Después de correr a un ritmo constante durante un largo período de tiempo, es natural preguntarse qué hay que hacer para aprender a correr más rápido. Hay muchas maneras de aumentar de forma segura tu resistencia, fuerza y mentalidad para contribuir a un ritmo más rápido.
Establecer objetivos
Dependiendo de lo que quieras conseguir -completar una carrera, bajar tu tiempo en una milla, querer mejorar tu forma física, etc.- tendrás que establecer objetivos antes de establecer un enfoque de entrenamiento. Empieza por cronometrarte para saber cuál es tu punto de partida. Si quieres correr una milla más rápido, toma tu tiempo original, compáralo con tu tiempo objetivo y calcula el ritmo que necesitarás para alcanzarlo.
Establecer un objetivo realista y claro te proporciona una base sólida sobre la que construir un programa de entrenamiento. No es necesario que sea un programa elaborado por un profesional; probablemente puedas continuar con lo que ya estás haciendo con unos pequeños ajustes. Sin embargo, correr más rápido requiere trabajar en una variedad de áreas diferentes, como se explora en los consejos para correr más rápido que se enumeran a continuación.
Entrenamiento de fuerza
Si te gusta correr, puede que no te resulte muy atractivo dedicar tiempo a levantar pesas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es necesario para los corredores que se toman en serio el hecho de ser más rápidos o de aprender a ser un velocista más rápido. A medida que tus piernas se fortalecen, pueden generar más potencia e impulsar tu cuerpo a mayor velocidad. Por otro lado, trabajar en el fortalecimiento del tronco y la parte superior del cuerpo puede contribuir a reducir la fatiga y mejorar la forma.
No hace falta ser un gran levantador de pesas para ser un corredor más rápido. Puedes hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones o estocadas para fortalecerte.
Trabajo de velocidad
Correr rápido es un componente clave para bajar tu tiempo. Parece obvio, pero debes añadir trabajo de velocidad en tu programa de entrenamiento como el entrenamiento por intervalos y las carreras de tempo a varios niveles de velocidad y esfuerzo.
El entrenamiento a intervalos consiste en realizar tu máximo esfuerzo seguido de un periodo de recuperación. Puedes esprintar durante 30 segundos y reducir la velocidad hasta trotar durante 60 segundos, repitiendo esto ocho veces. Las carreras de ritmo rápido te sitúan fuera de tu zona de confort, ya que corres a un ritmo ligeramente superior al que estás acostumbrado. Tu respiración será audible, pero no deberías estar jadeando.
Dieta correcta
A medida que corres y entrenas con más frecuencia, aumenta la necesidad de tu cuerpo de ciertos nutrientes y líquidos. Mantener una dieta correcta ayudará a tu resistencia y fuerza durante la actividad física y ayudará a tu cuerpo a recuperarse después.
Ten en cuenta estos consejos a la hora de planificar tu dieta:
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Come muchos hidratos de carbono. Los carbohidratos deben constituir el 50-70% de tu dieta y alimentarán tu cuerpo mientras entrenas.
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Come muchas proteínas. Las proteínas te ayudarán a construir músculo y a reparar el tejido muscular mientras levantas pesas.
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Bebe mucha agua y bebidas deportivas. Necesitas reponer los líquidos que pierdes al sudar. Tomar mucho líquido también ayudará a prevenir los calambres musculares y la deshidratación.
Carreras largas
Debes construir la resistencia para construir la velocidad. "Largo" significa diferentes cosas para diferentes corredores; alguien que entrena para un 5K podría considerar cuatro millas como una carrera larga, mientras que alguien que entrena para un maratón podría considerar 20 millas como una carrera larga. En cualquier caso, haz una carrera larga cada semana para aumentar la velocidad, la resistencia, la fuerza mental y la capacidad de recuperación.
Ritmo inteligente
El ritmo no sólo se refiere a la rapidez con la que puedes correr una milla. También se refiere a cómo te mueves durante todo el periodo de entrenamiento. Puede que veas los resultados en unas pocas semanas, o puede que sólo los veas mucho más tarde.
No te sobrecargues de trabajo Si intentas hacer demasiado antes de que tu cuerpo esté preparado para ello, puedes lesionarte o agotarte. Evita aumentar tu kilometraje semanal demasiado rápido, y no intentes entrenamientos difíciles si no tienes experiencia. En general, debes aumentar tu kilometraje semanal en un 10% e incorporar una o dos sesiones de trabajo de velocidad cada semana cuando empieces a entrenar.
Recuperación
Mientras entrenas, asegúrate de planificar días de descanso y recuperación entre los días de carrera más duros. El descanso da tiempo a que se curen los desgarros musculares microscópicos que se producen en las carreras o durante el entrenamiento de fuerza. El descanso también ayuda a tu cuerpo a almacenar combustible mientras se prepara para el siguiente entrenamiento.
Una parte importante de la recuperación es dormir lo suficiente. Haz de tu descanso nocturno una prioridad. Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente puede echar por tierra tu rendimiento deportivo.
Ejemplo de programa de entrenamiento para correr más rápido
Considera este programa de muestra para entrenar para correr más rápido si no estás seguro de por dónde empezar:
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Lunes: Entrenamiento de fuerza
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Martes: Trabajo de velocidad
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Miércoles: Recuperación activa
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Jueves: Carrera de tempo
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Viernes: Recuperación activa
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Sábado: Carrera larga
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Domingo: Descanso
Tenga en cuenta que hay dos sesiones sugeridas de "recuperación activa" en este programa de muestra. Estas deben consistir en ejercicios fáciles o moderados que no sean para correr. Puedes hacer cualquier cosa, como estiramientos, yoga, pilates o entrenamiento de resistencia. Deberías cambiar lo que haces en los días de recuperación activa para dirigirte a diferentes partes de tu cuerpo.
Escucha a tu cuerpo
Mientras entrenas para convertirte en un corredor más rápido, presta atención a lo que tu cuerpo te dice. No hay que avergonzarse por tomarse un día extra de descanso o acortar una carrera si sientes que tu cuerpo necesita un descanso. Es más importante ser constante a largo plazo que seguir un programa de entrenamiento con exactitud.
