son:
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Amaranto
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Arroz integral
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Bulgur
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Trigo sarraceno
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Mijo
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Avena
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Palomitas de maíz
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Sorgo
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Quinoa
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Farro entero
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Avena entera
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Centeno entero
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Trigo integral
