De los archivos del médico
Cuando se tiene diabetes de tipo 2, lo que se come puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, evitar el hambre y sentirse satisfecho durante más tiempo.
"La diabetes es cuando los niveles de azúcar o glucosa en sangre son más altos de lo normal. Son los alimentos con carbohidratos, como el pan, los cereales, el arroz, la pasta, la fruta, la leche y los postres, los que pueden provocar esta subida", dice la doctora Maggie Powers, presidenta electa de Atención y Educación Sanitaria de la Asociación Americana de la Diabetes. Más información sobre cómo controlar los picos de azúcar en sangre después de las comidas.
Su plan de alimentación debe centrarse en la cantidad y el tipo de carbohidratos que pone en su plato a lo largo del día, dice Powers.
Pero también es importante que haya alimentos que le gusten. Quieres comer lo suficiente para sentirte satisfecho y evitar comer en exceso y tomar malas decisiones. Aquí hay siete alimentos que, según Powers, pueden ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control y, además, te hacen feliz y saludable.
1. Verduras crudas, cocidas o asadas
Estas añaden color, sabor y textura a una comida. Elija verduras sabrosas y bajas en carbohidratos, como champiñones, cebollas, berenjenas, tomates, coles de Bruselas y calabazas bajas en carbohidratos, como el calabacín.
Pruébalos con salsas como aderezos bajos en grasa, hummus, guacamole y salsa, o asados con diferentes condimentos como romero, pimienta de cayena o ajo.
2. Verdes
Ve más allá de tu ensalada habitual y prueba la col rizada, las espinacas y las acelgas. Son saludables, deliciosas y bajas en carbohidratos, dice Powers.
Asa las hojas de col rizada en el horno con aceite de oliva para conseguir unas patatas fritas rápidas y crujientes. También puedes mezclar las hojas verdes con las verduras asadas para añadir textura y un sabor diferente, o servirlas con un poco de proteína, como el salmón.
3. Bebidas sabrosas y bajas en calorías
El agua simple siempre es buena, pero el agua infusionada con frutas y verduras es más interesante. Corta un limón o un pepino y ponlo en tu agua, o haz cubitos de hielo con algún saborizante.
Si no eres de los que beben té caliente, prueba el té frío con limón o una rama de canela.
"Estas bebidas no sólo son bajas en carbohidratos, sino que también pueden ayudar a llenarte para que no se te antojen otros alimentos", dice Powers.
4. Melón o bayas
Sabías que 1 taza de cualquiera de ellos tiene sólo 15 gramos de carbohidratos?
"Es un poco más caro, pero es una delicia saludable repleta de nutrientes y fibra, y es un poco dulce", dice Powers.
Para un giro diferente, mezcla el melón o las bayas con yogur natural, o ponlos en cubitos de hielo.
5. Alimentos integrales y con más fibra
Llénate de ellos para no comer en exceso o elegir los alimentos equivocados.
Prueba las legumbres como las judías secas, los guisantes y las lentejas. Incluso puedes disfrutar de una salsa de frijoles negros y maíz con tus verduras crudas.
"Estos alimentos siguen teniendo carbohidratos, pero tienen sabores interesantes [que ayudan a mantenerte satisfecho]", dice Powers.
6. Un poco de grasa
Entre las buenas opciones de grasa se encuentran el aceite de oliva, el aguacate y los pescados grasos; piensa en el salmón servido sobre una cama de lechuga, por ejemplo.
Bonificación: la grasa del pescado sirve como aderezo para la ensalada, dice Powers.
7. Proteína
Powers recomienda el yogur griego, el requesón, los huevos y las carnes magras. Y no olvides las golosinas.
"La mantequilla de cacahuete en un palito de apio es una buena mezcla de grasas y proteínas para un tentempié saludable y satisfactorio", dice.
También puedes picar un palito de queso bajo en grasa o un palito de cecina, pero vigila la cantidad de sodio que contienen, dice.
En general, tu plan de alimentación "no debería ser aburrido", dice Powers. "Debe incluir los alimentos que te gustan con un equilibrio de carbohidratos".
