Si está sufriendo de insomnio, hay muchos pasos que puede tomar para cambiar sus comportamientos y estilo de vida para ayudarle a conciliar el sueño. Estos son algunos consejos para vencer el insomnio.
Despiértate a la misma hora cada día. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, sobre todo si has dormido mal durante la semana. Sin embargo, si sufres de insomnio debes levantarte a la misma hora todos los días para entrenar a tu cuerpo a despertarse a una hora constante.
Elimina el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína. Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, quizá hasta 24, por lo que las posibilidades de que afecte al sueño son importantes. La cafeína no sólo puede causar dificultades para iniciar el sueño, sino que también puede provocar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas tras su consumo, pero luego puede provocar despertares frecuentes y un sueño no reparador. Si toma medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregunte a su médico cuándo es mejor tomarlos para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.
Limite las siestas. Aunque la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse constante. La siesta puede afectar a la calidad del sueño nocturno.
Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Intente terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de que piense retirarse a dormir.
Limita las actividades en la cama. La cama es para dormir y tener sexo y ya está. Si sufres de insomnio, no hagas balance de la chequera, ni estudies, ni hagas llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras estás en la cama o incluso en el dormitorio, y evita ver la televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño.
No coma ni beba justo antes de acostarse. Cenar tarde o picar algo antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenerte despierto. Si sufres de reflujo gastroesofágico (ERGE) o acidez estomacal, es aún más importante que evites comer y beber justo antes de acostarte, ya que esto puede empeorar tus síntomas. Además, beber mucho líquido antes de acostarse puede saturar la vejiga, requiriendo frecuentes visitas al baño que perturban el sueño.
Haz que tu entorno de sueño sea cómodo. La temperatura, la iluminación y el ruido deben estar controlados para que el dormitorio sea propicio para conciliar (y mantener) el sueño. Tu cama debe ser cómoda y, si tienes una mascota que duerme en la habitación contigo, considera que la mascota duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido por la noche.
Acaba con las preocupaciones antes de irte a la cama. Si te encuentras en la cama pensando en el día de mañana, considera la posibilidad de reservar un periodo de tiempo -quizás después de la cena- para repasar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras se intenta conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina una serie de preocupaciones.
Reducir el estrés. Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que puedes probar para relajar la mente y el cuerpo antes de acostarte. Algunos ejemplos son la relajación muscular progresiva (quizá con cintas de audio), las técnicas de respiración profunda, la imaginería, la meditación y la biorretroalimentación.
Considere la posibilidad de participar en una terapia cognitiva. La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir los pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede darle la información adecuada sobre las normas de sueño, los cambios de sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer objetivos de sueño razonables, entre otras cosas.
